Shula/Cel-IRONMAM/dziennik-blog.2011

oto moje zaległe treningi:

5.11.2010r.
luz.

6.11.2010r.
rower-mtb-33km.

7.11.2010r.
bieg-(wtedy zrobiłem foto relację z trasy)-11km.czas-1:11:58sek.

8.11.2010r.
rozciąganie całe ciało 25min.
brzuszki-100powt.
siłownia:
1-podciąganie się do klaty.-5,5,5
2-wiosłowanie szt.-18x20kg./12x40kg./10x50kg./8x60kg.
3-ściąganie wyc,gór.do karku.-15x30kg./12x40kg./10x50kg./8x60kg.
4-martwy ciąg.-15x30kg./12x50kg./10x60kg./8x70kg.
5-wyciskanie hantli siedząc.-15x7,5kg./12x10kg./10x12,5kg./8x15kg.
6-unoszenie hantli bokiem.-15x5kg./12x6kg./10x7kg./8x8kg.
7-unoszenie hantli tyłem.-15x2,5kg./12x5kg./10x6kg.
8-podciąganie szt.do brody.-15x25kg./12x35kg./10x45kg.

basen-1000m.


9.11.2010r.
rozciąganie całe ciało.
bieg-kross.10km.czas-1:07:21sek.
podczas biegu wybrałem dwie pętle na których będę realizował krosy aktywne(B) i pasywne(A)

wieczorem spining-2godz.

10.11.2010r.
rozciąganie całe ciało.
siłownia:
1-wyc.szt.pł.-15x20kg./12x50kg./10x60kg./8x70kg.
2-wyc.szt.skos.-12x40kg./10x50kg./8x60kg.
3-wyc.szt.wąsko.-12x30kg./10x40kg./8x50kg.
4-rozpiętki na maszynie.-12x30kg./10x40kg./8x50kg.
5-prostowanie nóg.-12x5kg./10x10kg./8x15kg.
6-zginanie nóg.-12x20kg./10x30kg./8x48kg.
7-wspięcia na palce.-maszyna-30x52kg./20x90kg./10x140kg.
8-spięcia brzucha ławka rzymska.-30p/20p x 5kg./15p x 6kg.
+unoszenie nóg wisząc-10/8/6powt.

11.11.2010r.
bieg-12km.czas-1:04:07sek.w tym zadanie-
(2x pętla A=3600m.+1x pętla B=1615m.)

no póki co mam jeszcze ciutke czasu żeby się zastanowić :D
Napewno w pierwszej kolejności będe patrzył na terminy (bo póki co jeszcze studiuje )

Póki co podoba mi sie termin Austria\\ Mallorca :D
lub Belgia w Lipcu :)

uzupełniam dziennik
12.11.2010r.
rozciąganie całe ciało.
siłownia:trochę inaczej,przez pracę
biceps- naprzemianstronnie-3x50powt.x 5kg.
triceps- dipsy-10,20,20powt.
biceps- w oparciu o udo-3x20powt.x 5kg.
triceps- wyciskanie fr.jednorącz-3x30powt.x5kg.
biceps- uginanie neutralne-3x40powt.x 5kg.
triceps- prostowanie ręki w opadzie tułowia-2x15powt.x 5kg.

13.11.2010r.
bieg-"test".razem-8,75km. czas-52:40sek.
po rozgrzewce 3km.rozpocząłem realizowanie testu,składał się z 14odcinków po 200m.każdy kolejny odcinek biegłem nieco szybciej zapisując szybkość,tętno,czas,dystans..aż do odmowy.
test pozwala określić PPB
14.11.2010r.
bieg-10km. czas-57:50sek. średnia=5:47sek/km.
biegło się fajnie i na luzie!

widzę że masz Shula dużo rozbiegań jak tak patrze na czasy :) :)

Fajnie, ja dzisiaj ruszyłem ze swoim dziennikiem :) zobaczymy co z tego wyjdzie.

Fajny czas w sumie średni.Ja wczoraj poszedłem pobiegać i po około 8km prawie umrłem lecz nie moje tępo :)

powodzonka i zapraszam do siebie, może coś poradzisz

Łukasz... Shula właśnie robi dużo wolnych rozbiegań a nie szybkich :):)

Witam oto zaległe treningi!
15.11.2010r.
miało być inaczej ale niestety skończyło się na delikatnym rozruchu.
rozciąganie całe ciało.
pompki-30powt.
brzuszki-100powt.

16.11.2010r.
bieg-12km.czas-1:06:26sek.
Zadanie-(2xpętla-A=1800m.czas-10:09sek.i 10:05sek.)
średnia-5:32sek./km.

wieczorem spining-2godz.

17.11.2010r.
bieg-12km.czas-1:04:04sek.
zadanie-(2xpętla-A=1800m.czas-9:20sek.i 9:19sek.1x pętla-B=1615m.czas-9:02sek.)
średnia-5:20sek./km.

wieczorem basen-500m.luźne rozpływanie+jacuzzi.

jacuzzi rządzi sam zawsze siedze :D :D :D :D
Btw Shula z jakim tempem na tym rowerku te 2H śmigasz ??

Hejka LeeJaedong!
nie wiem dokładnie,jadę pod tętno około 80% czasu treningu jadę na 65-70% T-max. około 10%czasu treningu robię kilka przyśpieszeń.reszta luźno