nowa dieta do oceny

200 na początek o niskim ig
włącz aeroby

S.M.P.A
przepraszam ,że tak marudzę ale jeszcze ostatnie pytanie na tą chwilę:)
właśnie przez wakacje będę siedział na działce:) a tam łatwo o aeroby , granie w piłke itp.
czy w związku z tym jak mój terminarz będzie wyglądał pewnie tak
3 razy w tygodniu trening siłowy
3-4 razy w tygodniu aeroby
czy robiąc dietę na masę , i jak już dodam tę węgle itp
to jest sens kupować BCAA ?
Dodać przed i po aerobach ?Czy to co dostarczę z pożywienia wystarczy?

Jeśli masz pieniądze możesz kupić ale równie dobrze możesz wsuwać więcej kalorii i powinno wystarczyć.

Jak Cie stac to oczywiscie mozna dodac. Szczegolnie przed i po treningu silowym. Oraz przed aerobami. Po aero zjedz odraz posilek.

witam znów wróciłem , zbliża się zima więc chce jak najwięcej przymasować, niestety teraz jest kontuzja ale jak wrócę chcę mieć wszystko dopięte na ostatni guzik i tak oto by wyglądała moja dieta na teraz
3800kcal ( zapotrzebowanie dzienne i dodane jeszcze 30%)lecz chciałbym zrobić taki prawie mały carb cycling
trening 3 razy w tygodniu
podziele diete na DT i DNT , DT więcej węgli i 3800kcal, w DNT trochę mniej węgli , więcej tłuszczy i ok 3650kcal
w DT
białko 2,5 gr na kg masy
tłuszcze 1,4gr na kg masy
wegle 5,8gr na kg masy

1 posiłek
Jaja kurze całe 180gr
Płatki owsiane 110gr
Orzechy włoskie 35gr
Banan 140gr

2 posiłek( w pracy)
Ziemniaki późne 300gr
Wieprzowina, karkówka 130gr
+ warzywa (sałatka meksykańska,pomidor,ogórek co się nawinie)

3 posiłek ( w pracy przed treningowy)
Ryż brązowy 100 gr
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120 gr

4 posilek po treningowy
carbo olimp pomarańczowe 60 gr
Makaron razowy 120 gr
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120 gr
warzywa jak w 2 posiłku

5 posiłek
Ser twarogowy półtłusty 120gr
Makaron dwujajeczny 80gr
Dżem truskawkowy niskosłodzony 25gr


6 posiłek
peak białko 35gr
Oliwa z oliwek 20gr
wafle ryżowe(zamienne z chlebem) 30gr

dostarczone mikro składniki dokładnie wychodzą:
2,4 1,4 5,4
B T W
- wiem ,że węgli ma być więcej ale w ciągu dnia zawsze się je spożyje jeszcze, czy to cukier do herbaty(1 łyżeczkę słodzę)lub warzywa których nie liczę, lub jakiś sok czy napój człowiek wypije

-Oprócz 2 posiłku w pracy który jest zmienny jak pogoda reszta będzie bez zmian

-Dżem który mam rano i wieczorem jest własnej roboty z jabłek bez cukru.

-Wiem ,że na noc wafle ryżowe złe, już mi to szef S.M.P.A pisał, ale znalazłem takie które na 75gr wegli mają tylko 2gr cukru więc czasem sobie je zjem na zmianę w chlebem



Dzień DNT
białko 2,5 gr na kg
tłuszcze 2 gr na kg
wegle 4,2 gr na kg
ok 3650 KCAl ( i tak jest nadwyżka tylko mniejsza niż w DT)

1 posiłek
Omega 3 5gr
Jaja kurze całe 180gr
Płatki owsiane 90gr
Orzechy włoskie 30gr
Banan 120gr


2posiłek w pracy
Orzechy arachidowe 40gr
peak białko 35gr
Oliwa z oliwek 20ml
wafle ryżowe 30gr


3 posiłek
Ryż brązowy 100gr
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120gr
warzywa

4 posiłek
Makaron dwujajeczny 120gr
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 130gr
warzywa

5 posiłek
Ser twarogowy półtłusty 140gr
Chleb żytni razowy 90gr
Dżem truskawkowy niskosłodzony 20gr
Orzechy arachidowe 30gr


6 posiłek
peak białko 35gr
Oliwa z oliwek 20ml


dostarczone mikro składniki
2,5 2,0 4
B T W

-tu tez węgli mniej niż w planach ma być ale tak jak w DT , po prostu zawsze w ciągu dnia dodatkowo się je spożyję

- na noc przed snem zawsze 1 kaps. MZB
- oraz dokupie proszek zasadowy bo wciąż mam problemy z warzywami jak wcześniej pisaliśmy w tym temacie


pozdrawiam i czekam na korekty




Zmieniony przez - kscman w dniu 2010-11-22 13:09:52

Halo jest tam kto
S.M.P.A nie bądź taki, proszę o pomoc przecież święta idą

w DT
białko 2,5 gr na kg masy
tłuszcze 1,4gr na kg masy
wegle 5,8gr na kg masy

1 posiłek
Jaja kurze całe 180gr
Płatki owsiane 110gr
Orzechy włoskie 35gr
Banan 140gr
/ zamiast banana daj ze 2 marchewki

2 posiłek( w pracy)
Ziemniaki późne 300gr
Wieprzowina, karkówka 130gr
+ warzywa (sałatka meksykańska,pomidor,ogórek co się nawinie)
/ nie laczylbym ziemniakow z nasyconymi tluszczami daj kasze gryczana

3 posiłek ( w pracy przed treningowy)
Ryż brązowy 100 gr
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120 gr
warzywa!!

4 posilek po treningowy
carbo olimp pomarańczowe 60 gr

po 45-60min
Makaron razowy 120 gr
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120 gr
warzywa jak w 2 posiłku / bez warzyw

5 posiłek
Ser twarogowy półtłusty 120gr
Makaron dwujajeczny 80gr
Dżem truskawkowy niskosłodzony 25gr
/ daj mieso/rybe/jaja zamiast twarogu, dzem wywal daj warzyw i oliwy

6 posiłek
peak białko 35gr
Oliwa z oliwek 20gr
wafle ryżowe(zamienne z chlebem) 30gr
/ wafle wywal, oliwe zamien na olej lniany, bialko zamienilbym na twarog dodaj warzyw

dostarczone mikro składniki dokładnie wychodzą:
2,4 1,4 5,4
B T W
- wiem ,że węgli ma być więcej ale w ciągu dnia zawsze się je spożyje jeszcze, czy to cukier do herbaty(1 łyżeczkę słodzę)lub warzywa których nie liczę, lub jakiś sok czy napój człowiek wypije
/ soki sobie daruj, cukier tez, lepiej zwieksz porcje jedzenia po prostu

-Oprócz 2 posiłku w pracy który jest zmienny jak pogoda reszta będzie bez zmian

-Dżem który mam rano i wieczorem jest własnej roboty z jabłek bez cukru.

-Wiem ,że na noc wafle ryżowe złe, już mi to szef S.M.P.A pisał, ale znalazłem takie które na 75gr wegli mają tylko 2gr cukru więc czasem sobie je zjem na zmianę w chlebem
to nie ma znaczenia ile cukru bo jest to produkt wysoko przetworzony



Dzień DNT
białko 2,5 gr na kg
tłuszcze 2 gr na kg
wegle 4,2 gr na kg
ok 3650 KCAl ( i tak jest nadwyżka tylko mniejsza niż w DT)

1 posiłek
Omega 3 5gr
Jaja kurze całe 180gr
Płatki owsiane 90gr
Orzechy włoskie 30gr
Banan 120gr
/ zmiany jak w dt

2posiłek w pracy
Orzechy arachidowe 40gr
peak białko 35gr
Oliwa z oliwek 20ml
wafle ryżowe 30gr

/ zamiast wafli lepiej chleb zytni np schulstad, orzechy wloskie lub laskowe
3 posiłek
Ryż brązowy 100gr
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120gr
warzywa

4 posiłek
Makaron dwujajeczny 120gr
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 130gr
warzywa

5 posiłek
Ser twarogowy półtłusty 140gr
Chleb żytni razowy 90gr
Dżem truskawkowy niskosłodzony 20gr
Orzechy arachidowe 30gr
/ mieso lepiej, dzem wywal, orzechy zamien na wloskie albo daj olej lniany

6 posiłek
peak białko 35gr
Oliwa z oliwek 20ml

/ twarog + warzywa
dostarczone mikro składniki
2,5 2,0 4
B T W

-tu tez węgli mniej niż w planach ma być ale tak jak w DT , po prostu zawsze w ciągu dnia dodatkowo się je spożyję

- na noc przed snem zawsze 1 kaps. MZB
- oraz dokupie proszek zasadowy bo wciąż mam problemy z warzywami jak

wyje.... te wafle ryżowe
daj oleju lnianego do diety
po treningu jak dajesz carbo to mało potem posiłek
orzechy ziemne tez wywal tak jak i makaron jajeczny chyba ze po tren stawiaj na durum i razowy

S.M.P.A
ok kończe na 100% z waflami, a olej lniany jest lepszy niż oliwa z oliwek ?
po treningu daje carbo, a 20-30 min. potem posiłek cały oczywiście makaron + cycek
makaron mam razowy ( tylko nie ma tego w tabeli i tam mam wpisane jajeczny) a tu wklejając zapomniałem zmienić , ale makaron tylko razowy


Wampirate
dzięki za korektę na pewno się dostosuje tylko jedno pytanie

"nie laczylbym ziemniakow z nasyconymi tluszczami daj kasze gryczana "
czemu tak nie można? To jest mój ulubiony posiłek karczek z ziemniakami i taki kaloryczny
w 3 posiłku warzyw nie ma gdyż jest to przed treningowy a wtedy podobno mamy ich unikać
no i zrobie tak jak mówisz ser dam przed snem a tam postaram się mięso/rybę


a ewentualnie czasem można zamienić po prostu i w 5 posiłku wypić wpc + olej lninay
a 6 ser biały przed snem ?

lniany to lniany wielonienasycone a oliwa jednonienasycocne

ewentualnie czasem można zamienić po prostu i w 5 posiłku wypić wpc + olej lninay
a 6 ser biały przed snem ?

tak