SPLIT 4 x W TYGODNIU MASA d

Witam prosze o sprawdzenie mojego planu treningowego oraz o poprawki gdyż on do najlepszych nie należy

PONIEDZIAŁEK
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 5 serii max pow.
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:5 serii 10/8/6/6/6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:5 serii 12/10/8/8/6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 5 serii 12/10/8/8/6

WTOREK
Klata+Triceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:6 serii 12/10/10/8/8/6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:5 serii 12/10/8/8/6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY:6 serii 12/12/12/10/10/8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU tu robie 3seriie na max.

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:5 serii 12/12/10/8/8/
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:5 serii12/12/10/8/8/6

SRODA
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:5 serii 10/10/10/10/8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:6 serii 12/12/10/8/6/6/
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)5 serii 12/12/10/8/6/6/
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:5 serii 12/10/10/10/10/
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:5 serii 12/10/10/8/8/

CZWARTEK WOLNE

PIĄTEK
Barki+Biceps
Wyciskanie sztangi sprzed głowy(maszyna)5 serii 12/10/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 serii 12/10/10/8/8
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 5 serii 12/10/10/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")5 serii 12/10/10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"5 serii 12/10/8/8/6
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄG5 serii 12/10
8/8/6


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 30lat

Waga: 78 kg

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: pare lat z przerwami

Uprawiane inne sporty: piłka halowa

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: w trakcie tworzenia

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Brakuje mc w plecach. Za dużo serii.

Za dużo serii w klacie.

Za dużo serii w tricu, zamień kolejnością, tric jest zmęczony po treningu klatki, nie ma sensu go katować.

Za duzo serii na czworogłowy uda, dwugłowy nie istnieje.

Podciąganiem do brody sobie stawy rozwalisz, daj pierwsze wyciskanie, potem unoszenie na boki i unoszenie na boki w opadzie tułowia.

Na biceps tyle samo serii i ćwiczeń co na triceps.

wiec zmienie serie do 4 na każde partie i ogranicze ćwiczenia na mniejsze. a tricepsy mam dac przed klatą czy przy zmeczonych tricepsach bede mógł robić spokojnie klate???

tric po klacie

Po klacie.

Pokaż plan po poprawie.

oto plan poprawiony mam nadzieje że teraz dobrze
poniedziałek
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4 serii max pow.
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:4 serii 10/8/6/6
”MARTWY CIĄG”:4 SERIE 10/10/10/8
WTOREK
KLATA+TRICEPS
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4 serii 12/10/8/6

TERAZ OD NOWA BO KOMP MI SIE ZAWIESIŁ WIEC TAK)
poniedziałek
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4 serii max pow.
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:4 serii 10/8/6/6
"MARTWY CIĄG":4 SERIE 10/10/10/8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4 serii 12/10/8/6

WTOREK
KLATA+TRICEPS

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serii 12/10/10/8/
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:4 serii 12/10/8/6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY:4 serii 12/10/10/8/
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU tu robie 3seriie na max.

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:4 serii12/12/10/8/6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 SERIE 10/10/10/10

ŚRODA
NOGI+BRZUCH

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:4 serii 10/10/10/8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4 serii 12/12/10/8/
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:4 SERIE 10/8/8/6
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:4 serii 12/10/10/10/
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:4 serii 12/10/10/8/

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ4 SERIE 15/15/15/15
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4 SERIE 15/15/15/15

CZWARTEK
WOLNE

PIĄTEK
BARKI+BICEPS

Wyciskanie sztangi sprzed głowy(maszyna)4 serii 12/10/10/8
Unoszenie na boki 4 SERIE 10/10/8/6
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 4 serie 12/10/10/8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")4 serii 12/10/10/8/
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"4 serii 12/10/8/8

Jak masz drążek to daj mc jako pierwsze, potem podciąganie na drazku i jednio wiosłowanie.

Nie rób nic na maxa, zostawiłbym jedno ćwiczenie izolowane na klate 3-4 serie.

Przysiady 5 serii.

No to teraz poprawiłem jak mówiłeś i mam nadzieje ze tak teraz dobrze bedzie

poniedziałek
PLECY
"MARTWY CIĄG":4 SERIE 10/10/10/8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4 serii max pow.
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:4 serii 10/8/6/6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4 serii 12/10/8/6

WTOREK
KLATA+TRICEPS

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serii 12/10/10/8/
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:4 serii 12/10/8/6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY:4 serii 12/10/10/8/


WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:4 serii12/12/10/8/6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 SERIE 10/10/10/10

ŚRODA
NOGI+BRZUCH

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:5 serii 10/10/10/8 /8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4 serii 12/12/10/8/
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:4 SERIE 10/8/8/6
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:4 serii 12/10/10/10/
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:4 serii 12/10/10/8/

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ4 SERIE 15/15/15/15
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4 SERIE 15/15/15/15

CZWARTEK
WOLNE

PIĄTEK
BARKI+BICEPS

Wyciskanie sztangi sprzed głowy(maszyna)4 serii 12/10/10/8
Unoszenie na boki 4 SERIE 10/10/8/6
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 4 serie 12/10/10/8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")4 serii 12/10/10/8/
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"4 serii 12/10/8/8

Ten wyciag dolny to mozesz wywalić albo dać 2 serie.

Plan ok

to wywale bo co za dużo to nie zdrowo i dzieki za pomoc