bwtr
Witam,
proszę o ocenę mojego planu treningowego oraz diety. Wszystkie uwagi, opinie oraz konstruktywna krytyka zawsze mile widziane :)
Staż na siłowni: 7 miesięcy (nawet ich nie liczę, nie podszedłem wtedy do tematu poważnie), przerwa 5 miesięcy, powrót (teraz)
Wiek: 20
Waga: 66
Wzrost: 176
Cel: przyrost masy mięśniowej i siły
Typ: ekto
Plan treningowy.
Póki co FWB (A i B)
2 dni treningu, przerwa (P) , 2 dni treningu (A-B-P-A-B-P itd.)
A:
Nogi: Przysiad ze sztangą 3x8
Plecy: Podciąganie szerokie 3x8
Klatka: Ławeczka prosta 3x8
Skos dodatni 3x8
Barki: Wyciskanie hantli siedząc 3x8
Triceps: Wyciskanie francuskie 3x8
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3x8
B:
Nogi: Wykroki ze sztangielkami
Plecy: Wiosłowanie
Klatka: Skos ujemny
Barki: Wzniosy z hantlami
Triceps: Pompki szwedzkie
Biceps: Modlitewnik
Do tego dochodzą przedramiona, kaptur i brzuch (allahy 3xNN) pod koniec każdego treningu.
Dieta:
(Z różnych sprawdzanych prze mnie źródeł wynika, że moej zapotrzebowanie kaloryczne, to około 2000 kalorii.)
Rozpiszę dietę bardzo ogólnie, bo zazwyczaj wahania W,B,T są podobne niezależnie co wcisne w menu, aplikacja z której korzystam liczy mi wszystkie mikroskładniki. Pomijam wypisywanie owoców/warzyw/orzechów/migdałów, które jem z lub między posiłkami, a których nie liczę w bilansie kalorycznym.
Śniadanie:
Musli 200g,
mleko 350ml,
jajecznica z 4 jaj
Obiad1:
Ryż/kasza/makaron 100g,
głąwnie - kurczak/ryba/wołowina (140-200g)
opcjonalnie: majonez (20g-30g) /oliwa z oliwek 10g
Obiad2:
Analogicznie do Obiad1
Kolacja
2x serek wiejski/twaróg
pieczywo (jasne/ciemne/wieloziarniste)
Dodatkowo po treningu bulk 100ml (45g B, 40gW)
Teraz kwestia W,B,T i kalorii.
Każdego dnia w w/w posiłkach przyjmuję od 3900 do 4500 kalorii, żeby zachować przynajmniej te 2 tysiące kalorii nadwyżki.
Węgla wychodzi 300-400, zależy od dnia
Tłuszcz: 140~200
Białko: zawsze powyżej 245
Suplementacja:
-BCAA
-Olimp Profi Mass
Co sądzicie o powyższej diecie i planie treningowym?
W niedzielę pierwsze 2 zdjęcia po tygodniu ćwiczeń i progres z ciężarem.
Głównie chodzi mi o ocenę treningu, bo chcę teraz zmaksymalizować efekty. Osobiście bardzo dobrze mi się tak ćwiczy, przynajmniej ten pierwszy tydzień. Już teraz zanotowałem większy progres niż przez poprzednie kilka miesięcy ćwiczeń.
Dodatkowe kwestie:
alkohol - 0, papierosy - opcjonalnie
Zmieniony przez - bwtr w dniu 2013-09-06 21:26:44
proszę o ocenę mojego planu treningowego oraz diety. Wszystkie uwagi, opinie oraz konstruktywna krytyka zawsze mile widziane :)
Staż na siłowni: 7 miesięcy (nawet ich nie liczę, nie podszedłem wtedy do tematu poważnie), przerwa 5 miesięcy, powrót (teraz)
Wiek: 20
Waga: 66
Wzrost: 176
Cel: przyrost masy mięśniowej i siły
Typ: ekto
Plan treningowy.
Póki co FWB (A i B)
2 dni treningu, przerwa (P) , 2 dni treningu (A-B-P-A-B-P itd.)
A:
Nogi: Przysiad ze sztangą 3x8
Plecy: Podciąganie szerokie 3x8
Klatka: Ławeczka prosta 3x8
Skos dodatni 3x8
Barki: Wyciskanie hantli siedząc 3x8
Triceps: Wyciskanie francuskie 3x8
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3x8
B:
Nogi: Wykroki ze sztangielkami
Plecy: Wiosłowanie
Klatka: Skos ujemny
Barki: Wzniosy z hantlami
Triceps: Pompki szwedzkie
Biceps: Modlitewnik
Do tego dochodzą przedramiona, kaptur i brzuch (allahy 3xNN) pod koniec każdego treningu.
Dieta:
(Z różnych sprawdzanych prze mnie źródeł wynika, że moej zapotrzebowanie kaloryczne, to około 2000 kalorii.)
Rozpiszę dietę bardzo ogólnie, bo zazwyczaj wahania W,B,T są podobne niezależnie co wcisne w menu, aplikacja z której korzystam liczy mi wszystkie mikroskładniki. Pomijam wypisywanie owoców/warzyw/orzechów/migdałów, które jem z lub między posiłkami, a których nie liczę w bilansie kalorycznym.
Śniadanie:
Musli 200g,
mleko 350ml,
jajecznica z 4 jaj
Obiad1:
Ryż/kasza/makaron 100g,
głąwnie - kurczak/ryba/wołowina (140-200g)
opcjonalnie: majonez (20g-30g) /oliwa z oliwek 10g
Obiad2:
Analogicznie do Obiad1
Kolacja
2x serek wiejski/twaróg
pieczywo (jasne/ciemne/wieloziarniste)
Dodatkowo po treningu bulk 100ml (45g B, 40gW)
Teraz kwestia W,B,T i kalorii.
Każdego dnia w w/w posiłkach przyjmuję od 3900 do 4500 kalorii, żeby zachować przynajmniej te 2 tysiące kalorii nadwyżki.
Węgla wychodzi 300-400, zależy od dnia
Tłuszcz: 140~200
Białko: zawsze powyżej 245
Suplementacja:
-BCAA
-Olimp Profi Mass
Co sądzicie o powyższej diecie i planie treningowym?
W niedzielę pierwsze 2 zdjęcia po tygodniu ćwiczeń i progres z ciężarem.
Głównie chodzi mi o ocenę treningu, bo chcę teraz zmaksymalizować efekty. Osobiście bardzo dobrze mi się tak ćwiczy, przynajmniej ten pierwszy tydzień. Już teraz zanotowałem większy progres niż przez poprzednie kilka miesięcy ćwiczeń.
Dodatkowe kwestie:
alkohol - 0, papierosy - opcjonalnie
Zmieniony przez - bwtr w dniu 2013-09-06 21:26:44
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
