TRENING FBW 15/10/5 - POMOCY! DO SPRAWDZENIA

A:

1) WL (PELNE: NA 40%,50%,60%,70%) POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2) PRZYSIADY
3) UNOSZENIE HANTLI NA BOKI LACZONE Z WYCISKANIEM HANTLI
4) WIOSLOWANIE JEDNORACZ POLSZTANGA
5) UGINANIE ZE SZTANGA LACZONE Z WYCISKANIEM FRANCUSKIM
6) UGINANIE NOG LEZAC
7) WSPIECIA ZE SZTANGA LACZONE Z UGINANIEM NADGARSTKOW PODCHWYTEM (ZAWSZE 4 SERIE PO 25 POWT)
8) SPIECIA BRZUCHA (ZAWSZE 4 SERIE PO 15 POWT)

B:

1) WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
2) PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
3) PODCIAGANIE NA DRAZKU SZEROKO
4) MARTWY CIAG
5) WYCISKANIE SKOS W GORE
6) POMPKI NA PORECZACH LACZONE Z MLOTKAMI
7) WSPIECIA NA MASZYNIE LACZONE Z UGINANIEM NADGARSTKOW NACHWYTEM (ZAWSZE 4 SERIE PO 25 POWT)
8) UNOSZENIE NOG W ZWISIE (ZAWSZE 4 SERIE PO 15 POWT)



1 TYDZIEN

Pon- wolne
Wt.- wykonujemy zestaw A dzień 15`stek 3 serie
Śr.- wolne
Czw.- wykonujemy zestaw B dzień 10`tek 4 serie
Pt.- wolne
Sob- wykonujemy zestaw A dzień 5`tek 5 serii
Ndz. wolne

2 TYDZIEN

Pon- wolne
Wt.- wykonujemy zestaw B dzień 15`stek 3 serie
Śr.- wolne
Czw.- wykonujemy zestaw A dzień 10`tek 4 serie
Pt.- wolne
Sob- wykonujemy zestaw B dzień 5`tek 5 serii
Ndz. wolne

itd...


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: pzdrelkk
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 16
WZROST: 179
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 13 m-cy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 37.5
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 87
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: 117
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: ok.110X5,120X2,moze 130X1?
MARTWY CIĄG: ok. 130x6,140X3,155-160X1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:ok. 80X6,85X4,92,5X1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : ok.90X10,100X6,110X3
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : ok.50X8,60X4,70-75X1


****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA/SIŁA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : zwyczajny split 3x w tyg przez okolo pol roku

Zacznij od ćwiczeń, które wymagają najwięcej siły a więc przysiad, mc. Serie łączone zostaw na dalszą część treningu treningu.



1) WL (PELNE: NA 40%,50%,60%,70%) POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2) PRZYSIADY
3) UNOSZENIE HANTLI NA BOKI LACZONE Z WYCISKANIEM HANTLI
4) WIOSLOWANIE JEDNORACZ POLSZTANGA
5) UGINANIE ZE SZTANGA LACZONE Z WYCISKANIEM FRANCUSKIM
6) UGINANIE NOG LEZAC
7) WSPIECIA ZE SZTANGA LACZONE Z UGINANIEM NADGARSTKOW PODCHWYTEM (ZAWSZE 4 SERIE PO 25 POWT)
8) SPIECIA BRZUCHA (ZAWSZE 4 SERIE PO 15 POWT)

przysiad
wl
wiosło
unoszenie z wyciskaniem
uginanie nóg
uginanie z francuzem
łydki + przedramię
brzuch




B:

1) WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
2) PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
3) PODCIAGANIE NA DRAZKU SZEROKO
4) MARTWY CIAG
5) WYCISKANIE SKOS W GORE
6) POMPKI NA PORECZACH LACZONE Z MLOTKAMI
7) WSPIECIA NA MASZYNIE LACZONE Z UGINANIEM NADGARSTKOW NACHWYTEM (ZAWSZE 4 SERIE PO 25 POWT)
8) UNOSZENIE NOG W ZWISIE (ZAWSZE 4 SERIE PO 15 POWT)

mc
podciąganie na drążku
wyciskanie od czubka głowy
wyciskanie skos
podciaganie do brody
pompki i młotki
łydki
brzuch

ahaa, a jezeli bym zamienil w planie "A" WL z SQ?
Mam jeszcze pytanie, czy lepiej wykonywac wszystkie WL pelne czy polowkowe podczas robienia sily/masy klatki?

Siły czy masy?

Dociskania czyli ruchy połówkowe stosuje sie jako pomoc w poprawie wyniku siłowego w wyciskaniu leżąc, natomiast przy budowaniu masy tylko pełne ruchy.

czyli raczej będę wykonywał wyciskanie lezac w formie pelnych ruchów, a czy nie przeszkadzałoby wl na poczatku treningu przed siadami?

Pozostaw w obecnej kolejności gdyż po przysiadach odpoczną zmęczone prostowniki grzbietu a tak odczuwałbyś je podczas wiosłowania.

Nie wpłynie to w żaden sposób na jakość Twojego wyciskania leżąc.

ahaa okey, sog sie nalezy, jezeli wejdzie to oczywiscie dam, ale jeszcze jedno pytanie, czy ten zestaw byłby lepszy?

A:

1. Przysiady ze sztangą
2. Wyciskanie na płaskiej
3. Wiosłowanie jednoracz
4. Wyciskanie od czubka glowy laczone z unoszeniem sztangi do mostka
5. Wyciskanie francuskie
6. Uginanie ze sztanga
7. Uginanie nog lezac
8. Wspiecia na maszynie

B:

1. Wyciskanie na skosie
2. Martwy ciąg
3. Podciaganie na drążku
4. Wyciskanie hantli laczone z Unoszenie hantli na boki
5. DIPS
6. Mlotki
7. Sztrugsy
8. Wspiecia ze sztanga


PS. Zalezy mi zeby ktores z wyciskan bylo na poczatku, wykonywalem juz kiedys wyciskania a pozniej ciag wiec mysle ze dam rade, po mc wrzucilem podciaganie przy ktorym moje prostowniki nie sa uzywane jak podczas wioslowania

Skoro aż tak Ci zależy... Równie dobrze możesz wrzucić wyciskanie na ławce poziomej przed ten mc.

aha okey to tak zrobie,