Oceń plan jeśli możesz

W oparciu o sprzet do jakiego mam dostęp na siłowni ułożyłem taki oto plan:

PONIEDZIAŁEK

klata+triceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej




Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem



Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu





brzuch

Skłony w leżeniu płasko







=============================
ŚRODA

plecy

GÓRA: Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)



DÓŁ: Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej




+biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem



Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc





(+przedramiona)

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie


Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie




=============================
PIĄTEK

nogi

Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie)



Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)



Ściąganie kolan w siadzie



Prostowanie nóg w siadzie



Wspięcia na palce na "hack-maszynie" (to czasami tylko, bo łydki mam jakimś cudem dość mocne)




+barki(+kaptury)

Wyciskanie sztangi zza głowy



Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia



Unoszenie ramion w przód ze sztangą





Nie wiem jak to sensownie rozłożyć na serie i powtórzenia, przeczytałem że na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ma być ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12.Ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut.
Ale 12 serii np różnego rodzaju wyciskania sztangi to raczej z moją aktualną formą nie dam rady zrobić...

Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 80

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: na serio, z planem - nigdy. W domu nieregularnie pompki, brzuszki, przysiady itp

Uprawiane inne sporty: rugby

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi, ławki, maszyny do nóg, brak sztangielek

Dieta: kalorii nie liczę, narazie staram sie zdrowo odżywiać

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Zmieniony przez - qualit w dniu 2010-12-04 15:59:19

Zmieniony przez - qualit w dniu 2010-12-04 16:00:05

Zmieniony przez - qualit w dniu 2010-12-04 16:01:15

Zmieniony przez - qualit w dniu 2010-12-04 16:02:53

Zmieniony przez - qualit w dniu 2010-12-04 16:03:55

Zmieniony przez - qualit w dniu 2010-12-04 16:06:33

Zmieniony przez - qualit w dniu 2010-12-04 16:08:56

Zmieniony przez - qualit w dniu 2010-12-04 16:11:15

Jak nie dasz rady zrobic 12 powtorzen to zmniejsz ciezar.

"Staż treningowy na słowni : na serio, z planem - nigdy"

Ułóż sobie FBW bo jest dobry na początek (lepszy od splita).

Ok, ułożyłem taki FWB, planuje robić go w poniższej kolejności:

Nogi: Wypychanie na suwnicy / 3 serie / 12-10-8 powtórzeń
Plecy: Wiosłowanie sztanga / 3s / 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko / 3s / 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy / 2s / 12-10
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga / 2s / 12-10
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko / 2s / 12-10

plus brzuch na koniec każdego treningu i ewentualnie jak sił starczy przedramiona czy jakieś mniejsze mięśnie.

Co myślicie o takim planie?

Pozdr.


Zmieniony przez - qualit w dniu 2010-12-06 19:30:25

Jak dla mnie - ok.

Dobrze by było jak być miał 2 zestawy A i B
I na nogi zamiast Wypychanie na suwnicy daj przysiady ze sztanga