Sztanga spadająca na twarz itp.

Jakiś czas temu tak mi się życie ustawiło, że jeśli w ogóle mam ćwiczyć, to samemu - czyli bez asekuracji.

Problem polega na tym, że jak się ma na barkach w przysiadzie coś pod 1.5 swojej masy ciała i nie można wydolić z odstawieniem tego na stojaki, bo się nie może wstać, to można się nabawić różnych nieprzyjemnych rzeczy.

Podobnie jest przy wyciskaniu na płaskiej - już raz nie dałem rady z ostatnim powtórzeniem, i było mi mniej, niż fajnie, kiedy sztanga opadając na klatę wycisnęła ze mnie resztki powietrza.
Sturlałem ją wtedy jakoś po sobie (najciężej było w okolicy jąder :D ), ale wolałbym nie musieć tego powtarzać.

Mieliście kiedyś coś takiego?
Jak było? q:
Są jakieś techniki przy przysiadzie i płaskiej, pozwalające wtedy w miarę bezpiecznie zdjąć z siebie ten ciężar, nawet kosztem podłogi?
Nie chodzi mi o znane techniki "ćwicz z kimś" i "to se, kurde, mniej nakładaj".

Poważnie pytam... no, prawie ;)

Zmieniony przez - soloo w dniu 2010-12-08 23:02:41

Jeśli ćwiczysz na siłowni, powinna tam być podłoga wyłożona gumą, albo specjalną taką "matą" - jest to po to, żebyś w wypadku errora mógł spokojnie upuścić ciężar. Jeśli cwiczysz w domowej siłowni, skołuj coś takiego, albo wyłóż podwójną wykładzinę przynajmniej.
W przysiadzie nie dajesz rady wstać - odrzucasz sztangę za siebie i po wszystkim.
W wyciskaniu na klatkę miałem podobne problemy i w podobny sposób się z takich tarapatów wydostawałem - czyli 90 kg turlu turlu po żebrkach. To bolesna metoda, ale jeśli nabierzesz powietrza, zepniesz klatę i brzuch, nic nie powinno Ci się stać. Nie czekaj aż przygniecie Ci jajka, tylko siadaj jak tylko sztanga zjedzie Ci z miednicy.
Jest też inny sposób - brak zacisków na sztandze. Jeśli tylko coś jest nie tak, kładziesz sztangę na klacie i przechylasz na bok - obciążniki spadają i wtedy druga strona przeciąża i wyrywa Ci sztangę z łapy, ale jesteś bezpieczny.
Jeśli masz nisko widełki, to możesz odrzucić też sztangę za siebie.
A teraz te rady, które pewno Ci się nie spodobają:
Nie ćwicz do końca, jeśli ćwiczysz sam. Zostaw sobie zawsze na oko te dwa powtórzenia zapasu. A jeśli czujesz się niedotrenowany, to po ostatniej serii, jak tylko odłożysz sztangę, bez odpoczynku bierzesz (wcześniej przygotowane) sztangielki i się nimi kosisz do końca, albo walisz pompki na krzesłach/poręczach. Gwarantuję Ci efekt i uczucie "spinki" lepszej niż po wymuszonym ostatnim powtórzeniu wyciskania sztangi.

Ps. Niecałe 2 tygodnie temu, mój kumpel stracił przytomność przy wyciskaniu maksa na ławeczce w 10-tkach, w HST. Źle oddychał,dwa ostatnie wymuszał na bezdechu. Z moja asekuracją zrobił i odłożysz tangę. Siadł, odetchnął dwa razy i zapiął dzwona łbem w drzwi. Zhiperwentylował się i odpłynął. Skończyło się na pogotowiu, szyciu i kupie śmiechu, ale w tym momencie kiedy go szarpałem, ze łba mu leciała krew strumieniem a on przez kilka długich sekund leżał jak trup, nie było mi wesoło. Tym bardziej, ze nie widziałem rany i w pierwszym momencie myślałem, że to z z ucha i wydygałem, że to może wylew, albo coś...
To taka dygresja, żeby nie przeginać. Siłownia jest dla nas, a nie na odwrót.

Przysiad ze sztangą na barkach możesz zastąpić zercher squatem albo hack squatem?

@Szopqu:

Ćwiczę w domu, więc zastosuję się do rady z położeniem czegoś na podłodze.
Co prawda to parter i nikomu tynk na głowę nie poleci, ale parkiet pewnie średnio by po takiej akcji wyglądał.

W przysiadzie nie dajesz rady wstać - odrzucasz sztangę za siebie i po wszystkim.

Trochę się bałem, że mi przy czymś takim sztanga palce połamie, ale jak już stwierdziłeś, że się da, to chyba wiem, jak to w razie czego zrobić, żeby nic się z dłońmi nie stało.

90 kg turlu turlu po żebrkach. To bolesna metoda, ale jeśli nabierzesz powietrza, zepniesz klatę i brzuch, nic nie powinno Ci się stać. Nie czekaj aż przygniecie Ci jajka, tylko siadaj jak tylko sztanga zjedzie Ci z miednicy.

Ta rada jest najlepsza, więc resztę pominę, chociaż dobicie się pompkami na poręczach też konkret i może się komuś przydać - ale pompki mam na osobnym od wyciskania treningu, bo ćwiczę full body A/B/A/B.
Poleciał w pełni zasłużony SOG.

Tym bardziej, ze nie widziałem rany i w pierwszym momencie myślałem, że to z z ucha i wydygałem, że to może wylew, albo coś...

Niezły hard. Nie dziwię Ci się.

@latwoo: Jestem fanatykiem "wielkiej siódemki" (klasyczny przysiad, mc, płaska, drążek, pompki na poręczach, wiosło, wycisk na barki), ale może komuś innemu się przyda, bo nic nie daje po dupie tak, jak przysiady.

Dziękuję za odpowiedzi i postępów życzę.

Zmieniony przez - soloo w dniu 2010-12-09 20:41:16

>> Jestem fanatykiem "wielkiej siódemki" (klasyczny przysiad, mc, płaska, drążek, pompki na poręczach, wiosło, wycisk na barki)

to może zastąp płaską wyciskaniem sztangielek? Raz że większy efekt (gdzieś na forum były wyniki badań), dwa że łatwiej upuścić sztangielki, jak coś, albo usiąść z nimi.

heh, jak mi sztanga spadala,
to sztange razem kladlem na bok :) razem z obciazeniem i wtedy dwoma rekoma,
podnowilem strone ktora byla wyzej i powoli na podloge opuszczalem :)

Ku przestrodze:

Dwa dni temu robię przysiad - po rozgrzewce ogólnej i seriach rozgrzewkowych zabieram się za "hardkora".
Ma być 6 w serii, obciążenie (licząc gryf) 79 kilo (drobny jestem, pod 60 kg).
Na poprzednim treningu było 5 - poszło ciężko, ale przeładowując mięśnie co trening za każdym razem jest ciężko.
Jadę powtórzenia: 1, 2, 3, 4, 5...
...ku*wa, nie mogę wstać; i to nie przez mięśnie (krótka seria, niezbyt męczące rozgrzewkowe), tylko przez przeładowany CUN.

Nie miałem czasu sobie przypomnieć o odrzuceniu sztangi za siebie: mam wyćwiczoną formę, więc przynajmniej nie zgiąłem kręgosłupa (i dzięki temu ominął mnie prawdopodobny wózek inwalidzki).

Lewa noga wyjechała mi do przodu w pół-szpagat (czworogłowy rozciągnięty na maksa), prawa poszła na kolano...
...a całe to obciążenie na barkach rzuciło mnie twarzą w przód, między nogi.
Ponoć w takich momentach życie miga przed oczami - w moim przypadku g***o prawda, bo nie było na to czasu (całość od "załamki": jakieś półtorej sekundy).

Widziałem tylko, jak zbliża się podłoga, i nie miałem możliwości zrobić absolutnie nic, bo 79 kg na karku / plecach zupełnie mnie ubezwłasnowolniło.
Wyciągniętą do przodu nogę zamiotło mi do tyłu przez ciężar na plecach, chwilę zanim sztanga przypie*doliła (bo ciężko to nazwać inaczej), o podłogę niewiele ponad moim karkiem, ze mną już na brzuchu.

Gdyby nie to, że odważniki 20 kg mam wyższe, niż te 10 kg, w najlepszym razie miałbym miazgę zamiast twarzy, w najgorszym czaszka poszłaby na pół, albo puściłby kark.

Leżałem na ziemi dobre 2 minuty, sparaliżowany bólem nogi i obsypany kawałkami tynku, które wyrwała ze ściany sztanga.
Nie będzie wózka, jestem nawet w stanie chodzić - kuleję i boli, jak cholera, ale wyszedłem (w porównaniu do tego, co się mogło stać) praktycznie bez szwanku.

A ciężar nie wydawał mi się duży, dołożenie jednego powtórzenia to przecież rutynka.

Morał?
Nie róbcie przysiadów bez partnera treningowego.

Zmieniony przez - soloo w dniu 2011-02-11 17:05:42

Nikt nie przebije mnie. Byłem chyba wtedy po pół roku ćwiczeń, tego dnia w przysiadzie poszło 100 kg dupą do ziemi dosyć lajtownie. Więc pewny siebie biorę 120 kg dupa do ziemi i tak zostało po prostu nie mogłem wstać, ale najlepsze jest to, że odleciałem tak, że nie rzuciłem sztangi, po prostu kompletnie nic nie zrobiłem. Odleciałem kompletnie, bo nie pamiętam do tej pory dlaczego wtedy nic nie zrobiłem. Siedziałem tak ze 120 kg na barkach dobrą minutę zanim ktoś nie zaczął mi ściągać ciężarów z gryfu. Po tym jak gdyby nigdy nic poszedłem sobie robić wykroki Następnego dnia dopiero poczułem na jakie obciążenie naraziłem swoje prostowniki i kręgosłup. Do tego pół roku nie robiłem maksa w żadnym ćwiczeniu, bo zdałem sobie sprawę, że to było coś ala niedotlenienie mózgu i więcej na takie jazdy sobie nie pozwolę. Zresztą nie jest mi to potrzebne, bo nie jestem trójboistą.

Na ławie i w mc jest dużo szans na uratowanie sobie tyłka. W mc wiadomo, że można puścić w każdej chwili ciężar. W płaskiej, albo ciągniesz mostek jak najmocniej, albo po prostu przechylasz gryf, a ciężary spadają. Najbezpieczniej jest chyba kłaść na brzuch potem na kolana i na ziemię. Zawsze najbezpieczniej mieć partnera, ale pewnego i podobnego siłą do siebie, bo już widziałem parę razy tak, że gość robił maksa na płaskiej, a jego pseudo asekurant nie potrafił z nim podnieść ciężaru ze stojaków, a co dopiero zabrać od niego tą sztangę.



Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-02-11 17:19:22