Rozpiska do oceny na biceps

Witam

Tak jak w temacie

1.Zginanie ramion oburącz ze sztangą(prosta) stojąc podchwytem 3x10-12

2.Zginanie ramion ze sztangielkami(z supinacja). 3x10-12

3.Modlitewnik 3x10

4.modlitewnik hantla jedna reka 2x10

5. plus ewentualnie uginanie ramion uchwyt mlotkowy 3x8

Biceps ćwicze po plecach.

Z góry dziekuje za odpowiedzi.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,ławka+modlitewnik

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Za dużo, zostaw 2 ćwiczenia po 3 serie.

Młotki i modlitewnik sztangą.

2 cwiczenia na biceps to zdecydowanie za malo dla mnie, nie zdaze go nawet dobrze poczuć. Staż wpisałem rok bo tyle cwicze bez przerwy teraz, cwiczyc zaczalem jakies 3 lata temu albo i lepiej, lecz wtedy nie miałem tyle czasu na siłowie i robiłem przerwy raz krótsze raz dłuższe.

Rób 2 ćwiczenia po 4 serie lub 3 ćwiczenia po 3 serie. Nie ma sensu katować bicka większymi ilościami, mniej też może się nie sprawdzić.

Nie zdążysz go poczuć? To jak ty w takim razie robisz plecy, biceps przy ćwiczeniach na nie już powinien być dobrze rozgrzany, zresztą to najmniejsza partia mięsniowa i nie warto jej katować bo przyniesie to odwrotny efekt.

Dwa czwiczenia i nic nie czuesz?
Zwiększ ciężar:)

no widzisz tyle ćwiczysz i jeszcze się nie nauczyłeś ze wiecej nie znaczy lapiej. Diety nie bede komantował. Koledzy mają rację zwiększ ciężar.

Dobra moze przesadzilem ze nie czuje ale jakos zawsze robilem wiecej cwiczeń na biceps bo najbardziej lubie go cwiczyć,od nie dawna go robie z plecami. Jutro postaram sie wrzucić moja rozpiske, zmieniłbym grupy mieśni cwiczone na jednym treningu.

Ps.Diete mam tylko ciezko jest mi jest zawsze ja przestrzegać, przez brak czasu przede wszystkim.

klata

1.Wyciskanie na lawce poziomej 12/10/10/6 progresja

2.wyciskanie skos do gory 12/10/10/6 progresja

3.Rozpietki 3x10

4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x10


TRICEPS


1.Francuz do czoła 3x10

2.Wyciskanie za głowy hantli jedna reka 3x10



BARKI


1 wyciskanie za karku 3x 10-12

2. Wyciskanie przód 3x10-12

3.Unoszenie sztangielek bokiem 3x10-12

4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10-12



PLECY

1. Podciaganie do brody 4x10

3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2x10 10 kg 1x10 20 kg

4.Szrugsy 3x20

5.Martwy ciąg 3 x 8


BICEPS

1.Zginanie ramion oburącz ze sztangą stojąc podchwytem: 3x10-12

2.uGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 3x10-12
3.Modlitewnik 3x10
4.uchwyt mlotkowy 3x8

Zastanawiam sie jakie grupy polaczyc myslalem nad polaczeniem


PON; bary, nogi
SR: klata, bic+tric
PT: plecy, przedramiona, brzuch

lub



Dzień 1: KLATA & BICEPS
Dzień 2: NOGI & DOLNE PLECY
Dzień 3: PRZERWA
Dzień 4: PLECY I BRZUCH
Dzień 5: RAMIONA I TRICEPS
Dzień 6: PRZERWA
Dzień 7: PRZERWA

Zapomnialem o nogach

1.Przysiady ze sztanga na barkach 3x10
2.martwy ciag na prostych nogach 3x10
3.Wspiecia na palcach 5x20 bez obciazenia.

Jak ćwiczyłem koło 9-10 serii na bica to jakoś nie szło. Teraz ćwiczę 6-7 serii i leci ładnie z kilogramami jak i z obwodem

Więcej =/= lepiej. Pamiętaj!