5.11.2010r.
luz.
6.11.2010r.
rower-mtb-33km.
7.11.2010r.
bieg-(wtedy zrobiłem foto relację z trasy)-11km.czas-1:11:58sek.
8.11.2010r.
rozciąganie całe ciało 25min.
brzuszki-100powt.
siłownia:
1-podciąganie się do klaty.-5,5,5
2-wiosłowanie szt.-18x20kg./12x40kg./10x50kg./8x60kg.
3-ściąganie wyc,gór.do karku.-15x30kg./12x40kg./10x50kg./8x60kg.
4-martwy ciąg.-15x30kg./12x50kg./10x60kg./8x70kg.
5-wyciskanie hantli siedząc.-15x7,5kg./12x10kg./10x12,5kg./8x15kg.
6-unoszenie hantli bokiem.-15x5kg./12x6kg./10x7kg./8x8kg.
7-unoszenie hantli tyłem.-15x2,5kg./12x5kg./10x6kg.
8-podciąganie szt.do brody.-15x25kg./12x35kg./10x45kg.
basen-1000m.
9.11.2010r.
rozciąganie całe ciało.
bieg-kross.10km.czas-1:07:21sek.
podczas biegu wybrałem dwie pętle na których będę realizował krosy aktywne(B) i pasywne(A)
wieczorem spining-2godz.
10.11.2010r.
rozciąganie całe ciało.
siłownia:
1-wyc.szt.pł.-15x20kg./12x50kg./10x60kg./8x70kg.
2-wyc.szt.skos.-12x40kg./10x50kg./8x60kg.
3-wyc.szt.wąsko.-12x30kg./10x40kg./8x50kg.
4-rozpiętki na maszynie.-12x30kg./10x40kg./8x50kg.
5-prostowanie nóg.-12x5kg./10x10kg./8x15kg.
6-zginanie nóg.-12x20kg./10x30kg./8x48kg.
7-wspięcia na palce.-maszyna-30x52kg./20x90kg./10x140kg.
8-spięcia brzucha ławka rzymska.-30p/20p x 5kg./15p x 6kg.
+unoszenie nóg wisząc-10/8/6powt.
11.11.2010r.
bieg-12km.czas-1:04:07sek.w tym zadanie-
(2x pętla A=3600m.+1x pętla B=1615m.)
"odrobina aromatu zawsze pozostaje na ręce która podaje ci różę"
http://www.sfd.pl/Shula/WFC_CHALLENGE/Dziennik_Blog.2011/2012r.-t803927.html