zmiana diety/ lekkie poprawki

ostatnio:
waga: 64.3 kg ważyłem się o 16:30 z dnia 02.10.2010
wzrost: 169cm mierzyłem się o 19:30 z dnia 02.10.2010

białko: 2,3 x 64,3 = 148g x 4 = 592kcal
tłuszcze: 1,3 x 64,3 = 84g x 9 = 752kcal
węglowodany: 5 x 64,3 = 322g x 4 = 1286kcal

to wszystko daję razem: 2630 kcal.


teraz:
waga: 67 kg ważyłem się o rano z dnia 14.11.2010
wzrost: 176cm mierzyłem się o rano z dnia 14.11.2010

myślę, że mógł bym tu nieco zmienić:
b: 2,5 na kg masy ciała
t: 1,2 g na kg masy ciała
w: 5g na kg masy ciała

białko: 2,5 x 67 = 167,5g x 4 = 670kcal
tłuszcze: 1,2 x 67 = 80,4g x 9 = 723,6kcal
węglowodany: 5 x 67 = 335x 4 = 1340kcal

to wszystko daję razem: 2733,6 kcal+300kcal bo trenuję na masę co daję razem 3033,6kcal
( nie wiem czy nie powinno być dużo więcej gdyż trenuję na siłce 4 razy w tygodniu: wtorek, środa, sobota, niedziela, a w piątek mam trening w kosza 2 godziny). proszę o pomoc bo powinienem mieć chyba około 4000kcal.


śniadanie
płatki owsiane na mleku
oliwa 20g
trzy jaja
rodzynki

posiłek w szkole:
jeden gofr ( jaja to białko, sama masa do gofrów to ww, i dodać orzechy to tłuszcze )

drugi posiłek w szkole: ( taki sam jak pierwszy )

obiad w domu po szkole: mięso/ryba, ryż brązowy 100g, oliwa 20g

przed treningiem: mięso/ryba, ryż brązowy 100g, orzechy włoskie 20g

po treningu: suplement diety: gainer ( zalecana porcja to 50g )
30 min potem mięso/ryba, ryż brązowy 100g, orzechy włoskie 20g
przed snem: suplement diety: białko 30g


Jeśli mam w domu warzywo, lub jak kupię to dodaję do każdego posiłku oprócz po treningowego i przed snem.

W dni nietreningowe to zamiast przed treningiem i po treningu to jem jeden posiłek: makaron z serem

Z dietą to też jest różnie, w szkole nie jadam... Więc muszę ją troszkę poprawić..

co do śniadania to tak:
4 jaja, 4 kromki chleba pełnoziarnistego ( nie zawsze mam dostęp do razowego ), oliwa z oliwek 20g, rodzynki 20g
drugi posiłek po szkole to przeważnie obiad:
ryba/mięso, ryż brązowy 100g, oliwa 20g, warzywo
trening
po treningu: gainer 71g (30g białka, 30g ww)
30 min potem: makaron z serem + orzechy
potem: 3 jaja, 3 kromki chleba, 20g oliwy z oliwek
przed snem 30min białko 38g ( daje mi 30,4g białka)

zastanawiam się ile spać? hmn... wstaję tak o 6:00 do szkoły, bo o 7:30 mam busa. to może spać od 22? osiem godzin snu będzie chyba w porządku?


problem w tym, że nie wychodzi mi tylko b,t,w ile bym chciał, choć orzechy to mogę gdzieś wcisnąć i będę miał w sumie 80g dziennie, a b i w to nie wiem;/ help me

Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-11-14 17:54:01

Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-11-14 17:55:24

Jak to możliwe że urosłeś 7cm w ciągu miesiąca?? Ty chyba taczkę koksów opierdzielasz dziennie ;o

no z tym wzrostem to nie wiem może się nie meirzyłem tak dokładnie ale mniejsza o to;/ o.o

8h snu jest ok, ale staraj się aby to było minimum
co do diety to zmien posiłek potreningowy - bez tluszczu i 'szybkie' białko
w dni bez trenngu jesz tak samo, nie ucinaj posilkow, jedynie to mozesz zmniejszyc lekko węgle i w to miejsce wrzucic zdrowe tłuszcze, nie zapomianj o warzywach zarówno w dt jak i dnt

podaj ile wychodzi bialek, węgli i tluszczu to bedziemy myslec gdzie to wcisnąć brakujące

w sumie to musiał bym chyba zrobić dietkę na cały tydzień bo np. dziś po szkole byłem w domu o 17, a jutro będę już na 15 ( zależy to od szkoły )

tak ogólnie to tak:

Śniadanie (codziennie):
płatki owsiane na mleku
orzechy 20g
cztery białka jaj
rodzynki
lub
4 białka jaj, 4 kromki chleba pełnoziarnistego, oliwa 20g

Poniedziałek;
powrót do domu: 17:00
obiad
ryba/mięso, ryż brązowy 100g, oliwa 20g, warzywo
17:45 dwie tabletki kreatyny
18-19 Trening
18:45 dwie tabletki kreatyny
19:45 makaron z serem + orzechy
20:30 gofry 3x
21:30 białko 38g (daję mi to 30g białka)
Wtorek;
Powrót do domu 15:00
obiad
ryba/mięso, ryż brązowy 100g, oliwa 20g, warzywo (nie zawsze mam warzywo)
16:10 makaron z serem + orzechy
17:45 dwie tabletki kreatyny
18:00 – 19:30 trening
19:45 dwie tabletki kreatyny
19:45 gainer 71g
20:30 gofry 3x lub 3 jaja + ryż 100g
21:30 białko 38g (daję mi to 30g białka)

ta kreatyna na cczo czyli tak godzinkę po wzięciu nic nie jeść.

Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-11-15 21:48:08

rozpisz na jeden dzień w kolejne zmieniasz pory posiłków i kompozycje

a myślisz, że mogę pominąć posiłek w szkole? Wiem, ze może być ciężko, ale bardzo i zależy...

Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-11-15 22:04:36

CO JEŚĆ W SZKOLE/ PRACY
[https://www.sfd.pl/temat525889] 

nie pomijamy grunt to jesc regularnie

mam pytanie czy w dni nietreningowe jak o 17:45 biorę kreatynę a mój trening trwa od 18 do 18:30 (ćwiczę brzuch i łydki) to o 18:45 mam wziąć kolejne dwie tabletki kreatyny czy tak jak bym normalnie kończył trening wziąć czyli o 19;45??