Dieta na mase bardzo prosze o ocene

Witam, ważę 65kg przy 180cm. Dieta jest na mase:



7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
4 jaja kurze całe


10:35
Chleb żytni pełnoziarnisty 140 g
Serek wiejski 200g

13:30
Twarog 120g
2 plastry szynki 40g
2 plastry sera żółtego 40g
pieczywo razowe 200gr
pomidorek jakiś np. żeby warzywko było

16:00
Ryz bialy 100g
Piers z kurczaka 150g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
Sok pomaranczowy
Ryz bialy 80g

19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
jogurt

22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 15ml

Co o tym sądzicie? i ewentualnie czym mogę zastąpić Tuńczyka . ?

rozkąłd btw/kg masy ciala podaj, czem unikasz zdrowych tłuszczow i warzyw?
szynka do wywalenia, posiłek o 18:30 nie ma białka
tune zastap mięsem, inną ryba, jajami

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
4 jaja kurze całe
warzywa


10:35
Chleb żytni pełnoziarnisty 140 g
Serek wiejski 200g
orzechy
warzywa

13:30
Twarog 120g
2 plastry sera żółtego 40g
pieczywo razowe 200gr
pomidorek jakiś np. żeby warzywko było

16:00
Ryz brązowy
Piers z kurczaka 150g
warzywa
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
Sok pomaranczowy
Ryz bialy 80g
kurczak

19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
jaja/mieso/ryba nie z puszki
warzywa
olwia
jogurt

22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 15ml
warzywa

ok, a mogę zastąpić ryż makaronem?. Bo mają podobną ilość węgli . A ryżu nie mogę jeść bo mi nie smakuje i cofa mnie .

makaraon tak, ale durum lub pelnoziarnisty, zeby bylo jasne.

kasza/ryż/makaron/owsiane/czasem razowiec wybieraj