1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12/10/10/8
2.Unoszenie hantelek bokiem stojąc 12/10/10/8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10/8
1.Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
2.Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
3.Uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8
Czwartek:Plecy-Biceps
1.Podciąganie się na drążku 4 serie max ( to cwiczenie jako rozgrzewka)
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłownie) 12/10/10/8
3.Martwy Ciąg 12/10/10/8
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10/8
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/10/8
3.Uginanie ramion na wyciągu 12/10/10/8
Sobota:Klatka-Triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 12/10/10/8 ( lub sztanga nie wiem co lepsze....)
3.Rozpiętki na ławce prostej 12/10/10/8
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/10/8
2 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc12/10/10/8
3 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4.Pąpki na poręczach 2 serie max na dobicie.
Przy każdym treningu, brzuch.
;)