Błąd w diecie - prosze o korekte.

Sporo schudlem z chvjowych powodow i chce to nadrobic ,ale mam blad w diecie.

Waga : 60kg
3080 - tyle kalorii musze jesc dziennie cwiczac 3x w tygodniu po 65minut na trening.

doliczajac MASE = 3700 - tyle kalorii musze jesc dziennie zeby byc bykiem.

2,2-2,5g bialka/kg masy ciala = 132 - 150g bialka dziennie = 528-600kcal
1g tluszczu/kg masy ciala = 540kcal

2660/4 = 665, czyli 11gram wegli na kg ciala? niemozliwe


Czy ktos pomoze mi poprawnie rozlozyc zapotrzebowanie na bialko/tluszcze/weglowodany ?


Zapotrzebowanie liczylem z podwieszonego tematu i wybieralem wszedzie najwyzsze zapotrzebowanie(ektomorfik).

bialko 2-2.2g, tluszcz 1.2-1.3g, reszta węgle, zacznij od 2500-2600 kcal
ile masz wzrostu?

176cm wzrostu.

Czyli ile weglowodanow/kg masy ciala musze jesc zeby rosnac? I czy na tych 2600kcal bedzie dobrze? Bo wyliczone wyszlo mi duzo wiecej,ale nei wyobrazam sobie jesc 665 wegli dziennie.

mozesz zacząc od 5g węgli, jesli po 2 tygodniach waga będzie taka sama jak wyjsciowa to bedziesz podbijał kcal węglami lub tluszczami

pozdr

Bron2010 to co wyliczone często mija się z prawdą zacznij jak kolega pisze

2tygodnie po napisaniu tego tematu pojechalem za granice, nie przejmowalem sie tam silownia ani dieta. Waga nie ulegla zmianie.


Teraz kupilem juz karnet na silke, mam ulozony podobno swietny plan treningowy(push&pull), i musze dopracowac diete...


wzrost 176-177cm
waga 60kg
Silownia 3x w tygodniu


132g bialka dziennie
78g tluszczy(minimum,chyba podbije wyzej,w koncu tluszcz mi nie straszny?)
300g wegli dziennie(lub wiecej, nie boje sie zalania tluszczem,nigdy mi to nie grozilo)


Teraz pytanie jak to rozlozyc w posilkach...

6:45 sniadanie:
- 70g platkow oswianych na mleku 3,2%( 250ml mleka)
- ~30g odzywki bialkowej sfd( 25g białka)
- 50ml oleju lnianego (o ile go dostane,bo cos nie widze w sklepach)

Szkoła od 7:45-14:30(dodam,ze w szkole najlepiej bedzie mi jesc proszki,chocby braku czasu),posilki w szkole:

9:25 :
- Kanapka z szynka i serem + majonez
- 70g gainera<mass xll>(51,5g weglowodanow, 14g białka,1g tluszczy)


11:25 :
- Kanapka z szynka i serem + majonez
- Batonik białkowy wlasnej roboty,przepis z sfd.pl (Białko 16g
Węgle 28g Tłuszcz 4,6g) przepis: https://www.sfd.pl/Batony_banonowo-czekoladowe-t448923.html

13:20
Jakas odzywka... Co polecacie,biorac pod uwage,ze obiad bedzie okolo 15:30? Mam do wyboru białko sfd, gainer mass xll lub carbo biogenixa


15:30 obiad
Tutaj roznie... Z reguly to co mama zrobi ,np. ziemniaki,schabowe,surowka.
- 50ml oleju lnianego


17:20 (przedtrenigowy)
- Smazona piers z kurczaka(jedna zwykla piers,nie wiem ile to wazy,pewnie ze 150-200g)<tutaj,nie zawsze jest,czym moge to zastapic?)
- pol worka ryzu (nie wchodzi mi to jakos )
- carbo 50g

18:00- 19:00 trening( w trakcie treningu odzywka białkowa - 25g samego białka)
Bezposrednio po treningu 50g carbo, do tego banan.


20:30(potreningowy)
Tutaj mam nadzieje na jakas rybe, ale o swieza makrele moze byc ciezko, wiec bede musial pomyslec nad czyms w puszkach...
Co do tego,lub zamiast tego gdybym nie mial akurat ryby?

22:30 70g(lub wiecej?) gainera mass xxl, bezposrednio przed snem.


Mam szanse byc bykiem?



Nie bylem pewien jak rozlozyc suple,moze ktos doradzi odnosnie tego... Wydame troche kasy i mam ich dosc sporo,chcialbym brac dziennie:

3x 70g gainera mass xxl
2-3x 30g(25g samego bialka) białka sfd.
2x(lub wiecej?) 50g carbo biogenixa

Do tego kreatyna rano i po treningu.













Zmieniony przez - Bron2010 w dniu 2010-11-21 22:24:26

up up

push&pull to jest plan na 4dni nie na 3

Ukladal mi go niby profesjonalista,i zalecil 4dni,ale mowil,ze spokojnie beda przyrosty przy 3 dniach tygodniowo:p

co do diety to zalecam lekture postow podwieszonych, podstawy ukladania diety, posilki okolotreningowe
wszystko jest do wymiany u ciebie
i pamietaj odzywek uzywa sie tylko jak nie mozesz dostarczyc danego skladnika z naturalnego pozywienia

CO JEŚĆ W SZKOLE/ PRACY
[https://www.sfd.pl/temat525889]  czytaj i zmieniaj