rossiNH/ Dziennik Treningowy/ Redukcja

Witam,
Witam zakladam dziennik treningowy, redukcja, dzisiaj pierwszy dzien :)
A wiec z silownia zaczelo sie rok temu kompletnie amatorsko plan zupelnie przeladowany taki niby split wszystkie partie 4 cwiczenia po 4 serie(16 seri na tricka! ZGROZA)od wakacji plan byl juz bardziej pro, takze caly czas po mase ale dalej bez jakiejkolwiek diety, az zaczal sie sierpien...2 tygodnie z dziewczyna fastfoody slodycze itd i okrutnie mnie zalalo, jakies tam miesko jest.
Postanowilem ulozyc z pomoca Obli diete i trening i najpierw sie zredukowac, pozbyc tluszczyku, bo za okolo miesiac,dwa rozpoczac pierwsza w zyciu masowka z dieta :) a wiec pare info o mnie

Wiek-18
Waga-77,5 kg
Wzrost-172 cm
Budowa ciała-Endo


DIETA-redukcyjna
Trening z siłka-BWT 188,150,105-2300 kcal
Trening pilkarski BWT 188,180,92-2300kcal
DNT BWT 188,100,105-2100 kcal

TRENING
FBW 5x5 3 razy w tygodniu

Zestaw A
1.Podciąganie 5x5
2. wiosło nachwyt 5x5
3. zolnierskie 5x5
4. wasko wyciskanie 5x5
Zestaw B
1. MC 5x5
2. przysiad 5x5
3. klatka lawka pozioma 5x5
4. unoszenie hantli bokiem 5x5
We wtorek i środe trening piłkarski(w okresie przerwy miedzysezonowej czyli teraz tylko 2 treningi od nowego roku z powrotem 4 :) )
Cel oczywiscie redukcja :) chce spalic tluszczyk i caly fat najlepiej i zaczac masowac :)




Zmieniony przez - rossiNH w dniu 2010-12-06 17:51:11

Powrot z Zakopanego
Diety tam nie trzymalem w ogole :) dlatego pora wrocic do ciezkiej pracy:) dzisiaj wygladalo to tak:

sniadanie WPC
w szkole 100 g kuraka
po szkole 100 kuraka oliwa i salatka z pomidora i cebuli
ok 15 4 jaja
o 18 WPC
o 20 chleb graham(tylko taki niestety mialem) z kurczakiem

wlasnie teraz koncze twarog z owda:)

wegle na poziomie 75 dzisiaj.

na silke jutro smigam tylko tutaj prosba do OBLI do sprawdzenia tego planu co go lekko zmienilem czy jest dobry itd:

A
Przysiad 5x5
podciaganie 5x5
zolnierskie 5x5
klatka wasko 5x5
B
przysiad 5x5
MC 5x5
wioslo nachwyt 5x5
klatka poziomo 5x5

Zdjęcia

2

3

Dzień pierwszy redukcji

Po raz pierwszy jechalem na weglach na poziomie 150. Nie powiem ze latwo, wlasnie wrocilem z silki wcialem ryz bialy z tunczykiem, zostal mi jeszcze jeden posilek twarog:)
generalnie bede staral sie rozdzielic wegle tak ze czesc na sniadanie a cala reszta zostaje wepchana w posilki okolotreningowe, w dzien raczej bez nich.

1 Trening na siłce z FBW 5x5
Zestaw A
Pierwszy dzien a silowni to raczej bylo oswojenie sie z cwiczeniami oraz z doborem odpowiedniego ciezaru:) jak wiadomo w tym treningu wazne jest znac swoje maximum 5 powtorzen dla kazdego cwiczenia.

Podciąganie na drazku 5x5- uchwyt szerszy niz barki, nachwyt, do klatki:) pierwsza seria wykonalem sam, faza negatywna wykonywana bardzo powoli. W kolejny seriach kolega pomagal mi sie troszke podnosic, ale faza negatywna w kazdej seri powoli wykonana w pelni przeze mnie.Przyznam ze po raz pierwszy w zyciu w ogole robilem na silowni podciaganie, i jestem z tego bardzo zadowolony
Wiosłowanie teraz podam kolejno jakim ciezarem(nie liczac sztangi bo nie wiem ile wazy, jest to ta mniejsza sztanga
15kg/19kg/24kg/29kg/36 kg oczywiscie tak jak mowie bez wagi sztangi, mozna powiedziec ze w tym cwiczeniu chyba poczulem w ostatniej serii max:) na pewno nastepnym razem zaczne od troche wiekszego ciezaru
Wyciskanie zołnierskie tutaj rowniez podam wage bez sztangi, ale tutaj sztanga byla juz normalna, ona wazy chyba ok 10 kg:) zaczalem bardzo ostroznie, po raz pierwszy w zyciu robilem to cwiczenie
9k/14kg/21kg/24kg/33kg i tutaj musze powiedziec ze jeszcze moglbym pare kilo wiecej wziazc mysle :)

Wyciskanie sztangi waskim uchwytem rowniez bez wagi sztangi i rowniez jest to ta wieksza ktora wazy okolo 10 kg :)
33kg/37kg/42kg/46kg/51kg

oczywiscie wszystkie cwiczenia powatarzam bez wagi sztangi, same tylko obciazenia :)

Na Koniec oczywiscie ABS poziom III

Zmieniony przez - rossiNH w dniu 2010-12-06 21:59:27

No dobrze czyli wiesz ze wszedzie dokladka we wiosle mozesz 2,5kg w reszcie jak czujesz zapas to daj wiecej.

O widac, widac ze nogi masz fajne ale gora ma brakie, ale zajmiemy sie tym

tzn teraz bedzie zestaw B pozniej znowu w tym tygodniu zestaw A ale wtedy dac jeszcze te obecne dzisiejsze ciezary? bo progress jest dopiero po tygodniu, tak?

no nogi sa ale to glownie od pilki, na silowni cwicze je dopiero od po wakacji :)

jutro nie mam trening pilkarskiego, trener odwolal, pojezdzie z godzinke na rowerku w zamian, wegle 150 jak do silki czy 180 jak do treningu pilki ?

nie, dajesz progres z treningu na trening, czyli na nastepnym A ciezary w gore.

O a masz gdzi ejezdzic w taka pogode? Jak to jazda jakas wyczynowa traktuj jak trening jak relaks traktuj jak dzien wolny

mam silownie w piwnicy, sprzet stary ale generalnie bardzo duzo go i wlasnie nawet rowerek ma,wiec jak?

nietreningowa dieta