Redukcja, pewne wątpliwości.

Witam. Brat poprosił mnie abym ułożył mu dietę redukcyjną na -300kcal. Chce to zrobić w miare profesjonalnie i chciałbym tutaj wkleić zapotrzebowanie oraz rozkład b/w/t jakie mi wyszło po wpisaniu danych w dzienniku posiłków vitalmax po wpisaniu jego wymiarów. Chciałbym już ułożyć dietę i wkleić ją tutaj do oceny lecz najpierw chcę się upewnić, że wszystko dobrze jest wyliczone.

Jego dane: Wiek 27, staż 9 lat (4 lata kulturystyka, od 5 lat zabawa w strong man), wzrost 184, typ: mezo/endo, waga 133-138, trening siłowy 4x w tygodniu~ 80minut, aeroby 3x w tygodniu~ 40minut.



KALORIE [kcal] 3392
BIAŁKO [g] 289,8 2,1/kgmc
TŁUSZCZE [g] 179,4 1,3/kgmc
WEGLOWODANY [g] 155 1,1/kgmc

Liczyłem zapotrzebowania różnymi wzorami itp. wszędzie wychodzi co innego, trafiłem wkońcu na dziennik posiłków Vitalmax, tylko niewiem czy mogę mu zaufać. Prosze o ocene powyzszych... Jedno co mnie martwi to mała ilość węglowodanów, może by ją tak zwiększyć kosztem tłuszczy ? czy lepiej nic nie kombinować i zostawić tak jak jest, oczywiście jeśli wszystko jest dobrze ? Pozdrawiam.







Zmieniony przez - michallb17 w dniu 2010-11-20 11:30:12

Witam ponownie ! Kolega obecnie waży 110kg czyli zrzucił jakieś +- 25-26kg. Chodziło mu o wzrost/utrzymanie siły- udało mu sie to lecz musiał zrezygnować z aerobów i zostać przy samym treningu siłowym, efekty nadal bardzo dobre mimo braku aerobów. Poniżej wklejam diete, ktorą stosuje od 2 miesięcy, bilans to niespełna 2300kcal. Mówi, że czuje się dobrze na takim bilansie, nie odczuwa głodu, a wręcz mówi że wydaje mu się to za dużo ;)

1. Posiłek:
VitaFit WPC PROTEIN ECONO 80% 25g(zaraz po przebudzeniu)

Jaja kurze całe 200g
płatki owsiane górskie 20g
Oliwa z oliwek 10g

2. Posiłek:
Jaja kurze całe 350g
Oliwa z oliwek 4g

3. Posiłek(przedtreningowy):
Ryż biały 45g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 230g

AMINO BCAA 1000 MEGACAPS 11g(5 min przed treningiem)

4. Posiłek(potreningowy):
AMINO BCAA 1000 MEGACAPS 11g
VitaFit WPC PROTEIN ECONO 80% 30g
(amino i wpc odrazu po treningu)

Ryż biały 45g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 230g

5. Posiłek:
Ser twarogowy połtłusty 255g

Łącznie B/T/W 281/83/98 KCAL: 2275

I teraz tak: do każdego posiłku z wyjątkiem okołotreningowych dużo warzyw zielonych, papryka, ogórek, czasami pomidor.

Co tydzień coś tam się ucina niewiele z diety(bo tak naprawde niema z czego), oraz troszeczke zwiększa intensywność treningu(skracanie przerw między seriami, dodanie jakiegoś ćwiczenia). Efekty to średnio ubytek 0,5-0,7 kg na tydzień.

Co trzeba zmienić w tej diecie ? Jest okey czy raczej wymaga dużo poprawek ?

A i takie pytania jeszcze:
1. co do płaskości mięśni na redukcji, kolga narzeka na brak pompy na treningach itp, itd mówi, że mięśnie są bardzo płaskie, czy jest na to jakaś rada czy o poprostu urok diety nisko WW ?
2. Czy jest sens dodać teraz spalacz na tzw. ''ostateczną redukcje'' czy starać się raczej na samej diecie dojśc do tego ? Ogólnie chce zejśc do 97-100kg. Z góry dzięiki za odp i prosze o ewentualne poprawki w diecie :)


Zmieniony przez - michallb17 w dniu 2011-04-06 20:23:06

jest tu ktoś ? Zależy mi jedynie najbardziej na tym jaki rozkład b/t/w zastosowac, ponieważ widać ze tych węgli jest o wiele za mało, do ilu g/kgmc mam je zwiększyć ? oczywiście kosztem tłuszczy, tak zeby zapotrzebowanie na kcal zostało takie samo...

Zmieniony przez - michallb17 w dniu 2010-11-20 13:06:02

na początku nie obcinałbym kcal, bo jeśli Twój brat nie miał wcześniej diety składającej się z dobrego żarcia, to jak ustawisz bilans kaloryczny na 0 przy dobrym żarciu i ćwiczeniach to waga zacznie spadać. Obcinać można potem, jak nie będzie efektów, albo będą zbyt małe.

Zmieniony przez - Czopit w dniu 2010-11-20 13:20:42

ok, a więc czy taki rozklad b/w/t będzie dobry

białko 2,1/kgmc, tłuszcze 1,1/kgmc, węgle 1,9/kgmc

oczywiście kcal się zgadzają

Na poczatek moze byc taki rozklad

Witam ponownie. Ułożyłem taką oto dietę, prosze o jej ocene i ewentualna korektę.

1. Posiłek:
Jaja kurze całe 240g
Płatki owsiane 120g
Oliwa z oliwek 10g
Razem: b- 40g t-39g w-76g

2. Posiłek:
Makrela wędzona 200g
Banan 100g
Orzechy włoskie 40g
Razem: b-48g t-57g w-23g

3. Posiłek:
WPC 80- 35g
Razem: b-27g t-2g w-2g

4. Posiłek:
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Oliwa z oliwek 10g
Pomidor 100g
BCAA XTRA 15g
Razem: b-66g t-15g w-70g

5. Posiłek:
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Pomidor 100g
BCAA XTRA 15g
Razem: b-65g t-4g w-79g

6. WPC 80 35g
Oliwa z oliwek 15g
Razem: b- 27g t-17g w-2g

Wszystko razem daje nam: 274g białka, 133g tłuszczy, 252g węglowodanów i 3326 kcal. Bilans -300kcal.

Na moje to wszystko dobrze, ale lepiej żeby się wypowiedział ktoś mądrzejszy...

ktore posilki sa przed/po-treningowe? (jesli w ogole ktores)
bcaa do tych posilkow nie wiem po co, sam whey tez dziwnie wyglada, ostatni posilek malo bialka (ogolnie go malo jesli cwiczy juz dosc dlugo- pewnie dosc sensownie i ciezko)
warzyw zielonych brak, pomidor to ch** nie warzywo

4 posiłek to posiłek przedtreningowy, 5 posiłek to posiłek potreningowy. Bcaa stosuje na 30 min przed treningiem i odrazu po treningu i soryy nie jasno to napisałem, chodziło mi tylko o to żeby te bcaa wliczyć do diety. Do ostatniego posiłku dodam jeszcze twaróg 100g i te warzywa w przed i po treningowym. Bedzie ok ?

Sorry, że się wcinam %)
Wylliam, co z tym pomidorem nie tak? Bo ja na redukcji zjadam około 10 pomidorów dziennie, więc chciałbm wiedzieć jakie są przeciwskazania...

warzywa z dala od treningu
z pomidorami nic nie jest nie tak
ale neiwiele tez jest tak
nie spelniaja one takiej roli w diecie jak zielone warzywa
wiec jedz, ok, ale nie wylacznie pomidory
ogolnie nie jest zle, chociaz moglby jeszcze troche bialka dorzucic i to 35gr wpc w ciagu dnia tez takie nijakie
ale niech zacznie od tego i dalej bedziemy myslec, obserowowac, zmieniac...