Nowy plan po cyklu. Split 4 dni. Brzuch

Witam!
Właśnie skończyłem 2 miesięczny cykl (8tygodni) i nadszedł czas na zmiene planu.

Stary plan:
Poniedziałek:

Klatka
Pompki na poręczach
Wyciskanie w skosie +
Rozpiętki 4s
Wyciskanie młotkowe

Biceps
Z supinacją nadgarstków
Uginanie gryf łamany

Środa:

Nogi
Przysiad
Prostowanie
Wykroki
Uginanie
Łydki

+brzuch

Piątek:

Barki
Żołnierskie
Unoszenie bokiem
Unoszenie w opadzie

Triceps
Pompki na poręczach
Francuskie leżąc


Sobota:

Plecy

Drążek najszerszy
Wiosłowanie nachwyt
Wiosłowanie podchwyt
Szrugsy

+brzuch

Każde ćwiczenie wykonywałem po 4 serie, powtórzenia w zaleźności od ćwiczenia ( 8-12), wyjątkiem jest podciąganie na drążku - tam powtórzenia są od 3 do 7 max.

Trening brzucha
-Unoszenie nóg w podporze 3x20
-skłony w leżeniu głową w dół (+10kg obciążenia na klacie) 3x20
-Skręty ze sztangą na barkach 3x 3minut

Przerwy w ćwiczeniu brzucha to 120 sec między ćwiczeniami i 90 między powtórzeniami



Nowy plan:
Pon Klatka +bic
-poręcze
-wyciskanie skos -
-rozpiętki skos +
-wyciskanie młotkowe płasko

- w oparciu o kolano
-uginanie stojąc (gryf gięty)

Środa plecy + brzuch
-drążek chwyt neutralny
-wiosłowanie nachwyt
-szrugsy


Piątek barki +tric
-Unoszenie sztangielki w leżeniu
-Wyciskanie żołnierskie
-Podciąganie sztangi do brody

-poręcze
-francuskie leżąc skos +

Sobota Nogi + brzuch
-przysiad
-uginanie na maszynie
-wykroki
-wspięcie


1. Czy nowy plan jest dobry?
2. Jak powinny wyglądać przerwy i ilosci powórzeń w treningu brzucha(trening masa)?
3. Czy po cyklu powinienem zmniejszyć obciażenie lub ćwiczyć mniej intensywnie?
4. Czy w treningu brzucha dać 4 serie tak jak w reszcie?

Proszę o pomoc i korekte

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 79

Wzrost: 177

Cel treningowy: Massacra

Staż treningowy na słowni: 9msc

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka ze skosami, poręcz do pompek, drąg, gryf łamany i gięty, hantle, modlitewnik

Dieta: jest pewnie że jest

Przeciwskaznania medyczne: ----

Zażywane suplementy: wpc i carbo potreningowo

Zmieniony przez - pakeroo4a5 w dniu 2010-12-16 19:37:55

1.

Wywaliłbym skos ujemny i dał na to miejsce wycikanie w chwycie młotkowym z ostatniego miejsca.

Uginanie stojąc jako pierwsze [jak miałeś w poprzednim planie sztange to daj sztangielki np. w chwycie młotkowym].

MC brakuje na plecy.

Wyciskanie w barkach jako pierwsze [zmień w stosunku do poprzedniego planu np. na wyciskanie sztangielek czy arnoldki], wywal podciąganie do brody - rozwalisz sobie stawy, daj unoszenie na boki i unoszenie na boki w opadzie tułowia.

Poręcze masz w klacie, dałbym wyciskanie wąsko.

Dodałbym cos na dwugłowy jeszcze:

Siad
zuraw
Wykroki
Uginanie
+ łydki

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


2. Przerwy 90-120s, zakres powtórzeń 10-12(15).

3. Tak powinna być przerwa/lzejsze treningi szczególnie jeśli czujesz się zmęczony.

4. To zalezy od ćwiczeń.

Viren a co gdyby zamiast ujemnego dać na płasko. Klatka jest priorytetem i chciałbym ja w końcu porządnie zrobić.

Martwego nie robie

A co do rozplanowania poszczególnych partii jest dobrze? Zamieniłem plecy z nogami co do poprzedniego planu z tego względu że trening nóg zajmuje mi więcej czasu od pleców (więcej ćwiczeń).

Nie dodawaj poziomej.

Czemu nie robisz MC ?

Nie ma nic na prostowniki w takim razie jeśli bez mc, mało na plecy.

Porzadnej klatki bez poziomej nie zbudujesz ...

shock18

Dlaczego ?

Dlatego ze jest podstawowym cwiczeniem na rozbudowanie miesni klatki piersiowej-prosciej sie chyba nie da wytlumaczyc, a jezeli jestes innego zdania to poczytaj artykuly osob takich jak Pan Dorian Yates, Victor Martinez itd

Viren MC nie robie ponieważ do niedawna miałem problemy z kręgosłupem (niewielka skolioza w odcinku lędźwiowym). Co prawda już skoliozy nie mam bo wyćwiczyłem ale jak narazie wole uważać.
A jakieś zamienne ćwiczenie na prostowniki?

shock18
To, że jest wszystkim znane i wykonywane [przez większość źle technicznie] to nie znaczy, że jest najlepszym i da się spokojnie zbudować klate przez wyciskania na poziomej.

pakeroo4a5

Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Unoszenie tułowia z opadu lub supermany/grzbiety 3s

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-17 09:15:41

Viren a w treningu na barki to tylko żołnierskie zamienić na arnoldki? reszta zostaje jak jest?

Dobra w takim razie zbuduj konkretne nogi bez przysiadow ...