dieta na masę do oceny 178/80

Witam,

Mam prośbę o ocenę diety i sugestie co do ewentualnych zmian. Oczywiście wcześniej intensywnie studiowałem forum, więc mam nadzieję, że dobrze się przygotowałem.

Dane: mężczyzna; 32 lata; 178cm; zdaje się, że mezomorfik;
biceps 36 (37 w napięciu, ale nie potreningu, tylko normalnie); klatka 105 (na lekkim wdechu; po napięciu klatki i grzbietu 110); pas - 82 (na "normalnym wciągnięciu", tak jak na codzień; jak puszczę luzem po posiłku to więcej, ale staram się nie puszczać); zawrtość tłuszczu w organiźmie ok. 17% (mierzone na wadze łazienkowej z odpowiednią funkcją);

cel: 82kg z minimalną ilością tłuszczu (za młodu było w okolicach 6,5%) w jakimś rozsądnym terminie - trudno mi to określić, ale podejrzewam że rok to za mało; zacząć chyba muszę od budowania masy;

aktywność: 3 treningi tygodniowo, obecnie ACT w domu; w ciągu miesiąca - dwóch chcę zacząć HST na siłowni; czas treningu poniżej 60 minut; raz w tygodniu piłka nożna na sali gimnastycznej, ok. 80 minut; praca handlowca - sporo przed komputerem i w samochodzie, trochę chodzenia też;

staż: ćwiczenia zacząłem w wieku 17 lat (czyli jakieś 15 lat temu), ale robiłem to tylko zrywami, więc zsumowany staż okresów w których trenowałem, to nie więcej niż 2 - 3 lata;

zapotrzebowanie kaloryczne: według róznych metod 2400 do 2970 bazowego, plus nadwyżka razem czyni 2800 - 3400; chcę zacząc bliżej tej dolnej granicy;

I śniadanie (ok. 7)
płatki owsiane 80g, jajko 55g, odżywka - serwatka 20g zmielone na placek smażony bez tłuszczu na teflonie, na to 25g powideł śliwkowych
- b 31,7g/t 12,9g/w 65,8g/510 kcal

II śniadanie (ok. 10)
pierś z kurczaka 75g, makaron razowy 75g, oliwa z oliwek 5g, olej lniany 5g
- b 25g/t 12g/w 56g/ 432 kcal

lunch (ok. 13)
pierś z kurczaka 75g, makaron razowy 100g, oliwa z oliwek 10g
- b 28/t 12g/w 75g/522 kcal

posiłek przedtreningowy (ok. 16)
pierś z kurczaka 75g, makaron razowy 100g, olej MCT 10g
- b 28/t 12g/w 75g/522 kcal

trening ok. 17.30 - 18

po treingu(ok. 19)
pierś z kurczaka 100g, ryż brązowy 100g
- b 28g/t 3g/w 77g/422kcal

kolacja (ok. 22)
twaróg półtłusty 200g, oliwa z oliwek 10g
- b 38g/t 18g/w 6g/337 kcal

RAZEM:
b 180 (w tym niecałe 130 pełnowartościowych)/t 70/w 355/2746 kcal
na kilogram masy ciała b 2,25/t 0,87/w 4,44/

Do tego w ciągu dnia wypijam 2 - 3 napoje energetyczne (jeden zaraz po przebudzeniu, jeden na 30 - 60 minut przed treningiem, czasem jeden jeszcze w ciągu dnia), co daje 200 - 300 dodatkowych kalorii z cukrów. I około 5,12g węgli na kg masy ciała.
W czasie treningu piję wodę (niezbyt wiele do 20-350ml, mam dyskomfort w żołądku), podczas gry w piłkę 0,75l izotonika Oshee - dodatkowe 195 kcal.

To jest rozpiska wyjściowa, mój tryb pracy czasem wywraca to do góry nogami, ale generalnie staram się (często niestety na oko) trzymać tych ilości i proporcji. Oczywiście zamiast kurczaka jadam też inne mięsa i ryby, zamiast makaronu chleb razowy (wtedy masło zamiast innych tłuszczy),kaszę, czasem ziemniaki lub ryż. Jak się da, to warzywa, ale z tym nie zawsze jest dobrze. Niekiedy zamiast posiłku musi wystarczyć 100g Mutant Massa (nie wiem, czy później nie zmienię go na Monstar Massa, byłoby więcej białka trochę), czasem z braku laku sama serwatka (jako zamiennik/uzupełnienie posiłków chcę się zabezpieczyć Matrixem Syntraxa lub Prolongatum Biogenixa, jak mi się serwatka skończy), zdarza się że i baton: w zależności od zapotrzebowania kalorycznego - Booster Treca lub Matrix/Twister Olimpa. Godziny ćwiczeń też są różne, czasami już po 2 śniadaniu, innym razem dopiero przed ostatnim posiłkiem.

suplementacja:
- Special Two (NOW) - 1 tabletka do śniadania (ilości witamin i minerałów są tak wielkie, że mam opory przed braniem dwóch tabletek dziennie)
- Greens&Juice (FA) - z warzywami i owocami bywa różnie, przeważnie cienko, a zielonka ponoć dobra dla zdrowotności
- Tauryna - 3g (2 mega capsy z Olimpa) razem z napojem energetycznym na 30-60 minut przed treningiem
- Purple Wraath (Controlled Labs) - mam zamiar brać przed treningiem, jeszcze nie zacząłem

Wątpliwości:
1. Oczywiście czy cała koncepcja jest dobra, czy może nie zmniejszyć czegoś (100g makaronu co posiłek to dla mnie dużo)?
2. Może serwatkę "wyciągnąć" przed śniadania i pić zaraz po przebudzeniu (I śniadanie jem ok 40 - 60 minut po przebudzeniu)?
3. W ogóle coś mało węgli w tym śniadaniu wyszło, ale jestem nim tak zapchany, że nie wiem, czy więcej zmieszczę. Może właśnie gdyby tą serwatkę wypić wcześniej...
4. Żeby podnieść odporność, codziennie staram się pić miód (30-50g) rozpuszczony w wodzie z dodatkiem soku z cytryny. Wiem, że to same cukry proste, ale może mogę to gdzieś wcisnąć? Np. po treningu bezpośrednio (albo nawet w trakcie)?
5. Greens&Juice - chciałbym połączyć to z czymś. Albo z serwatką, jeśli piłbym osobno, albo z miodem. Z czym byłoby lepiej?

OK, to chyba wszystko.
Poproszę o pomoc. I z góry dziękuję.

wujek_adam

No niestety,

Nie ćwiczyłem do dziś (a właściwie zacznę dopiero jutro)i dietę trzymałem tylko przez pierwszy tydzień, no to teraz mam. Ogólnie mam około 19% tłuszczu.

Dlatego przez najbliższe 3 - 4 tygodnie chciałbym się trochę poredukować "normalnie", a potem spróbować CKD. Zacząłbym już teraz, ale mam po drodze święta, wyjazdy służbowe i przyjęcia, więc nie podołam tak w sumie ścisłej diecie. Zresztą, przez ten czas i z ćwiczeniami nie będzie rewelacji. Tzn. plan jest żeby były trzy sesje tygodniowo, jak dotychczas, ale będę się cieszył, jak dwa razy mi się uda. Co do treningu, chyba zacznę od obwodów, a z początkiem CKD rozważę coś innego, nie wiem jeszcze co.

Mój obecny cel to redukcja tkanki tłuszczowej; nawet jestem gotów trochę mięśnia poświęcić (choć oczywiście im mniej, tym lepiej). Biorę pod uwagę przebieżki rano, do 20 minut, na czczo, nie częściej niż co drugi dzień.

Jak podpowiadałbyś ustawienie makroskładników? Tak jak powyżej napisałeś dla okresu bez treningu?

I śniadanie (ok. 7)
płatki owsiane 80g, jajko 55g, odżywka - serwatka 20g zmielone na placek smażony bez tłuszczu na teflonie, na to 25g powideł śliwkowych
- b 31,7g/t 12,9g/w 65,8g/510 kcal

dodaj oliwy do placka


II śniadanie (ok. 10)
pierś z kurczaka 75g, makaron razowy 75g, oliwa z oliwek warzywa koniecznie
- b 25g/t 12g/w 56g/ 432 kcal

lunch (ok. 13)
pierś z kurczaka 75g, makaron razowy 100g, oliwa z oliwek 10g
warzywa
- b 28/t 12g/w 75g/522 kcal

posiłek przedtreningowy (ok. 16)
pierś z kurczaka 75g, makaron razowy 100g, olej MCT 10g
- b 28/t 12g/w 75g/522 kcal

trening ok. 17.30 - 18

po treingu(ok. 19)
pierś z kurczaka 100g, ryż brązowy 100g
- b 28g/t 3g/w 77g/422kcal

kolacja (ok. 22)
twaróg półtłusty 200g, olej lniany
warzywa
- b 38g/t 18g/w 6g/337 kcal

RAZEM:
b 180 (w tym niecałe 130 pełnowartościowych)/t 70/w 355/2746 kcal
na kilogram masy ciała b 2,25/t 0,87/w 4,44/

zapotrzeowanie wyglada ok


Do tego w ciągu dnia wypijam 2 - 3 napoje energetyczne (jeden zaraz po przebudzeniu, jeden na 30 - 60 minut przed treningiem, czasem jeden jeszcze w ciągu dnia), co daje 200 - 300 dodatkowych kalorii z cukrów. I około 5,12g węgli na kg masy ciała.

wyrzuć napoje kup sobie np guaranax i jak bedziesz słaby walnij kaps

W czasie treningu piję wodę (niezbyt wiele do 20-350ml, mam dyskomfort w żołądku), podczas gry w piłkę 0,75l izotonika Oshee - dodatkowe 195 kcal.

jeśli grasz długo możesz popijać bcaa z woda

To jest rozpiska wyjściowa, mój tryb pracy czasem wywraca to do góry nogami, ale generalnie staram się (często niestety na oko) trzymać tych ilości i proporcji. Oczywiście zamiast kurczaka jadam też inne mięsa i ryby, zamiast makaronu chleb razowy (wtedy masło zamiast innych tłuszczy),kaszę, czasem ziemniaki lub ryż. Jak się da, to warzywa, ale z tym nie zawsze jest dobrze. Niekiedy zamiast posiłku musi wystarczyć 100g Mutant Massa (nie wiem, czy później nie zmienię go na Monstar Massa, byłoby więcej białka trochę), czasem z braku laku sama serwatka (jako zamiennik/uzupełnienie posiłków chcę się zabezpieczyć Matrixem Syntraxa lub Prolongatum Biogenixa, jak mi się serwatka skończy), zdarza się że i baton: w zależności od zapotrzebowania kalorycznego - Booster Treca lub Matrix/Twister Olimpa. Godziny ćwiczeń też są różne, czasami już po 2 śniadaniu, innym razem dopiero przed ostatnim posiłkiem.

bardzo dobrze żu urozmaicasz wybieraj wartościowe produkty

suplementacja:
- Special Two (NOW) - 1 tabletka do śniadania (ilości witamin i minerałów są tak wielkie, że mam opory przed braniem dwóch tabletek dziennie)
- Greens&Juice (FA) - z warzywami i owocami bywa różnie, przeważnie cienko, a zielonka ponoć dobra dla zdrowotności
- Tauryna - 3g (2 mega capsy z Olimpa) razem z napojem energetycznym na 30-60 minut przed treningiem
- Purple Wraath (Controlled Labs) - mam zamiar brać przed treningiem, jeszcze nie zacząłem

Wątpliwości:
1. Oczywiście czy cała koncepcja jest dobra, czy może nie zmniejszyć czegoś (100g makaronu co posiłek to dla mnie dużo)?
tak jest ok zacznij tak

2. Może serwatkę "wyciągnąć" przed śniadania i pić zaraz po przebudzeniu (I śniadanie jem ok 40 - 60 minut po przebudzeniu)?

nie ma takiej potrzeby

3. W ogóle coś mało węgli w tym śniadaniu wyszło, ale jestem nim tak zapchany, że nie wiem, czy więcej zmieszczę. Może właśnie gdyby tą serwatkę wypić wcześniej...

najważniejsze że jesteś pojedzony

4. Żeby podnieść odporność, codziennie staram się pić miód (30-50g) rozpuszczony w wodzie z dodatkiem soku z cytryny. Wiem, że to same cukry proste, ale może mogę to gdzieś wcisnąć? Np. po treningu bezpośrednio (albo nawet w trakcie)?

na czczo pij jak juz

5. Greens&Juice - chciałbym połączyć to z czymś. Albo z serwatką, jeśli piłbym osobno, albo z miodem. Z czym byłoby lepiej?

wypij osobno po śniadaniu

OK, to chyba wszystko.
Poproszę o pomoc. I z góry dziękuję.

Wielkie dzięki!

Chciałbym się jeszcze upewnić co do kilku rzeczy. Po kolei:

1. Oliwa do placka. 10g? Wyjdzie wtedy 80g tłuszczów dziennie, czyli 1g/1kg mc. W sumie myślałem o tym, ale też i czytałem, że oliwa do smażenia słabo się nadaje. Wprawdzie nie grzeję mocno płyty (2 na skali 3-stopniowej), ale miałem obawy. Może lepiej wziąć tą z wytłoczyn z oliwek? Ona podobno daje radę na patelni.

2. Olej lniany lepiej na kolację z twarogiem, OK. 10g nie będzie za dużo? Jak leję mniej niż 10g tłuszczu (do tej pory oliwy) to mam wielki problem żeby tą kostkę twarogu zmęczyć.

3. Energetyki. Ten Guaranax mogę rano popijając wodę z miodem? Jak nie strzelę wtedy czegoś energetyzującego, ledwo się ruszam. On w ogóle dobry jest? Miałem kiedyś Life Energgy Treca i w ogóle mnie nie ruszał. Próbowałem też (z 10 lat temu chyba) Red Kick z Multipowera, ale szału nie było. Zresztą wolałbym nie rozpuszczać, a właśnie strzelić kapsułkę czy dwie i już. Wezmę więc na celownik tego Guaranaxa, chyba że jeszcze coś innego mógłbyś polecić, co byłoby lepsze.

4. BCAA podczas gry w nogę. Jak zacznę Purple Wraatha, to chcę go wypijać również przed piłką, wtedy być może będę potrzebował mniej izotonika.

5. Z warzywami robię co mogę



wujek_adam

1. Oliwa do placka. 10g? Wyjdzie wtedy 80g tłuszczów dziennie, czyli 1g/1kg mc. W sumie myślałem o tym, ale też i czytałem, że oliwa do smażenia słabo się nadaje. Wprawdzie nie grzeję mocno płyty (2 na skali 3-stopniowej), ale miałem obawy. Może lepiej wziąć tą z wytłoczyn z oliwek? Ona podobno daje radę na patelni.

daj z I tłoczenia

2. Olej lniany lepiej na kolację z twarogiem, OK. 10g nie będzie za dużo? Jak leję mniej niż 10g tłuszczu (do tej pory oliwy) to mam wielki problem żeby tą kostkę twarogu zmęczyć.

Chodzi o wyrównianie proporcji miedzy kwasami tł dopasuj

3. Energetyki. Ten Guaranax mogę rano popijając wodę z miodem? Jak nie strzelę wtedy czegoś energetyzującego, ledwo się ruszam. On w ogóle dobry jest? Miałem kiedyś Life Energgy Treca i w ogóle mnie nie ruszał. Próbowałem też (z 10 lat temu chyba) Red Kick z Multipowera, ale szału nie było. Zresztą wolałbym nie rozpuszczać, a właśnie strzelić kapsułkę czy dwie i już. Wezmę więc na celownik tego Guaranaxa, chyba że jeszcze coś innego mógłbyś polecić, co byłoby lepsze.

to kapsułki z gurananą mnie fanie pobudza i na długo nie ma sensu wlewać w siebie energetyków

trzymaj sie i powodzenia

Raz jeszcze dzięki,

Praktyka pokazała, że ilość makaronu jest ciężka do przerobienia. Dlatego korzystając z faktu, że rano wypijam rozpuszczony miód (50g), obciąłem po 25g makaronu z posiłków o 13 i 16. Z węglami wyszło na to samo (obecnie 4,56g/kmc). Białek jest 2,18g/kmc a tłuszczu 1g/kmc. Jeszcze tylko muszę te kwasy tłuszczowe policzyć, żeby się zgadzało jak piszesz.
Chodziło mi też po głowie, żeby zdjąć jeszcze trochę makaronu w posiłkach 2 i 3, a podsypać otrębów pszennych (ze względu na błonnik). No ale wtedy spadłyby mi WW, a wzrosło białko. No i nie wiem, czy to by było w porządku.

Próbowałem dać soga, ale zda się, że nie mogę...

wujek_adam

nie wiem po co pijesz tyle miodu 50g trochę jest ale ok

Uzupełnij profil wtedy bedziesz mógł dawać.

Chwilę już dietę praktykuję i pojawiły mi się pewne przemyślenia. Oraz obserwacje.
1. Miodu wychodzi po 30g dziennie i mam nadzieję, że w związku z tym nie mam się co wiele przejmować. A Greens&Juice skończyło się w ogóle, więc i zagadnienie kiedy to przyjmować zdezaktualizowało się.
2. Ponieważ duża ilość makaronu (kaszy, ryżu, ziemniaków, pieczywa) wypycha mi brzuch, myślałem o tym, żeby nieco ograniczyć ich spożycie, a ubytki kalorii równoważyć tłuszczem. Czy to dobry kierunek? Białka w diecie jest ponad 2g/kgmc, więc nawet jak odpadnie trochę zapychacza, to ciągle powinno być przyzwoicie. Zresztą, zawsze mogę to uzupełnić odzywką albo zwyczajnie mięchem.
3. Zgodnie z wcześniejszym planem, biorę przed treningiem Purple Wraath. Jakby nie patrzeć, są to aminokwasy w ilości kilku - kilkunastu gramów. Czy to się liczy jako białko? Na opakowaniu jako liczba kalorii podane jest 0, co mnie mocno dziwi. Jak to w końcu jest? Z 26 gramami ww w izotoniku sprawa jest prostsza - wiadomo, doliczam.
4. Stosunek kwasów tłuszczowych. Wychodzi mi, że najczęściej jest tego do 20g nasyconych, 25 - 35g jednonienasyconych i ok. 12g wielonienasyconych, z minimalną przewagą o3 nad o6. W dni bez treningu nie biorę MCT, a oliwę z oliwek, więc przewaga jednonienasyconych jeszcze rośnie, kosztem nasyconych. Czy to jest do zaakceptowania? Może zamienić oliwę na olej z orzechów włoskich, wtedy urosłyby nienasycone, chociaż głównie o6. Wtedy mógłbym dorzucić kapsułkę o3 z Olimpu, chociaż nie wiem, czy nie prościej dolać więcej oleju lnianego do twarogu np. 15 zamiast 10g. Co z tym zrobić?
5. Praktyka pokazała, że w nagrodę po treningu lubię zamiast normalnego posiłku strzelić sobie 130g pysznego, waniliowego Mutant Massa. Niemal za każdym razem. Wiem, że to nie jest idealne rozwiązanie, ale może jednak grzech nie jest tak ciężki i mogę to praktykować? A swoją drogą, myślę o przejściu na Up Your Mass. Dlaczego akurat na to - punkt 1 i 8.
6. Jak to jest z olejem MCT? Czytam trochę i wychodzi mi, że chociaż jest tłuszczem, można go stosować po treningu, bo bardzo szybko dostarcza energii. Jeśli tak, to może go przerzucić do posiłku potreningowego? Lepiej się będzie jadło, nie takie suche.
7. Ogólnie z efektów jestem zadowolony - mięśni pomału przybywa (a do tej pory było samo ACT, dopiero raz robiłem FBW), a tłuszcz w miarę trzyma poziom. Tylko ten brzuch wypchany i ociężały...
8. Po lekturze artów Chudzia na temat budowy beztłuszczowej masy, utrzymania jej przy redukcji, set pointów i p-ratio, myślę, że powinienem bardzo pomału i delikatnie, zmniejszać kaloryczność diety - nie więcej niż 100kcal tygodniowo. Głównie kosztem zapychaczy. A to dlatego, że mój tłuszcz to pewnie bliżej 20 niż 15% masy ciała. Trzyma się to kupy?

wujek_adam

1. Miodu wychodzi po 30g dziennie i mam nadzieję, że w związku z tym nie mam się co wiele przejmować. A Greens&Juice skończyło się w ogóle, więc i zagadnienie kiedy to przyjmować zdezaktualizowało się.

30g spokojnie możesz przyjmować.

2. Ponieważ duża ilość makaronu (kaszy, ryżu, ziemniaków, pieczywa) wypycha mi brzuch, myślałem o tym, żeby nieco ograniczyć ich spożycie, a ubytki kalorii równoważyć tłuszczem. Czy to dobry kierunek? Białka w diecie jest ponad 2g/kgmc, więc nawet jak odpadnie trochę zapychacza, to ciągle powinno być przyzwoicie. Zresztą, zawsze mogę to uzupełnić odzywką albo zwyczajnie mięchem.


zastąp część tłuszczem i dawaj ww mniej zapychające np ryż parbolied makaron dobrze wchodzi.

3. Zgodnie z wcześniejszym planem, biorę przed treningiem Purple Wraath. Jakby nie patrzeć, są to aminokwasy w ilości kilku - kilkunastu gramów. Czy to się liczy jako białko? Na opakowaniu jako liczba kalorii podane jest 0, co mnie mocno dziwi. Jak to w końcu jest? Z 26 gramami ww w izotoniku sprawa jest prostsza - wiadomo, doliczam.


nie licz tego jako kcal

4. Stosunek kwasów tłuszczowych. Wychodzi mi, że najczęściej jest tego do 20g nasyconych, 25 - 35g jednonienasyconych i ok. 12g wielonienasyconych, z minimalną przewagą o3 nad o6. W dni bez treningu nie biorę MCT, a oliwę z oliwek, więc przewaga jednonienasyconych jeszcze rośnie, kosztem nasyconych. Czy to jest do zaakceptowania? Może zamienić oliwę na olej z orzechów włoskich, wtedy urosłyby nienasycone, chociaż głównie o6. Wtedy mógłbym dorzucić kapsułkę o3 z Olimpu, chociaż nie wiem, czy nie prościej dolać więcej oleju lnianego do twarogu np. 15 zamiast 10g. Co z tym zrobić?


dodaj trochę wielonienasyconych to że wzrośnie o6 nie martw się bedzie prawdiłowo


5. Praktyka pokazała, że w nagrodę po treningu lubię zamiast normalnego posiłku strzelić sobie 130g pysznego, waniliowego Mutant Massa. Niemal za każdym razem. Wiem, że to nie jest idealne rozwiązanie, ale może jednak grzech nie jest tak ciężki i mogę to praktykować? A swoją drogą, myślę o przejściu na Up Your Mass. Dlaczego akurat na to - punkt 1 i 8.

I to i to bedzie dobre po treningu



6. Jak to jest z olejem MCT? Czytam trochę i wychodzi mi, że chociaż jest tłuszczem, można go stosować po treningu, bo bardzo szybko dostarcza energii. Jeśli tak, to może go przerzucić do posiłku potreningowego? Lepiej się będzie jadło, nie takie suche.


może stosować podczas przed i po treningu ja preferowałem przed. Do posiłku nie ma przeciwskazań,.

7. Ogólnie z efektów jestem zadowolony - mięśni pomału przybywa (a do tej pory było samo ACT, dopiero raz robiłem FBW), a tłuszcz w miarę trzyma poziom. Tylko ten brzuch wypchany i ociężały...

daj 2 tyg bedziemy decydować


8. Po lekturze artów Chudzia na temat budowy beztłuszczowej masy, utrzymania jej przy redukcji, set pointów i p-ratio, myślę, że powinienem bardzo pomału i delikatnie, zmniejszać kaloryczność diety - nie więcej niż 100kcal tygodniowo. Głównie kosztem zapychaczy. A to dlatego, że mój tłuszcz to pewnie bliżej 20 niż 15% masy ciała. Trzyma się to kupy?

jeśli jest koło 20 to tak

No to na razie wszystko dobrze się układa. Znaczy w teorii dobrze, bo święta, sylwestry i inne takie praktykę niestety mocno zniekształcają.
Do wcześniejszej rozpiski dodałem ww i kcal z miodu, które dziwnym trafem wtedy pominąłem oraz z Isoactive, które w ilości jednej saszetki (31,5g) piję podczas każdego treningu. Następnie poobcinałem tak jak ustaliliśmy, pododawałem co trzeba i wyszło mi tak:

I śniadanie (ok. 7)
po przebudzeniu miód 30g z sokiem z połowy cytryny;
potem płatki owsiane 70g zmielone, jajko 55g, Ostrowia 20g, oliwa z oliwek 15g, zmieszane na placek, usmażony na teflonie, na to 25g powideł śliwkowych
- b 31,6g/t 27,12g/w 83,4g/705 kcal

II śniadanie (ok. 10)
pierś z kurczaka 75g, makaron razowy 55g, olej z orzechów włoskich 10g
- b 22,7g/t 11,5g/w 41,3g/ 361 kcal

lunch (ok. 13)
pierś z kurczaka 75g, makaron razowy 55g, olej z orzechów włoskich 10g
- b 22,7g/t 11,5g/w 41,3g/ 361 kcal

posiłek przedtreningowy (ok. 16)
pierś z kurczaka 75g, makaron razowy 40g, olej MCT 10g
- b 20,9/t 11,4g/w 30g/307 kcal

trening ok. 17.30 - 18
przed i w trakcie Purple Wraath 18g (0 kcal) i Isoactive 31,5g
- b 0g/t 0g/w 26,3g/105 kcal

po treningu(ok. 19)
Mutant Mass 130g z wodą
- b 26g/t 9g/w 84,9g/525kcal

kolacja (ok. 22)
twaróg półtłusty 200g, olej lniany 10g
- b 38g/t 18g/w 6g/337 kcal

RAZEM:
b 162,2 (w tym około 135 pełnowartościowych)/t 88,5/w 318/2701 kcal
na kilogram masy ciała b 2,0/t 1,09/w 3,93/

kwasy tłuszczowe (tylko z olejów/oliwy, bo składu jajek nie znam, a w kurczaku jest mało i w miarę równo porozkładane):
nasycone ~14,45g, jednonienasycone ~16,25g, o3 ~6,17g, o6 ~13,3g;

Jak widać śniadanie to potęga, posiłek potreningowy również srogi, a to co pomiędzy - schudło. I pasuje mi to, bo schudło o makaron (wolę makaron od innych zapychaczy, bo nie jest w torebkach i mogę go sobie dokładnie zważyć, a nie bujać się z dzieleniem worków 100 i 125g). Najbardziej "ucierpiał" posiłek przedtreningowy, celowo zresztą. Po większej porcji czuję dyskomfort w czasie rozgrzewki i ćwiczeń. Poza tym przed/w trakcie trenigu biorę PW i izotonik, więc - mam nadzieję - taki układ jest do przyjęcia, bo zapotrzebowanie jakoś tam pokrywa.

Ogólnie dość mi się to podoba, ale problem jest. Taki, że to schemat na dzień treningowy. A co w nietreningowe? Swoim zwyczajem, wypunktuję:

1. Czy ilość kalorii i poszczególnych makroelementów powinna być zbliżona/taka sama?
2. Jeśli nie, to jaka?
3. A jeśli tak, to - jak się domyślam - przesunąć ogólną masę jedzenia, a szczególnie węgle, w stronę początku dnia, tak?

Jak pisałem wcześniej, chcę redukować dzienne spożycie kalorii o 100 co tydzień. Póki co, zgodnie z Twoją sugestią, przez dwa tygodnie będę chciał przećwiczyć powyższy rozpis. Z ewentualnymi zmianami, jeśli takowe zasugerujesz.

Suplementacja:
orange triad - 2 x 3 tabletki (posiłek 1 i 4 lub 5)
purple wraath - 18g przed treningiem i w początkowej części
isoactive - 31,5g podczas treningu, jak wyjdzie PW
guaranax - 1 do 3 kapsułek dziennie (popijam Yerbą ; ogólnie nie odczuwam, żeby jakoś specjalnie mnie pobudzał
tauryna - 1,5g czasami dorzucam do guaranaxu
omega 3 (olimp) - mam, ale jak nie muszę (tzn. mam olej lniany), to nie biorę; jak nie mam - 1 kaps dziennie z możliwie obfitym posiłkiem, najczęściej śniadaniem
ZMB (olimp) - kupiłem, żeby sprawdzić, czasem biorę przed snem, ale rzadko, bo nie czuję działania (liczyłem na bardziej regenerujący sen); może po prost orange triad załatwia sprawę
białka i gainery - uzupełnienie diety w razie potrzeby; gainer standardowo po treningu
napoje energetyczne rzuciłem całkowicie; niestety, brakuje mi ich, odczuwam brak energii; łudzę się, że to zima i mrozy; ile wytrzymam tyle będę się bez nich obchodził; miałem dwie flaszki Endorush (dostałem ze sklepu jako gratis) i pół butelki (dwie porcje) trochę mnie pobudzało, szału jednak nie było; a ćwiczyło mi się po tym źle - lekki dyskomfort w żołądku, a w połowie treningu nagłe odcięcie prądu; PW lepszy (wiem, to zupełnie co innego);

Od dwóch sesji zmieniłem trening. 3 razy w tygodniu FBW, z rozgrzewką i rozciąganiem wychodzi 90 min. (sam trening ok. 70) + jeden raz piłka ok. 80 minut, tak jak poprzednio.

Chciałbym Cię (po raz kolejny, nie ostatni pewnie)prosić o ocenę tego co sobie ułożyłem i o wskazówki dotyczące dni nietreningowych.

coś ta emotka bez sensu weszła; nie pasuje tam, nie wiedziałem, że takie coś wyskoczy miało być :) w nawiasie; to tak na marginesie

wujek_adam

I śniadanie (ok. 7)
po przebudzeniu miód 30g z sokiem z połowy cytryny;


potem płatki owsiane 70g zmielone, jajko 55g, Ostrowia 20g, oliwa z oliwek 15g, zmieszane na placek, usmażony na teflonie, na to 25g powideł śliwkowych NISKOSŁODZONYCH!

- b 31,6g/t 27,12g/w 83,4g/705 kcal

II śniadanie (ok. 10)
pierś z kurczaka 75g, makaron razowy 55g, olej z orzechów włoskich 10g
warzywa


- b 22,7g/t 11,5g/w 41,3g/ 361 kcal

lunch (ok. 13)
pierś z kurczaka 75g, makaron razowy 55g, ooliwa
warzywa
- b 22,7g/t 11,5g/w 41,3g/ 361 kcal

posiłek przedtreningowy (ok. 16)
pierś z kurczaka 75g, makaron razowy 40g, olej MCT 10g
- b 20,9/t 11,4g/w 30g/307 kcal

trening ok. 17.30 - 18
przed i w trakcie Purple Wraath 18g (0 kcal) i Isoactive 31,5g
- b 0g/t 0g/w 26,3g/105 kcal

po treningu(ok. 19)
Mutant Mass 130g z wodą

możesz dać mniej a z mlekiem
- b 26g/t 9g/w 84,9g/525kcal

kolacja (ok. 22)
twaróg półtłusty 200g, olej lniany 10g
warzywa
- b 38g/t 18g/w 6g/337 kcal

RAZEM:
b 162,2 (w tym około 135 pełnowartościowych)/t 88,5/w 318/2701 kcal
na kilogram masy ciała b 2,0/t 1,09/w 3,93/