Plan początkującego 15 latka na mase do oceny ew. korekty

Witam oto mój plan ma masę ( jestem początkujący ) ćwiczę nim od niedawna , powiedzcie co jest dobrze a co zmienić ( moje dane podane poniżej) za wszystko dzięki i pozdrawiam

Poniedziałek: klata + biceps + brzuch (nie wiem czy dobrze tutaj brzuch)
Wtorek: wolne
Środa: plecy + triceps
Czwartek: wolne
Piątek: barki + nogi + brzuch (nie wiem czy dobrze tutaj brzuch)
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

A oto mój plan ćwiczeń:

Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s po 8 powtórzeń (stały ciężar)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s po 8 powtórzeń (stały ciężar)
POMPKI Z ROZSTAWIENIEM RĄK NA SZEREKOŚĆ BARKÓW 4s max ( tego właśnie nie jestem pewien czy dobrze)

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s po 8 powtórzeń (stały ciężar)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3s po 8 powtórzeń (stały ciężar)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s po 8 powtórzeń (stały ciężar)

Brzuch:
BRZUSZKI Z OBCIĄŻENIEM 3s max (stały ciężar)
BRZUSZKI Z OBCIĄŻENIEM 3s max (stały ciężar)
BRZUSZKI Z OBCIĄŻENIEM 3s max (stały ciężar)

Nie wiem właśnie czy dobrze że robię jedno ćwiczenie na brzuch

Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s po 8 powtórzeń (stały ciężar)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s po 8 powtórzeń (w sumie to to samo tylko inny sprzęt,moge tak ćwiczyć?)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4s po 8 powtórzeń (stały ciężar)

Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s po 8 powtórzeń (stały ciężar)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s po 8 powtórzeń (stały ciężar)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s max (to na ,,dopompowanie'' trica)

Barki:
WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI PIERSIOWEJ W POZYCJI STOJĄC 3s po 8 powtórzeń (stały ciężar)
PODCIĄGANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s po 8 powtórzeń (stały ciężar)
PODCIĄGANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s po 8 powtórzeń (Tu właśnie nie wiem czy dobrze robię że 2 razy to samo ćwiczenie ale nie znam innego "domowego")

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4s po 8 powtórzeń (stały ciężar)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4s po 8 powtórzeń (stały ciężar)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4s po 8 powtórzeń (stały ciężar)

Powiedzcie czy dobrze że ćwiczę takim treningiem nogi żeby nie obciążyć kręgosłupa bo mam 15 lat i chcę jeszcze urosnąć

A i rozgrzewka przed każdą partią oczywiście jest

To by było na tyle , wiem że to nie będzie idealny plan , to co mam źle proszę powiedzieć i ew. co mam zmienić , dziękuje i pozdrawiam



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15lat

Waga: 60kg

Wzrost: 175cm

Cel treningowy: Poprawa masy następnie siła

Staż treningowy na słowni: Ćwiczę w domu z rok +

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna/koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga,sztangielki,ławeczka wlasnej roboty,drążek do podciągania

Dieta: Jem tyle by urosnąć

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Klatka:

Wyciskanie sztangi: Proponuje dac jakas progresje i co serie robic mniej potwtorzen np. systemem 12/10/10/8 albo 12/10/8/6 i ciezar tez zwiekszac w miare mozliwosci

Rozpietki daj na koniec, mozesz je robic stalym ciezarem, dalbym jednak 12 albo 10 powtorzen co serie.

Te pompki zamien na wyciskanie na skosie jak da rade hantlami.

Biceps:
to samo, rob coraz mniej powtorzen i dokladaj ciezar,
na pierwsze cwiczenie mozesz dac obrot nadgarstka

Plecy kiepsko:
zmien po pierwsze liczbe powtorzen w serii tak jak wyzej napisane, ciezar ogolnie wszedzie dokladaj, i zrob wioslowanie tylko jeden raz, nie ma po co dublowac, zamiast drugiego daj martwy ciag na poczatek i potem podciaganie na drazku i na koniec wioslowanie

Barki
Daj wszedzie po 4 serie w systemie np. 12/10/10/8
zamiast ostatniego cwiczenia ktore jest dublem daj wznosy hantli bokiem stojąc

Nogi tez kiepsko, bo jedno cwiczenie
daj najpierw przysiady ze sztanga, potem przysiady z hantlami dajac kroki do przodu i idąc, a innego pomyslu bez maszyn juz nie mam

Aha , ok , postaram się tak zrobić jak mówisz.Dzięki , i czekam na inne odpowiedzi.

PS: A i jak można to żeby nie było ćwiczeń które obciążają kręgosłup bo chce urosnąć bo mam 175 cm wzrostu.

Zmieniony przez - Siwy1995 w dniu 2010-12-01 18:23:14

jak bedziesz dobrze cwiczyl, to nic ci nie grozi

To dobrze :P

PS: a co do tego zwiększania ciężaru przy sztandze to niestety nie mogę na razie :( bo mam sztangę własnej roboty która waży 30 kg , ale pod choinkę dostanę sztangę +50 kg regulowaną to będzie można się pobawić z ciężarem :P

Zmieniony przez - Siwy1995 w dniu 2010-12-01 18:28:59

Czekam na inne opinie ! :D

30kg? A dasz radę? Pierwsze co się rzuca w oczy, to fakt, że źle łączysz partie mięśniowe. ;) W poniedziałek ćwiczę klatę i triceps, w środę plecy i biceps a w piątek barki i nogi. Brzuch też. :) Polecam na brzuch robić ABS II a ponadto 3-4 serie nogi trzymając 10 cm nad podłogą, podtrzymując pośladki rękoma, gdyż wtedy ćwiczysz dolne partie. Następnie 2-3 serie na każdą strone mięśni skośnych (lewa i prawa). Kładziesz się na boku i na sygnał podnosisz tułów oraz uda, trzymając się tylko na stopach i zgiętym ramieniu. ;) Pamiętaj o regularnym jedzenniu i żadnych wydziwianek typu dieta czy ciężary 80kg wzwyż. Mamy po 15 lat, cierpliwości. ;)

Jak źle robię serię skoro brałem je z forum ?-.- i na innym forum mi napisali że dobrze połączone serie..

Moim zdaniem i zdaniem TEGO forum uważam, że pary opisane przeze mnie są optymalnie połączone. ;)

Zmieniłem trochę plan , powiedzcie czy teraz jest lepiej . Podam tylko co zmieniłem .

Ilość serii taka sama , zmieniłem powtórzenia na małe partie 10/8/6 powtórzeń a na duże 12/10/8/6

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu ( tak jak było ) 4s
2.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 4s
3.Hack-przysiady 4s

Brzuch:
1.Brzuszki z obciążeniem ( tak jak było ) 3s
2.Spięcia leżąc 3s
3.Skręty tułowia 3s

Czy już jest trochę lepiej ?? Teraz nie ma takiej samej ilości powtórzeń czyli 8 tylko np 10/8/6 na małe i 12/10/8/6 na duże partie .

Partie podane w pierwszym poscie sa dobrze dobrane.

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu ( tak jak było ) 4s
2.Dzien dobry
3.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 4s

Brzuch:
1.Unoszenie nog w zwisie na drazku 3x15-20
2.Spięcia leżąc 3x15-20
3.skosne 3x15-20