dieta na masę do oceny 178/80

Nie wiem, czy te powidła są niskosłodzone. Wybrałem je, bo w składzie mają tylko śliwki i cukier. A wszystkie inne dżemy mają jeszcze żelatynę i inne śmieci. Moje powidła mają 55g węgli (w tym 54g cukru) na 100g produktu. Porcja 25g ma ok. 56 kcal i 14g ww. I podobno 100g powideł jest zrobione z 182g śliwek. Więc chyba takiego chamskiego cukru nie ma aż tak dużo. Mam zresztą nadzieję, że te 14g nie stanowi problemu przy tej ilości oliwy i jajku.

Jak widzę, jedną porcję oleju z orzechów zamienić na oliwę. Zrobi się. Warzywa daję gdzie tylko mogę, z wyjątkiem śniadania oczywiście.

A co powinienem zrobić z tymi dniami nietreningowymi? Będzie OK., jeśli np. posiłki 4 i 5 zrobię takie same jak 2 i 3?

wujek_adam

Pisze czy niskosłodzone .....

W dnt dodawaj warzyw więcej możesz nieco mniej dać ww na korzyśc tł

Nie napisali, naprawdę. Więc pewnie nie są niskosłodzone.

Nie chcę zakładać drugiego tematu, może zgodzisz się pomóc mi i w jeszcze jednym? Otóż chcę ułożyć dietę dla koszykarki - 23 lata, 175cm, 62 kg, raczej ekto, ale tłuszcz potrafi niestety złapać. Ma 7 - 9 treningów w tygodniu + mecz. Treningi (rano o 10 i po południu różnie - początek może być o 16, a może też być o 18.30) są w dużym stopniu nastawione na motorykę, poprawę wytrzymałości, szybkości, skoczności i siły. Oczywiście treść koszykarska też jest wyraźnie obecna, ale na nacisk na motorykę jest większy niż w innych klubach. Dlatego po treningach (od 1h30min do 2h15min, najczęściej 2h) dziewczyny ledwo żyją. Chodzi o to, żeby ułożyć dietę zdrową i taką, która będzie zapewniała jak najlepszą dyspozycję na treningu, a potem regenerację. Jakby udało się przy tym zwiększyć masę (to nie jest priorytet, ale na pewno by się przydał każdy kg mięśnia)to świetnie.
Chodziłoby mi o ogólne wskazówki dotyczące b/t/w na kg masy ciała i ewentualnie inne rzeczy, które mnie, jako amatorowi nie przyszły do głowy.
Jeśli chodzi o suplementację, to myślę o multiwitaminie (np. Olimp Vita-Min multiple sport), węglowodanach bezpośrednio po treningu, być może też jakieś BCAA w proszku, które można by dodać do izotonika na czas treningu (np. Activlab BCAA Xtra). Tutaj nie poszalejemy, bo budżet ograniczony, ale jak warto, to coś bym jej zaproponował.

podpowiesz coś? czy może powinienem osobny temat założyć?

wujek_adam

Hej,

Wracam do tematu. Z różnych, nie do końca poznanych przeze mnie powodów, efekty nie są specjalnie zadowalające. To znaczy - waga taka sama jak wcześniej, około 81kg, tłuszcz podobnie w okolicach 17 - 17,5% (przeciętnej jakości urządzenie pomiarowe), jedynie obwody - biceps i udo wzrosły. Biceps o centymetr, więc szaleństwa nie ma, za to udo - nie mierzyłem wprawdzie przed i po, ale różnicę widać, konkretnie. Ale przechodzę do rzeczy.

Ponieważ od początku mniej lub bardziej dokucza mi bark, a ostatnio częściej odzywa się kolano, postanowiłem od dziś zrobić przerwę w aktywności. To znaczy przez dwa tygodnie nie zamierzam ćwiczyć (najwyżej jakieś brzuchy), ani w piłkę grać. Rano i po południu biorę po kapsułce Cissusa, do tego jednego paka Animal Flexa dziennie. Tenże Flex skończy mi się za niecałe trzy tygodnie, a ponieważ w ogóle nie czuję, żeby pomagał, kupię w jego miejsce Flexit Nutrenda. Tyle tła historycznego.

Mógłbym prosić o wskazówki co do diety? Obecnie mam coś z grubsza takiego:
b 162,2 /t 88,5/w 318/2701 kcal
na kilogram masy ciała b 2,0/t 1,09/w 3,93

Cel - złapać jak najmniej tłuszczu i zachować jak najwięcej mięśni przez najbliższe dwa tygodnie bez aktywności fizycznej. Jak wspomniałem ćwiczyć będę co najwyżej na brzuch, plus może się trafić jakiś spacer, może raz czy dwa - basen. Ale to wszystko w niezbyt dużych ilościach, tak więc wydatek energetyczny będzie dużo mniejszy niż zazwyczaj.

Podpowiedz mi proszę jakie ilość poszczególnych makroskładników powinienem przez ten czas przyjmować, a ja spróbuję coś tu ułożyć i wrzucić do oceny.

Z góry dzięki

wujek_adam

podbij ilość białka do 2,5g
tł zostaw ww zjedz 3,5g
na poczatek

No niestety,

Nie ćwiczyłem do dziś (a właściwie zacznę dopiero jutro)i dietę trzymałem tylko przez pierwszy tydzień, no to teraz mam. Ogólnie mam około 19% tłuszczu.

Dlatego przez najbliższe 3 - 4 tygodnie chciałbym się trochę poredukować "normalnie", a potem spróbować CKD. Zacząłbym już teraz, ale mam po drodze święta, wyjazdy służbowe i przyjęcia, więc nie podołam tak w sumie ścisłej diecie. Zresztą, przez ten czas i z ćwiczeniami nie będzie rewelacji. Tzn. plan jest żeby były trzy sesje tygodniowo, jak dotychczas, ale będę się cieszył, jak dwa razy mi się uda. Co do treningu, chyba zacznę od obwodów, a z początkiem CKD rozważę coś innego, nie wiem jeszcze co.

Mój obecny cel to redukcja tkanki tłuszczowej; nawet jestem gotów trochę mięśnia poświęcić (choć oczywiście im mniej, tym lepiej). Biorę pod uwagę przebieżki rano, do 20 minut, na czczo, nie częściej niż co drugi dzień.

Jak podpowiadałbyś ustawienie makroskładników? Tak jak powyżej napisałeś dla okresu bez treningu?