SPLIT 3 dniowy masaaaaaa

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: _jax_
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 23
WZROST: 170
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: w lutym będzie 5 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73-74
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 38-39 partia do poprawy
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: ok 80 krata jest
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 16
OBWÓD KOSTKI U NOGI:



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 160 x 3
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 182 x 1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 142 x 2
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcja 10 tyg , reset i regenracja tydzien

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: coś w stylu carb cycling
PODAZ KALORII: 1800 na koncu
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 130-200

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: carb cycling
PODAZ KALORII NA START: ok 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 400 w HC 300 MC i 200 LC

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: będzie kreta , hmb , bcaa
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: przedtreningowe pobudzacze

***************************************************************

Witam chciałbym żebyście mi poprawili trening , split 3 dniowy na mase , sa to jedyne dni w któe moge ćwiczyć siłowo ( pon , wt , czw ) bo w środy i piątki mam treningi bjj a w sobote i niedziele nie mam dostępu do siłowni ( uczelnia poza miastem )

chciałbym w szczególności poprawić małe partie tj. barki , trice , bice myślałem o dodaniu drop setów na te partie , może jakieś inne pomysły ? dzięki

a to trening :

--PON - nogi brzuch

1.Wypychanie na suwnicy 4 6-8
2.przysiad 5 6-8
3.Mc na prostych 4 6-8
4.uginanie w leżeniu 3 10-8

1.Wspięcia na suwnicy 4
2.wspięcia na smithcie 4

1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 15-10
2.brzuszki na maszynie z obciążeniem 4 15-10
3.skosy na maszynie 4 15-10

--WTOREK klata barki tric

1.wyciskanie sztangielek na ławece prostej 5 10-8
2.wyciskanie na maszynie ( na skos ) 4 6-8
3.butterfly 3 12-10

1.wyciskanie na smithcie 4 10-8
2. podciąganie hantli 3 10-8
3.wnos boczny z linkami wyciągu 3 15-12
4wznos boczny w opadzie 3 15-12

1. Francuskie 4 10-8
2. Prostowanie na wyciągu 4 12-10

--PIĄTEK plecy bic przedramie

1.Rack pull 5 6-8
2.podciąganie na drążku z obciązeniem szeroko 5 8
3.wiosłowanie sztangą 4 10-8
4.Shrugs 3 12-10

1.Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
2.Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
3.Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10

1.uginanie podchwytem przedramie 3
2.uginanie nachwytem przedramie 3





Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-12-07 22:39:42

Jak poprzedni trening?

Chyba nawet układaliśmy z Apokalipsą

zaczełem od hst push & pull ale nie przypadł mi ten trening do gustu i po jakiś 4-5 tyg przeszedłem na split 2x partia dodałem dużo izolacji i w sumie jestem zadowolony a wygladało mniej więcej tak

pon - nogi 10 serii , klata 9 serii , łydki 4
aeroby skonczyło sie na 40 min

wtorek plecy cale
ok 19 serii w sumie
aeroby j.w

sroda barki 8 serii tric i bic w superseriach 8 + trening bjj

czwartek podobnie jak poniedziałek

piatek podobnie jak środa

generalnie intensywne i krótkie treningi , dobra dieta i regeneracja i jestem jak najbardziej zadowolony .Teraz czas na mase i jakiś konkrenty ciężar no i własnie delikatna dysproporcja małych partii którą bym poprawił , ale własnie tylko 3 dni do dyspozycji więc małe pole do popisu


Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-12-08 15:54:32

silowo jest widzę dość dobrze, jednakże masowo jest raczej średnio; glownym celem jest wprawdzie masa jakościowa lecz możliwe też jest, ze minimalnie jednak brakowac moze kalorii- nie musza to byc duże ilości ale moga zbytnio hamować rozwój masy- dobrze byłoby w kontrolowany sposób próbowac ów czynnik poprawić zwiekszając stopniowo kalorie.

a co do treningu- za dużo izolujesz- co też napewno ogranicza postepy, szczególnie masowe- przy tym stażu można juz pokusić sie o trochę takichj ćwiczeń jednak je traktując jako dopełnienie lub cos w rodzaju "poprawiacza postepów" w jakichś zaniedbanych elementach- nigdy jednak samodzielnie jako ćwiczenia dające coś znaczącego w tejże kwestii

masowo jest cienko bo długi czas nie miałem dopiętej diety , długi czas redukcji próbowałem różnych wariantów ( endo ) i teraz uważam że podstawowe ćwiczenia tj przysiady i ciągi i 8-10 powt + ćwiczenia izolowane w ilosci 12-15 + aeroby działają na mnie świetnie ( na redukcji ) + trzeba lubieć co sie robi więc tylko split , po roku zabawy fbw wiem że napewno ten rodzaj treningu odpada.

masa jakościowa bo nie chce sie spowrotem zalać chce trzymać w miare " rzeźbe " co zawsze było moim marzeniem , niski pułap kcal bo poza siłownią mam niską aktywnosć , oczywiście przy braku postępów podbije z tym nie ma problemu - wole zaczynać z niższego pułapu żeby szło maksymalnie czysto

barki i łapy napewno odstają od reszty bez dwóch zdań , a klata uważam że jest aż nawet przeładowana ( zawsze uwielbiałem robić i maksymalnie sie skupiałem ) może to tez być przyczyną małych i słabych barków i rąk

czyli co kompletnie wywalić izolacje ?

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-12-08 21:52:37

może nie tyle- tak obligatoryjnie- owe izolacje wywalic co w niektórych przypadkach je poprostu przesunąc

widze też, zeroakład masz na -tylko - 3 dni a przydaloby sie na 4- wtedy mozna by juz ułozyc coś na czym można podciągnąć najslabsze grupy; bo szczerze mówiąc ten rozkład bardzo mi sie nie podoba- dałbym w jakms dnbiu barki i cos do tego i ręce na kolejnym i znow coś do tego...

np.

czworoglowe, klatka i brzuch
najszerszy, czworoboczny
-
barki, prostowniki grzbietu, przedramiona
ręce, dwugłowe uda, łydki

tak jak pisałem wcześniej , że ten rozkład też mi sie nie podoba ale inny jest niemożliwy , trening siłowy + bjj w ten sam dzien to masakra wiec odpada , a weekend kompletnie brak dostępu do siłowni + zajęcia od rana do wieczora

klatka, plecy
barki i ręce
nogi i brzuch

w takiej sytuacji raczej widze taką alternatywę

ew.
klatka i rece i brzuch
nogi i dól plecow
barki i reszta pleców

wariant 2 bardziej mi przypada do gustu to teraz spróbuje zmodyfikowac trening :

1.poniediałek Klatka łapy brzuch

1.wyciskanie sztangielek na ławece prostej 5 10-8
2.wyciskanie na maszynie ( na skos ) 4 6-8
3.butterfly 3 12-10

1.Wąskie wyciskanie tric 4 10-8 ( tylko nie wiem czy po klatce to dobry pomysł )
2.Francuskie sztangą w leżeniu 3 10-8
3.Prostowanie na wyciągu 3 12-10

1.Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
2.Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
3.Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 3x15/12-10

ew. bic z tricem w superseriach jak będzie mało ludzi w siłowni.

1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 15-10
2.brzuszki na maszynie z obciążeniem 4 15-10
3.skosy na maszynie 4 15-10



wtorek nogi dół pleców

1.MC 5 6-8
2.Przysiad 5 6-8
4.Wypychanie na suwnicy 4 6-8
5.Uginanie w leżeniu 4 8-10

1.wspięcia na smithcie 4
2.wspiecia na suwnicy 4

czwartek barki góra pleców

2.podciąganie na drążku z obciązeniem szeroko 5 8
3.wiosłowanie sztangą 4 10-8
4.Shrugs 4 12-10

1.wyciskanie na smithcie 4 10-8
2. podciąganie hantli 3 10-8
3.wnos boczny z linkami wyciągu 3 15-12
4wznos boczny w opadzie 3 15-12


prosze o korektę , dzięki

wcześniej przysiad dałem po wypychaniu na suwnicy bo chcialem wstępnie zmęczyć nogi żeby ciężar przy przysiadach był mniejszy bo w siłowni na którą chodze nie ma stojaków do przysiadów , jest tylko suwnica smitha na której nie lubie robić

aha i gdzie dodac przedramiona ? do barków i pleców ?

a no i jescze jedno , jeśli w poniedziałek zrobie brzuch to we wtorek automatycznie będe brał mniej w mc i przysiadach , czy nie lepszym pomysłem było by dodanie go w czwartek ? tyle że znowu brzuch dostaje na treningu bjj w srode i piątek ...


Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-12-10 17:50:24

ale teraz dales przysiad przed suwnicą- tak, ze jestem trochu w kropce i nie wiem jak "zareagować"... jak masz[już] sprzet to daj go wcześniej niż wypychanie, ew. można sie zastanowic powaznie nad przysiadem przednim- co byłoby idealne w polaczeniu- w jednym dniu- z martwym ciagiem[w każdym razie tez mc nie może być przed przysiadem]

wlascieiw niekoniecznie musisz brac mniej gdy brzuch przetrenujesz wczesniej- choc faktycznie nie bedzie on napewno w 100% zregenerowany- tutaj należałoby go oddzielic w miarę rownomiernie od pozostałych treningow m. brzucha, no i probowac go ulozyć tak aby nie powielac noc, a wlasciwie trenowac zupełnie odmiennie[allahy, unoszenie nog, skłony boczne- wszystko z obciazeniem]

...no, jak juz mnie utwierdzisz w tym czego brakuje dla pelnego obrazu to biore się za poprawki

szczerze mówiąc wole normalny przysiad ale ew może być ten przedni , czyli coś takiego ?

1.MC 5 6-8
2.Wypychanie na suwnicy 4 6-8
3.Przysiad przedni 5 6-8
4.Uginanie w leżeniu 4 8-10

teraz ok ? Jak z resztą ?