Trening na mase do poprawy i oceny.

witam wszystkich zainteresowanych i prosze o rady. celem jest masa i poprawienie miesni klatki piersiowej tak wiec:

poniedzialek

klata:

wyciskanie sztangi skos gorny 12/10/8 powtorzen
wycisk hantli na wasko skos gorny 12/10/8
przenoszenie hantla 12/10/8
rozpietki 12/10/8

biceps:

uginanie przedramion z hantlami 3s po 10
uginanie ze sztanga szeroko 12/10/8
uginanie z hantlami uchwyt mlotkowy 3s po 10
uginanie jednoracz wsiadzie z oparciem o udo 3s po 10

przedramie:

uginanie nachwytem 4s po 10
zwijanie sznurka z obciazeniem 4s
uginanie nadgarstkow ze sztanga 4s

Wtorek-wolne

sroda

nogi:

martwy ciag 12/10/8/6
mc z prostymi nogami 12/10/8/6
przysiady 12/10/8/6
wykroki z hantlami 4s po 10
wspiecia na palce ze sztanga 12/10/8/6
wspiecia na jednej nodze z hantlem 4s po 12

czwartek

klata:
wyciskanie sztang na lawce poziomej 12/10/8
wyciskanie hantli na lawce poziomej na wasko(rece przy ciele) 12/10/8
wyciskani sztangi skos w dol 12/10/8
rozpietki 12/10/8

triceps:

francuskie hantlem 12/10/8
francuskie lezac na lawce poziomej do czola 12/10/8
szwedki z obciazeniem 3s po 10
sciaganie na wyciagu zza glowy 3s po 10

brzuch:

unoszenie nog na lawce poziomej 4s max pow
brzuszki 4s max pow

piatek wolne

sobota:

plecy

woslowanie hantlem w oparciu o lawke 4s po 10
wioslowanie sztanga podchwytem 12/10/8/6
drazek 4s max
sciaganie na wyciagu w siadzie za kark 4s po 10

barki:

unoszenie hantli w opadzie na siedzaco(tylne aktony) 3s po 10
wyciskanie sztangi sprzed glowy 12/10/8
unoszenie hantli bokiem na stojaco(akton boczny) 3s po 10
podnoszenie sztangi wzdluz tulowia 3s po 10
szrugsy 4s po 12

niedziela-wolne

wiem ze cwiczenia nie sa nazwane fachowo ale mysle ze wszyscy beda wiedziec o co chodzi z gory dzieki za wszelkie podpowiedzi i informacje

ok dziekoweczka za poswiecony czas i za rady do ktorych sie przystosuje i zobaczymy jak pojdzie do lata jescze daleko wiec mozna pokombinowac jak bede mial jakies watpliwosci jeszcze to napisze a tym czasem lece na trening. Pozdro

wrzuć ankietę

Wiek : 23 lata

Waga : 79,5 kg

Wzrost : 179

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : laweczka ze skosami, sztanga prosta, hantle, wyciag gorny obciazenie jakies 160 kg

Dieta : Staram sie

nogi ja bym uważał z dwoma ciągami , daj jeden na początek później dołożysz jak będzie za mało , siadów z 6 serii i zacznij od nich

Mc fajnie się komponuje z przysiadem przednim ale tylni tez może być

w klacie dałbym mniejszą objętość i zrónicował bardziej ćwiczenia, wyciskanie daj z wybiciem z nóg i z 5 serii

barki wywaliłbym podciąganie sztangi wzdłuż tułowia a dał jakiś zamiennik

z tym ze jak robie mc klasyczny bardziej skupiam sie na ciezarze a przy tym z prostymi nogami staram sie bardziej rozciagnac miesnie nog.
hm to do barkow moze dac unoszenie sztangi w przod? a tamto cwiczenie na bok
wyciskanie z wybiciem z nog? szczerze to nie wiem jak sie to robi nigdy nie prubowalem... to jakie cwiczonka w klacie zamienic dodac jakies? ogolnie to kiedys nie mialem skosu i zalezy mi na tym zeby dopracowac gorna czesc klatki i srodek...

ale mam nadzieje, że o technikę dbasz mimo ciężaru w MC

wiesz Mc to ćwiczenie typowo siłowe mc na sztywnych nogach atak mocny na tył uda , prostowniki

wpisz sobie na you tubie push press zobaczysz wyciskanie z wybiciem

zamiast podciągania wzdłuż tułowia możesz dać takie samo ćwiczenie tylko na wyciągu dolnym i zamiast gryfu dać liny tricepsowe lub sztangielki zamiast sztangi ważne żeby obie ręce mogły pracować niezależnie

co do klatki szkoda że nie masz poręczy ale w jednym treningu możesz dać wyciskanie na poziomie , wyciska sztangi skos i rozpiętki , to w drugim daj wycisk na lekkim skosie hantlami młotkowo , szerokie wyciskanie sztangi i przenoszenie

oki dzieki zara oblukam. hm posiadam tylko wyciag gorny wiec bedzie ciezko zaminic na to co zaleciles ale w klacie zrobie pare poprawek w takim razie, a co do reszty to wszystko si?
Tak dbam o to by cwiczenia wykonywac poprawnie technicznie :) oczywiscie pas zawsze zakladam do tego typu cwiczen.

a ha no fakt moge zaminic na sztangielki :p
hm wlasnie pracuje nad tym zeby w jak najblizszym czasie dorobic porecze

obawiam się trsozkę czy na ramiona nie masz za duzo ale jak nie będziesz odczuwał negatywnych skutków to ok

diete musisz miec dobra bo intensywnosc dość wysoka i bez dobrej diety nawet się cofniesz a nie pójdziesz do przodu

pas jesli nie masz przeciwwskazań medycznych jest zbędny

oj u mnie na silce tego wybijania chyba zrobic sie nie da bo jest tam jakies 2,5 metra od podlogi do sufitu wiec moze byc kiepsko.

hm ale... lepiej dmuchac na zimne
wsumie to pracuje fizycznie i w pracy sa dni ze tez troche podzwigam ale mimo to chcialbym zostac przy takim treningu... no staram sie sporzywac odpowiednia ilosc kalori biore tez kreatyne mono i pije ultimate protein. ale wiadomo ze jesli praca to nie zawsze da rade trzymac sztywno diete...