Trening MASA by Ballomus

Pon: PUSH 1
Wt: PULL 1
Sr
Czw: PUSH 2
Pt: PULL 2

PUSH 1
Przysiady tylnie 4x8-6
Wykroki 2x10
Pompki na poreczach wersja na klatke 4x8-6
Wyciskanie hantli skos gora 2x10
Wyciskanie hantli siedząc 3x8-6
Wyciskanie francuskie sztanga 3x10-8
Wspięcia stojac 3x30

PULL 1
Wiosłowanie sztanga 4x8-6
Szrugsy 3x12
Zuraw 4x8
High pull z kolan 2x8
Wznos boczny w opadzie 2x12-10
Uginanie przedramion ze sztanga 3x8-6
Uginanie nadgarstkow podchwyt 3x30

PUSH 2
Przysiady przednie 3x8-6
Prostowanie siedząc 2x12-10
Wyciskanie sztangi skos gora 4x8-6
Rozpiętki lawka pozioma 2x12-10
Wyciskanie sztangi siedząc 3x8-6
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10
Wspięcia siedząc 3x30

PULL 2
MC 4x8-6
Podciaganie na drazku 4x8
Uginanie lezac 3x12-10
Podciąganie sztangi do klatki 2x8
Wznos boczny 2x12-10
Uginanie mlotkowe 3x10-8
Uginanie nadgarstkow nachwyt 3x30
Unoszenie nog w podporze w serii laczonej z Allachami 2x15-10

PYTANIA itp.

1.Pompki na poręczach zrobię tylko z pomocą instruktora, sam nie dam rady.
2.High pull z kolan to to?


3.Prostowanie siedząc nie za bardzo wiem o co chodzi.
4.Podciaganie na drazku. Tu jest kłopot podciągnę się tylko jeden raz ;/
5.Uginanie lezac?
6. Podciąganie sztangi do klatki czyli tzw. High pull?

1.Pompki na poręczach zrobię tylko z pomocą instruktora, sam nie dam rady.

Uuu, zamien wiec to cwiczenie na wyciskanie sztangi na lawce poziomej lub skosie dolnym.

2.High pull z kolan to to?

Tak.

3.Prostowanie siedząc nie za bardzo wiem o co chodzi.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#6

4.Podciaganie na drazku. Tu jest kłopot podciągnę się tylko jeden raz ;/

Hmm to rzeczywiscie niedobrze. Wykonuj 4 serie po 5 powtorzen z pomoca instruktora/partnera treningowego i zwracaj szczegolna uwage na bardzo powolna faze negatywna.

5.Uginanie lezac?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#8

6. Podciąganie sztangi do klatki czyli tzw. High pull?

Google --> Barbell Lying Rear Delt Row

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-12-12 17:31:24

1.A to Unoszenie nog w podporze w serii laczonej z Allachami
2.Prócz tych witamin co mam dokupić odżywki typu gainer, kreatyna, białko.
3.Przerwa między seriami i przerwa między ćwiczeniami ?
4.Podciąganie na drążku szeroki rozstaw rąk ? i faza nagtywna czyli jak najwolniej opuszczać się ta?
5.Rozgrzewka
6.Progresja
Zmieniony przez - BudQet w dniu 2010-12-12 19:08:21

Zmieniony przez - BudQet w dniu 2010-12-12 21:15:05

Zmieniony przez - BudQet w dniu 2010-12-12 21:43:25

1.A to Unoszenie nog w podporze w serii laczonej z Allachami

Czego nie rozumiesz? Seria łączona unoszenia nóg i allahów... Wykonujesz jedno po drugim z maks 30 przerwa pomiędzy.


2.Prócz tych witamin co mam dokupić odżywki typu gainer,
kreatyna, białko.

Nie ten dział.

3.Przerwa między seriami i przerwa między ćwiczeniami ?

Sprawa indywidualna. 90-120 sekund między seriami ćwiczeń złożonych, 60-90 w ćw dodatkowych a izolacje z 30-60 s przerwy.
Między ćwiczeniami nie więcej niż 3 minuty.


4.Podciąganie na drążku szeroki rozstaw rąk ? i faza nagtywna czyli jak najwolniej opuszczać się ta?

Szerzej niż barki. Faza negatywna spowolniona 0 3-4 sekundy opuszczania

5.Rozgrzewka

Żartujesz? Nie wiesz co to rozgrzewka?


6.Progresja

O progresji możesz poczytać, było wiele razy o tym pisane.
Następnym razem o podstawy pytaj w dziale dla początkujących. I poczytaj nieco, masz luki w wiedzy wielkości krateru.

Mi chodziło mi o propozycje dobrej rozgrzewki.

Tak, ale rozgrzewka jest rzecza nader wazna, jak kiedys powiedzial Puma "bez niej nie wolno ci nawet dotykac sztangi".

Tutaj masz przykladowa rozgrzewke zaproponowana wlasnie przez niego:
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434-s21.html

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-12-13 19:16:03

o i to mi chodziło. Trzeba wiedzieć jak zrobić rozgrzewkę a nie pomachać tylko łapkami i to wszystko.

a jaką progresje zalecasz przy tym planie ? kurcze kiedyś widziałem że były podane procenty itp ale nie mogę tego odszukac

Najbezpieczniej będzie zacząć od ciężarów nieco zaniżonych względem Twoich obecnych możliwości, czyli np jeżeli wykonasz 6 powtórzeń ciężarem 100 kg to ten cykl treningowy zacznij od 90 kg x 6 w serii głównej. Dokładaj 2,5 kg na każdym treningu.

No i jest ładnie plan jest, rozgrzewka jest, dieta jest, witaminy są teraz tylko po świętach zakupić odżywki i go ;) Myślę, że po nowym roku powinien pojawic sie dziennik ;) Jakieś porady macie jeszcze co do masy :)