plan treningowy / dieta

Witam. Mam 16 lat, 178 cm wzrostu i 70kg wagi. Chodze na silownie niecaly rok i zmienilem swoje plany co do cwiczenia. Od poczatku ciwczylem glownie ogolnierozwojowo wedlug ustalonego planu cwiczen. Ale teraz chciałbym zacząć trenign na rzeźbę. I w zwiazku z tym chciałbym dostac kilka porad i wskazowek, aby trening ten byl efektywny. Głównym aktonem na ktory chcialbym zwrocic uwage podczas cwiczen, jest wyrzebienie brzucha. Prosiłbym o przykład diety stosowanej gdy sie chce wyrzezbic miesnie brzucha.

A tutaj zamieszczam moj dotychczasowy trening :

1 dzień :
klatka, triceps, brzuch

brzuch
a) brzuszki 3x30
b)zginanie brzucha na maszynie 3x15
c)unoszenie nóg na drązku 3x12

klatka
a) wyciskanie sztange leżac 3x12
b)wyciskanie sztangi glowa w dol 3x12
c)rozpietki na ukosnej 3x12
d)"butterfly" 3x12

triceps
a)wyciskanie franc. sztangi lezac 3x12
b)wyciskanie hantli franc. stojąc 3x12
c)protowanie ramienia na wyciagu 3x12

2 dzien
brzuch, biceps, barki

brzuch
a) brzuszki 3x30
b)zginanie brzucha na maszynie 3x15
c)unoszenie nóg na drązku 3x12

barki
a)unoszenie nad glowa sztangi na wyciagu 3x12
b)hantle do przodu 3x12
c)hantle w bok 3x12
d)unoszenie sztangi do brody 3x12
e,f) szrugusy 4x12

biceps
a)sztanga 3x12
b)hantle 3x12
c)hantle o kolano 3x12
d)wyciskanie na wyciagu 3x12
e)przedramie sztnga 3x12
f)zwijarka 3x12

3 dzien
brzuch, plecy, nogi

brzuch
a) brzuszki 3x30
b)zginanie brzucha na maszynie 3x15
c)unoszenie nóg na drązku 3x12

plecy
a)wioslowanie sztanga 3x12
b)sciaganie drazka na wyciagu do karku 3x12
c)wioslowanie hantlami 3x12
d) maszyna T 3x12

nogi
a) szuwnica 3x12
b)uginanie ud 3x12
c)łydki 3x12
d)uginanie podudzi na maszynie 3x12




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 178

Cel treningowy: rzeżba

Staż treningowy na słowni: 11 miesiecy

Uprawiane inne sporty: pilka nozna, koszykowka, biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia, w domu pare sprzetow

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: zadne

Plecy + nogi odapada, brzuch przed treningiem też.

Jak wyglądał twój ostati plan ?

moj ostatni plan, ktory zrobilem wczorajna treningu, wygladal tak jak go napisalem w poscie ( brzuch, klatka, triceps) i teraz chcialbym sie przerzucic na trening na rzezbe + diete do tego.

To ja bym proponował zrobić jakiś rodzaj FBW np. 15-10-5 lub splita partia 2x w tygodniu.

Proponowałbym też budować mase a potem rzeźbić...

wystarczajaca jak dla mnie mase miesniowa mam i dlatego chcialbym to teraz zaczac rzezbic.

Do ilu kg chcesz rzeźbić ?

Mógłbyś pokazać zdjęcie swoje jakieś? Łatwiej byłoby ocenić.

Przy 178cm wzrosu i 70kg wagi nie ma co rzeźbić... proponuje dobić do minimum 80 i zacząć rzeźbić na wakacje.. ale mną się nie kieruj bo się nie znam :) Leć mase na fbw i rób dodatkowo brzuszki w dni nietreningowe.