_fretka_ / TDEE na redukcji - rozbieżności w sposobie obliczania

No to jedziemy

O ile pamiętam, kaloryczność i rozkład makroskładników były na samym początku ustalone na 1800kcal BWT 160g/120g/80g.
Jak ma się to do diety, którą wkleiłaś?
Wklejaj te wartości razem z wypiską posiłków


MICHA
śniadanie (tu dałam doopy)

Lepiej bym tego nie ujęła

II śniadanie
kromka pełnoziarnistego chleba słonecznikowego (wypiek własny)
twaróg półtłusty - ok. 20g
łosoś wędzony - ok. 30g
kiełki, sałata, papryka, marchew

Może być, ale wolałabym też, żeby zamiast twarogu było więcej łososia. Poza tym i tego łososia, i twarogu coś tak mikroskopijnie tam masz

obiad
kurzy cyc gotowany na parze - ok. 100g
makaron pełnoziarnisty - ok 60g
brokuły gotowane na parze

Okay

deser
Jabłko

<--- Już ty wiesz co.

przed treningiem
kurzy cyc na parze - ok. 100g

Ej no, sam cyc jadłaś? Gdzie są jakieś jarzyny, tłuszcz, węglowodany?

po treningu
BSN Lean Dessert + mleko 0,5% - 200ml

Może być.

BUTLA
woda niegazowana - 1,5 l

Ma być co najmniej 2 litry

Fretka, ja się ostatnio trochę rozpisałam na temat diety u innej z dziewczyn, więc Ci to po prostu tutaj przekopiuję


Jedz minimum 5, a nawet 6 posiłków dziennie.

W każdym musisz uwzględnić źródło białka, optymalnie mięso (chuda wieprzowina, wołowina, unikaj piersi z kurczaka), ryba (najlepiej tłusta, czyli łosoś, halibut, makrela, oczywiście chude też mogą być), jajka.

Jeśli chodzi o nabiał (mleko, jogurty, twaróg, kefir, ser żółty) jedz maksymalnie 2x dziennie. Gdybyś miała dostęp do mleka prosto od krowy, byłoby super. Z niego rób sobie zsiadłe mleko, twaróg itd.

Do 3 posiłków dodawaj węglowodany, czyli ryż (najlepiej brązowy), kasze, płatki owsiane, jęczmienne, gryczane itd., chleb razowy (tylko taki prawdziwy, supermarketowy odpada), wasa, makaron (tylko pełnoziarnisty), warzywa strączkowe (fasolka, cieciorka, groch, bób, soczewica). Owoców na razie nie jedz, jedyne na co możesz sobie od czasu do czasu pozwolić, to małe jabłko/gruszka do śniadania.

Do pozostałych 3 posiłków dodawaj tłuszcze, takie jak oliwa i inne oleje roślinne (tylko z pierwszego tłoczenia), orzechy i masło orzechowe (nie chodzi tutaj o nutellę itp.), awokado, pestki słonecznika, dyni, mielone siemię lniane.

Do każdego posiłku dokładaj warzywa, wszystkich rodzajów (ale nie ziemniaki i kukurydzę), surowe, gotowane i kiszone.

Pamiętaj, żeby pić dziennie minimum 2 litry płynów: przede wszystkim woda, ale możesz też pić soki warzywne domowej (!) roboty i zioła

Układając posiłki stosuj się do tych wskazówek, a ilość poszczególnych produktów dostosuj tak, żeby wszystko zgadzało się z przyjętą kalorycznościa i rozkładem BWT



Ale OK, nie usprawiedliwiam się, bo nie chcę już pyerdolić i szukać wymówek

No!

zostałam dziś zakuta w aparat ortodontyczny

Ała Też nosiłam, nawet dość długo. Boli?

.....

To tyle na dziś. Czekam na kolejną wypiskę

O ile pamiętam, kaloryczność i rozkład makroskładników były na samym początku ustalone na 1800kcal BWT 160g/120g/80g.
Przyjęłam 1800kcal i BWT 150/130/80

Jak ma się to do diety, którą wkleiłaś?
Pewnie nijak, ale jak już mówiłam zaspałam i nieco mi to pokomplikowało plany. Starałam się jednak, żeby tyle ile się da upchnąć z moich założeń.

Może być, ale wolałabym też, żeby zamiast twarogu było więcej łososia.
Z łososiem może być teraz ciężko z uwagi na aparat, ale do doznań żywieniowo-ortodontycznych zaraz dojdę...

Poza tym i tego łososia, i twarogu coś tak mikroskopijnie tam masz
Bo to była kanapka, tzn. na kromce mojego pysznego chlebka hand-made.

Ej no, sam cyc jadłaś? Gdzie są jakieś jarzyny, tłuszcz, węglowodany?
To akurat jest zgodne z założeniami diety, jaką sobie rozpisałam. Widocznie ile doradców, tyle strategii, ale ja na samym początku zabawy w zgłębianie tajników zbilansowanej diety dotarłam do źródeł mówiących o takim rozplanowaniu BWT w ciągu dnia:
*śniadanie - B,W,T + warzywa
*II śniadanie - B,W,T, + warzywa
*obiad - B,W,T + warzywa
*deser - B,W,T + warzywa
*przed treningiem - B, W, raczej nie T i na pewno nie warzywa (u mnie w założeniach wyszło samo B, bo dzienny limit na W mi się skończył)
*po treningu na noc (jem ten posiłek po 22:00) - B, ewentualnie W

To co, to nie jest dobrze??? Bo z tego, co wkleiłaś od tej innej forumowiczki wynika, że 3 posiłki mają mieć B+W+warzywa, a 3 pozostałe B+T+warzywa. Przyznam, że średnio to do mnie przemawia, bo:
a) rozdzielanie raz tłuszcze raz węgle jest dla mnie osobliwe;
b) czytałam, że w przed- i potreningowym nie daje się warzyw oraz w potreningowym nie daje się tłuszczu.
To jak to w końcu jest??? (obli zaraz powie, że lubię teorię )

W każdym musisz uwzględnić źródło białka, optymalnie mięso (chuda wieprzowina, wołowina, unikaj piersi z kurczaka), ryba (najlepiej tłusta, czyli łosoś, halibut, makrela, oczywiście chude też mogą być), jajka.

UIKAJ PIERSI Z KURCZAKA??? Ależ u mnie to podstawa! Dlaczego???

możesz też pić soki warzywne domowej (!) roboty
A sklepowe niepasteryzowane (jednodniowe) np. z marchwi?

***
A teraz, drogie Panie, garść faktów, które totalnie odmienią przebieg mojej redukcji. Otóż od dzisiejszego poranka jedzenie przestało być źródłem przyjemności, a wręcz stało się udręką (ortodoncja rulez). Wygląda więc na to, że przez 3 kolejne lata wszelkiego rodzaju pokusy w stylu podjadanie, słodkości itp. przestają mnie dotyczyć. No chyba, że się przyzwyczaję... Jak myślisz, Martu? Też miałaś taki drut POD PODNIEBIENIEM, który zamieniał mówienie oraz połykanie pokarmów, śliny i czego tam jeszcze ( ) w koszmar??? No masakra...

***
No i spowiedź. Dziś też średniawo...
MICHA
1) śniadanie (6:00)
omlet z:
* 3 białka jaj
* owsiane i otręby - po łyżce
* masło orzechowe samoróbka
zrobiłam też sałatkę z sałaty, pomidora i oliwy, ale większość musiałam wywalić, bo ten element aparatu pod podniebieniem uniemożliwia mi jedzenie takich rzeczy jak zaplątująca się załata
SUMA: B 18, T 19, W 11, kcal 282

2) II śniadanie (9:00)
* łosoś 30g
* twaróg półtłusty 20g
* marchew
SUMA: B 10, T 23, W 1, kcal 75

3) obiad (13:00)
* cyc kuraka na parze 100g
* makaron pełnoziarnisty 60g
* fasola i marchew na parze
SUMA: B 29, T 2,5, W 38, kcal 293

4) deser
(ten posiłek mi dziś wypadł, niestety napięty grafik dnia...)

5) przed treningiem (18:00)
* placuszek kurczakowo-szpinakowy
* serek wiejski 200g
SUMA: B 25, T 14, W 4, kcal 234

6) po treningu (22:00)
* BSN Lean Dessert Protein + mleko 0,5% 200ml
SUMA: B 27, T 4, W 17, kcal 208

BILANS:

B 108 (72%)
T 42 (53%)
W 71 (55%)
kcal 1092 (59%)
O ZGROZO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

BUTLA
woda mineralna 1,5 l

ACTIV
* spinning Endurance 60 min (też jechałam bardziej siłowo niż trzeba było)
* A6W dzień 1 (próbuję po raz kolejny. Raz udało mi się przejść całość, każda kolejna próba kończyła się porażką prędzej lub później. Zobaczymy ile teraz wytrzymam...)
+ trochę stretchingu i kilka pompeczek na dobry początek dnia ;-P

Każdy opyerdol mile widzany. Czas- start!


Zmieniony przez - __fretka__ w dniu 2010-11-24 23:30:18

Każdy opyerdol mile widzany. Czas- start!

a nam sie nie chce

No nie chce się, nie chce Więc będzie krótko i dobitnie

Pomijając fakt, że miska jest głodowa, to jest już lepiej.

A6W sobie daruj, bo to taki pic na wodę.

Do aparatu z czasem się przyzwyczaisz Ale moja dobra rada: jedząc poza domem nie zamawiaj szpinaku ani brokułów

I to by chyba było na tyle

Hm, no szkoda, że Wam się nie chce... To mam się już nie spowiadać? Poza tym przypomnę, że czekam na kilka odpowiedzi ;-P
- co powinno być w okołotreningowych jeśli ten przed jest ok. 19stej, a ten po ok. 22giej?
- czemu mam unikać piersi z kurczaka?
- czy jednodniowe soki warzywne niepasteryzowane mogą być i czy mogę nimi zastąpić porcję warzyw?

Zarzucę spowiedź na dziś, a jak mam przestać, to napiszcie
MICHA
1) śniadanie (6:00)
omlet z:
* 3 jaja całe
* owsiane i otręby - po łyżce
* masło orzechowe samoróbka - 30g
+ pomidor
SUMA: B 23, T 31, W 11, kcal 412

2) II śniadanie (9:00)
* łosoś wędzony - 30g
* twaróg półtłusty - 20g
+ marchew
SUMA: B 10, T 3,5, W 1, kcal 75

3) obiad (13:00)
* kurzy cyc - 100g
* makaron pełnoziarnisty - 60g
+ brokuły
SUMA: B 29, T 2,5, W 38, kcal 293

4) deser (16:30)
* twaróg półtłusty - 125g
* banan mały
SUMA: B 25, T 6, W 44, kcal 337

5) przed treningiem (18:30)
* kurzy cyc - 100g
* słonecznikowy chleb pełnoziarnisty samoróbka - kromka
* masło orzechowe samoróbka - 20g
SUMA: B 27, T 15, W 20, kcal 322

6) po treningu (22:00)
* jajko całe
* BSN Lean Dessert Protein + mleko 0,5% - 200ml
SUMA: B 32, T 8, W 17, kcal 268

BILANS:

B 146 (97%)
T 67 (83%)
W 131 (101%)
kcal 1708 (93%)

TADAM!

BUTLA
niegazowana 1,5 l

ACTIV
* spinning tzw. Spin&Shape 60 min (45min Endurance + 15min wzmacnianie brzucha)
* A6W - dzień 2 (olać? no dooobra)

Ej no, niech Wam się zachce... <robi oczka kotka ze Shreka>
Pzdr

Zmieniony przez - __fretka__ w dniu 2010-11-25 23:17:22

- co powinno być w okołotreningowych jeśli ten przed jest ok. 19stej, a ten po ok. 22giej?

jak zwykle, nie wazne ktora godzina
- czemu mam unikać piersi z kurczaka?
bo nie jest to zdrowe mieso, nie musisz to jedz albo biologicznego albo inne miesa, w ogole dobrze mieszac bo jednak spozywanie tego samego zrodla bialka moze uczulic
- czy jednodniowe soki warzywne niepasteryzowane mogą być i czy mogę nimi zastąpić porcję warzyw?
chodzi ci o marchewkowy? nie ma wielu sokow warzywnych, jezeli chcesz cos zdrowego sama rob, marchewkowy ok, ale niestety marchewka akurat ma duzo cukrow i o ile w postaci oryginalnej ok, o tyle sok to glownie cukier, ale jak masz inne dostepne to jak najbardziej.

tak, chodziło mi o marchewkę, czyli taki sok ze sklepu 1dniowy. chętnie bym sama robiła ale z czasem raczej się nie wyrobię, moja doba i tak ma już ze 30 godz ;-P

co do okołotreningowych, to co mam rozumieć przez "to co zwykle"? B+W, bez tłuszczu i warzyw?

a do spowiedzi jakieś komentarze?

Zmieniony przez - __fretka__ w dniu 2010-11-25 23:25:44

Fretka, jeśli zależy Ci na zachowaniu idei posiłków okołotreningowych, to musisz zadbać o to, żeby znalazły się w nich ww.

Posiłek przedtreningowy: W+B, możesz też dodać T, np. oliwa z oliwek, orzechy

Posiłek potreningowy: W+B


Tutaj jest bardzo fajny artykuł Mery o tym jak ułóżyć smaczny jadłospis, uwzględniając DT i DNT:
https://www.sfd.pl/-t493530.html


Może się zainspirujesz

......


1) śniadanie (6:00)
omlet z:
* 3 jaja całe
* owsiane i otręby - po łyżce
* masło orzechowe samoróbka - 30g
+ pomidor

Może być, ale otręby wywal, albo chociaż nie wliczaj ich do bilansu.


2) II śniadanie (9:00)
* łosoś wędzony - 30g
* twaróg półtłusty - 20g
+ marchew

Uuuu, malutki ten posiłek Może być, chociaż mogłabyś zjeść trochę więcej

3) obiad (13:00)
* kurzy cyc - 100g
* makaron pełnoziarnisty - 60g
+ brokuły

Makron przenieś do posiłku przed-/potreningowego, zamiast tego dodaj jakiś tłuszcz, np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia


4) deser (16:30)
* twaróg półtłusty - 125g
* banan mały

Bananów powinnaś unikać. Jeśli już naprawdę masz na nie wielkie parcie, to zjedz natychmiast po treningu siłowym jako źródło węglowodanów.

5) przed treningiem (18:30)
* kurzy cyc - 100g
* słonecznikowy chleb pełnoziarnisty samoróbka - kromka
* masło orzechowe samoróbka - 20g

Może być, ale więcej ww by się przydało.


6) po treningu (22:00)
* jajko całe
* BSN Lean Dessert Protein + mleko 0,5% - 200ml

Tutaj brakuje węglowodanów. Jajko możesz przenieść z powodzeniem do drugiego posiłku.


Jeśli chcesz naprawdę super-poważnie podchodzić do diety, to tutaj jest link do artykułu Moralesa:

https://www.sfd.pl/-t527693.html

Jeśli chodzi o mnie, to spoko, będę się czepiać wszystkiego, co będzie niezgodne z zasadami, np. tego twarogu w drugim i czwartym posiłku

A właściwie co tam, róbmy tak. Dawno się nad nikim nie znęcałam i powinnam odkurzyć swój przydomek Frau Führer&#174;

.....

O tych sokach już Szefowa&#174; napisała. Możesz też pokusić sięo popijanie kwaśnicy z kapusty kiszonej. Pod warunkiem, że pochodzi ona z kapusty, która jest naprawdę zakiszona naturalnie

.....

Skończyłam. Czekam z niecierpliwością na kolejną spowiedź


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2010-11-26 01:47:35

Węgle podbijaj owsianymi do śniadania. Łyżka to coś mało Otrębów mam nadzieję, że nie liczysz do bilansu. Są też zbędne, bo błonnik jest w zielonych warzywach.

Dawno się nad nikim nie znęcałam
Taaa coś złagodniałaś

No i o to mi właśnie chodzi, znęcaj się nade mną (sado-maso rulez ), bo inaczej znowu coś spieprzę i będzie źle.

Co do Twojej wypowiedzi:


Posiłek przedtreningowy: W+B, możesz też dodać T, np. oliwa z oliwek, orzechy
Posiłek potreningowy: W+B
To teraz dochodzimy do zasadniczej kwestii: czy dniem treningowym są tylko dni na siłce (na którą na razie nie chodzę), czy te moje aeroby też uznawać za trening (na razie tak właśnie robię).

Makron [z obiadu] przenieś do posiłku przed-/potreningowego, zamiast tego dodaj jakiś tłuszcz, np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia
Czyli na obiad B+T bez WW? Czy po prostu dać inne źródło WW niż makaron?

Jeśli chodzi o mnie, to spoko, będę się czepiać wszystkiego, co będzie niezgodne z zasadami, np. tego twarogu w drugim i czwartym posiłku
Hmm, powinnam wyeliminować nabiał całkowicie? To, że nie trzymam się wszystkich zasad wynika z tego, że nie umiem pogodzić pewnych spraw z moim trybem życia (help...). Chodzi o to, że śniadanie jem w domu o 6:00, potem pakuję żarcie na cały dzień do torby i wychodzę z domu, a wracam około 22:00 na kolację. A zatem posiłki nr 2,3,4 i 5 (zabrane z domu) muszą spełniać kilka warunków:
- łatwe do zapakowania i zabrania, nie wyciekające z pojemnika, nie zabierające dużo miejsca i nie ciężkie
- takie żeby po 15stej nie było niczego wymagającego podgrzewania (idę wtedy do drugiej pracy, a tam nie ma mikrofali)
- takie, żeby dały się zjeść SZYBKO
Reasumując ten wywód, banan z twarogiem wpasował mi się do bilansu jeśli chodzi o wartości liczbowe, a jest fajny, bo rano to sobie miksuję i potem jak jogurcik raz-dwa szamam (sam twaróg byłby zbyt mdły... To z jakim innym węglem zmieszać, żeby smakowało?). A zostawiając już tego banana w spokoju - twaróg myślałam że jest ok w przeciwieństwie do innego nabiału, bo czytałam na SFD, że jest jednym z polecanych źródeł białka, obok mięsa, ryb i jaj. To co, rezygnować? Będę mega wdzięczna jak przy doradzaniu weźmiesz pod uwagę moje ograniczenia, o których napisałam powyżej. Aha, no i ten aparat nieszczęsny - chwilowo jadam tylko to, co da się rozdrobnić bez udziału zębów

Obydwa arty, które mi poleciłaś czytałam już wcześniej. Cenna wiedza.

A teraz spowiedzi:

PIĄTEK

MICHA
1) śniadanie - 6:00, 275 kcal
* jaja całe 3
* owsiane 2 łyżki
* oliwa z oliwek 2 łyżki
+ ogórek kiszony

2) II śniadanie 9:30, 75 kcal
* łosoś wędzony 30g
* twaróg półtłusty 20g
+ marchew

3) obiad 14:30, 530 kcal
* makaron pełnoziarnisty 60g
* biała ryba 100g (nie wiem jaka to była, znalazłam w zamrażalniku... była ugotowana, ale miała "koszuszek" z niewielkiej ilości czegoś jakby sosu panierkowatego trochę... w bilansie policzyłam to jako "filet z dorsza smażony w panierce", bo nie znalazłam nic lepszego)
+ surówka z kapusty czerwonej

4) przekąska 18:30, 155 kcal
* placuszki szpinakowo-kurczakowe 2szt.
* pełnoziarnisty chleb słonecznikowy samoróbka - kromka

5) kolacja 22:00, 230 kcal
* twaróg półtłusty 130g
* jajo całe

BILANS:
B 92 (61%)
T 64 (80%)
W 81 (63%)
kcal 1268 (69%)

BUTLA
* niegazowana 1l
* czerwona herbata pu-erh 1

ACTIV
Dziś bez treningu, jedynie sobie walnęłam z rana jednak kolejnego Weidera na dzień dobry.

Ogólnie widzę, jak ciężką sprawą jest jedzenie zgodnie z własnymi założeniami, czego przykładem może być dzisiejszy bilans. Muszę się nauczyć przygotowywać żarcie wcześniej, a rano to tylko pakować, bo inaczej mam obsuwy czasowe i nawalam. Ale mimo słabego bilansu, mam dziś mały sukcesik ;-P Dwa razy oparłam się dziś silnej pokusie słodkosciowej, bo w pierwszej pracy kolega robił imieniny (na stole 3 torty z najlepszej cukierni w okolicy oraz makowiec domowego wypieku, w towarzystwie których przyszło mi siedzieć ze 2 godziny ;-P ), a w drugiej pracy klienci zorganizowali Andrzejki i przynieśli mi do biura kawałek ciasta. Możecie się śmiać, ale dla mnie za każdym razem wygrana z chęcią na słodycze jest małym sukcesem


SOBOTA
Dziś znowu zyebałam... ;-(

MICHA
1) śniadanie 8:00, 205 kcl
* jaja całe 3 szt
* owsiane 2 łyżki
+ pomidor

2) obiad 15:00, 460 kcl
* kotlet mielony
* chleb pełnoziarnisty słonecznikowy hand-made - kromka
* surówka z kapusty kiszonej
* sok marchwiowy 1dniowy

3) przekąska 17:30, 435 kcl
* serek wiejski light - 150g
* masło orzechowe samoróbka - 50g
+ ogórek kiszony

4) kolacja (przed treningiem) 20:30, 575 kcl
* kurzy cyc - 100g
* ryż biały - 100g
* sok wyciśnięty z 3 pomarańczy
+ marchew

BILANS:
B 91 (60%)
T 70 (87%)
W 182 (140%)
kcl 1726 (94%)


BUTLA
* niegazowana może z pół litra :(
* herbata czerwona pu-erh x2
* kawa inka z mlekiem x1

ACTIV
* biegi 40min (to był raczej trucht niż bieg - tempo 9km/h - 9,5km/h)
* jeszcze zaraz może A6W sobie dołożę

Ogólnie w weekendy zawsze mi gorzej idzie z trzymaniem fasonu...
No dobra, czas się odmeldować.
Pzdr


Zmieniony przez - __fretka__ w dniu 2010-11-28 00:00:26