WIEK: 21 lat (ur. 05.12.1989)
WZROST: 177 cm
WAGA: 78 kg (rano na czczo)
STAŻ: 4 miesiące (po wznowioniu treningów 3 cykl)
Moje początki z SIŁOWNIĄ zaczeły się w wieku 16 lat, gdy grałem zawodowo w piłkę. Były to 2 treningi w Tygodniu mające na celu poprawę siły, Takie założenia miał nasz Trener. Niestety kontuzja w wieku 19 Lat popsuła moją karierę. I tak do 20 roku życia zaprzestałem sportu. I jak to bywa "ZA ATAKOWAŁ" mnie wróg każdego sportsmena ... FAT ... Więc w czerwcu przy wadzę 89 kg! Powiedziałem STOP!!! Trzeba wrócić do formy!!! I tak wróciłem do ciężarów i biegania.
I tak do tej ppory to wyglądało (Niestety nie MAM zdjęć) :
Cykl 1 od 21.06.2010 - 31.07.2010 - redukcja z 89kg 24% fatu do 79kg 16,34% fatu
Cykl 2 od 12.10.2010 - 5.11.2010 - FBW
+ dieta redukcyjna B:2,5g WW:2g T:0,6g
ok. 1700 kcal (+/-150kcal) zapotrzebowanie ok 3400 kcal
W 4 tygodnie spaliłem ok 3% tkanki tłuszczowej czykl 2 planowałem na 8 tyg niestety dzisiaj po treningu rozebrało mnie kompletnie i lekarz kazał mi wziąć tydzień wolnego cóż okres grypy .
Teraz z 3 cyklem postanowiłem zacząć prowadzić DZIENNIK TRENINGOWY.
CYKL 3:
CZAS TRWANIA: od 15.11.2010 do 25.12.2010 ( 6 Tygodni - 18 Treningów siłowych / 18 treningów Muay thay ).
Sysytem ćwiczeń siłowych: HST 15 10 5 .
Dieta: redukcyjna ok 1700kcal (+/- 150 kcal).
Cel: redukcja tkanki tłuszczowej do 10-12% (waga ok 71kg), przygotowanie pod cykl 4 gdzie celem będzie sucha masa mięśniowa.
2) TRENING:
Cykl treningu HST(makro-cykl) :
--------------------------------------------------------------------------
1 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 15 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 15 powtórzeń)
2 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 10 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń)
3 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń)
PONIEDZIAŁEK:
TRENING MUAY THAI 1,5h
TABATA SQAD
WTOREK: (priorytet plecy)
1. Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (PODCHWYT)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
- PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO (MASZYNA) SERIE ZŁOŻONE MASZYNA MA 2 UCHWYTY JEDEN NA DŁUGOŚĆ DRUGI NA SZEROKOŚĆ GRZBIETU
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.Nogi: (uda + łydki)
- WSPIĘCIA NA PALCACH
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
- ODWODZENIE NOGI W TYŁ / LUB / Martwy Na Prostych nogach
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU
3. Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. Triceps:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
5. Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
6. Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
7. 30 min Aero
ŚRODA:
TRENING MUAY THAI 1,5h
TABATA SQAD
CZWARTEK: (priorytet klatka)
1. Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
- PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO (MASZYNA) SERIE ZŁOŻONE MASZYNA MA 2 UCHWYTY JEDEN NA DŁUGOŚĆ DRUGI NA SZEROKOŚĆ GRZBIETU
2.Nogi: (uda + łydki)
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
- ODWODZENIE NOGI W TYŁ / LUB / Martwy Na Prostych nogach
- WSPIĘCIA NA PALCACH
3. Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
5. Triceps:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
6. Brzuch:
- SPIĘCIA BRZUCHA z Progresją
7. 30 min Aero
PIĄTEK:
TRENING MUAY THAI 1,5h
1. Barki:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK ZZA GŁOWY
- SZTRUGSY
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
2. TABATA SQUAD
SOBOTA: (priorytet plecy)
1. Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (PODCHWYT)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
- PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO (MASZYNA) SERIE ZŁOŻONE MASZYNA MA 2 UCHWYTY JEDEN NA DŁUGOŚĆ DRUGI NA SZEROKOŚĆ GRZBIETU
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.Nogi: (uda + łydki)
- WSPIĘCIA NA PALCACH
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
- ODWODZENIE NOGI W TYŁ / LUB / Martwy Na Prostych nogach
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU
3. Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. Triceps:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
5. Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
6. Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
7. 30 min Aero
3) DIETA: (6 dni dieta 1700 kcal +/- 150kcal; Niedziela wolna od diety ale z przemyślanym jedzeniem)
mam rozpisaną bardzo szczegółowo i zajeło by to dużo miejsca każdego dnia będę wpisywał co jadłem i wstawiał zdjęcia a nawet na życzenie przepisy :)
Ogólnie przedstawia się następująco:
B: 200g WW:100g T:50g
Źródła Białka: Filet z kurczaka; sznycel z indyka; Łosoś; Panga, Mintaj, Serek Wiejski, Twaróg chudy, szynka babuni / z kurczaka
Źródła WW: głównie warzywa; kasza; ryż; makaron
Źródła Tłuszczy: Oliwa z Oliwek; orzechy, tłuszcze zwierzęce
Ok. 4 litrów wody niegazowanej dziennie
4) SUPLEMENTY: (Zakupione w sklepie https://sklep.sfd.pl najlepsze ceny POLECAM dojdą w Wtorek 16.11 więc zacznę je przyjmować od środy)
OSTROVIA WPC 80 [http://ostrowia.com.pl/ostrowia.html]
OLIMP PRO LONG w celu uzupełnienia białek; [http://www.olimp-supplements.com/pl/index2.php?page=l_pr_s&id_pr=248&ids=&str=2&sh=1]
OLIMP BCCA MEGA CAPS jako antykatabolik,[http://www.olimp-supplements.com/pl/index2.php?page=l_pr&id_pr=86&ids=44&str=2&sh=1]
OLIMP VITA-MIN MULTIPLE CAPS [http://www.olimp-supplements.com/pl/index2.php?page=l_pr_s&id_pr=146&ids=&str=2&sh=1]
Po pewnym czasie zamierzam dołożyć THERMO STIMA
5) AKTUALNE WYMIARY I ZDJĘCIA SYLWETKI:
BICEPS: 36,5 cm
KLATKA: 108 cm - wydech
PAS: 87cm
UDA I ŁYDKI ORAZ BIODRA ZMIERZE JUTRO
ZDJĘCIA ( sory nie umię pozować, w tygodniu poproszę kolegę to mi zrobi bo samemu ciężko aparat ustawiony na szafie)
http://img696.imageshack.us/i/img6069c.jpg/
http://img12.imageshack.us/i/img6071ns.jpg/
http://img684.imageshack.us/i/img6072l.jpg/
PODSUMOWÓJĄC ZAPRASZAM DO ODWIEDZANIA MOJEGO DZIENNIKA I ŚLEDZENIE POSTĘPÓW
Zmieniony przez - Zodiak1989 w dniu 2010-11-14 21:55:52
Zmieniony przez - Zodiak1989 w dniu 2010-11-14 21:56:55
Nasze ciało naszą wizytówką... Stawiaj Sobie cele wysoko i pokonuj je...