Zodiak1989 / REDUKCJA i REKOMPOZYCJA CIAŁA /

1) INFO OGÓLNE:

WIEK: 21 lat (ur. 05.12.1989)
WZROST: 177 cm
WAGA: 78 kg (rano na czczo)
STAŻ: 4 miesiące (po wznowioniu treningów 3 cykl)

Moje początki z SIŁOWNIĄ zaczeły się w wieku 16 lat, gdy grałem zawodowo w piłkę. Były to 2 treningi w Tygodniu mające na celu poprawę siły, Takie założenia miał nasz Trener. Niestety kontuzja w wieku 19 Lat popsuła moją karierę. I tak do 20 roku życia zaprzestałem sportu. I jak to bywa "ZA ATAKOWAŁ" mnie wróg każdego sportsmena ... FAT ... Więc w czerwcu przy wadzę 89 kg! Powiedziałem STOP!!! Trzeba wrócić do formy!!! I tak wróciłem do ciężarów i biegania.
I tak do tej ppory to wyglądało (Niestety nie MAM zdjęć) :

Cykl 1 od 21.06.2010 - 31.07.2010 - redukcja z 89kg 24% fatu do 79kg 16,34% fatu

Cykl 2 od 12.10.2010 - 5.11.2010 - FBW
+ dieta redukcyjna B:2,5g WW:2g T:0,6g
ok. 1700 kcal (+/-150kcal) zapotrzebowanie ok 3400 kcal

W 4 tygodnie spaliłem ok 3% tkanki tłuszczowej czykl 2 planowałem na 8 tyg niestety dzisiaj po treningu rozebrało mnie kompletnie i lekarz kazał mi wziąć tydzień wolnego cóż okres grypy .

Teraz z 3 cyklem postanowiłem zacząć prowadzić DZIENNIK TRENINGOWY.

CYKL 3:

CZAS TRWANIA: od 15.11.2010 do 25.12.2010 ( 6 Tygodni - 18 Treningów siłowych / 18 treningów Muay thay ).
Sysytem ćwiczeń siłowych: HST 15 10 5 .
Dieta: redukcyjna ok 1700kcal (+/- 150 kcal).
Cel: redukcja tkanki tłuszczowej do 10-12% (waga ok 71kg), przygotowanie pod cykl 4 gdzie celem będzie sucha masa mięśniowa.


2) TRENING:

Cykl treningu HST(makro-cykl) :
--------------------------------------------------------------------------
1 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 15 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 15 powtórzeń)
2 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 10 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń)
3 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń)

PONIEDZIAŁEK:
TRENING MUAY THAI 1,5h
TABATA SQAD

WTOREK: (priorytet plecy)
1. Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (PODCHWYT)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
- PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO (MASZYNA) SERIE ZŁOŻONE MASZYNA MA 2 UCHWYTY JEDEN NA DŁUGOŚĆ DRUGI NA SZEROKOŚĆ GRZBIETU
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.Nogi: (uda + łydki)
- WSPIĘCIA NA PALCACH
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
- ODWODZENIE NOGI W TYŁ / LUB / Martwy Na Prostych nogach
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU
3. Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. Triceps:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
5. Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
6. Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
7. 30 min Aero

ŚRODA:
TRENING MUAY THAI 1,5h
TABATA SQAD

CZWARTEK: (priorytet klatka)
1. Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
- PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO (MASZYNA) SERIE ZŁOŻONE MASZYNA MA 2 UCHWYTY JEDEN NA DŁUGOŚĆ DRUGI NA SZEROKOŚĆ GRZBIETU
2.Nogi: (uda + łydki)
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
- ODWODZENIE NOGI W TYŁ / LUB / Martwy Na Prostych nogach
- WSPIĘCIA NA PALCACH
3. Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
5. Triceps:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
6. Brzuch:
- SPIĘCIA BRZUCHA z Progresją
7. 30 min Aero

PIĄTEK:
TRENING MUAY THAI 1,5h
1. Barki:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK ZZA GŁOWY
- SZTRUGSY
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
2. TABATA SQUAD

SOBOTA: (priorytet plecy)
1. Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (PODCHWYT)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
- PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO (MASZYNA) SERIE ZŁOŻONE MASZYNA MA 2 UCHWYTY JEDEN NA DŁUGOŚĆ DRUGI NA SZEROKOŚĆ GRZBIETU
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.Nogi: (uda + łydki)
- WSPIĘCIA NA PALCACH
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
- ODWODZENIE NOGI W TYŁ / LUB / Martwy Na Prostych nogach
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU
3. Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. Triceps:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
5. Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
6. Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
7. 30 min Aero

3) DIETA: (6 dni dieta 1700 kcal +/- 150kcal; Niedziela wolna od diety ale z przemyślanym jedzeniem)
mam rozpisaną bardzo szczegółowo i zajeło by to dużo miejsca każdego dnia będę wpisywał co jadłem i wstawiał zdjęcia a nawet na życzenie przepisy :)
Ogólnie przedstawia się następująco:
B: 200g WW:100g T:50g

Źródła Białka: Filet z kurczaka; sznycel z indyka; Łosoś; Panga, Mintaj, Serek Wiejski, Twaróg chudy, szynka babuni / z kurczaka
Źródła WW: głównie warzywa; kasza; ryż; makaron
Źródła Tłuszczy: Oliwa z Oliwek; orzechy, tłuszcze zwierzęce
Ok. 4 litrów wody niegazowanej dziennie

4) SUPLEMENTY: (Zakupione w sklepie https://sklep.sfd.pl najlepsze ceny POLECAM dojdą w Wtorek 16.11 więc zacznę je przyjmować od środy)
OSTROVIA WPC 80 [http://ostrowia.com.pl/ostrowia.html]
OLIMP PRO LONG w celu uzupełnienia białek; [http://www.olimp-supplements.com/pl/index2.php?page=l_pr_s&id_pr=248&ids=&str=2&sh=1] 
OLIMP BCCA MEGA CAPS jako antykatabolik,[http://www.olimp-supplements.com/pl/index2.php?page=l_pr&id_pr=86&ids=44&str=2&sh=1]
OLIMP VITA-MIN MULTIPLE CAPS [http://www.olimp-supplements.com/pl/index2.php?page=l_pr_s&id_pr=146&ids=&str=2&sh=1] 
Po pewnym czasie zamierzam dołożyć THERMO STIMA

5) AKTUALNE WYMIARY I ZDJĘCIA SYLWETKI:

BICEPS: 36,5 cm
KLATKA: 108 cm - wydech
PAS: 87cm

UDA I ŁYDKI ORAZ BIODRA ZMIERZE JUTRO

ZDJĘCIA ( sory nie umię pozować, w tygodniu poproszę kolegę to mi zrobi bo samemu ciężko aparat ustawiony na szafie)

http://img696.imageshack.us/i/img6069c.jpg/

http://img12.imageshack.us/i/img6071ns.jpg/

http://img684.imageshack.us/i/img6072l.jpg/

PODSUMOWÓJĄC ZAPRASZAM DO ODWIEDZANIA MOJEGO DZIENNIKA I ŚLEDZENIE POSTĘPÓW

Zmieniony przez - Zodiak1989 w dniu 2010-11-14 21:55:52

Zmieniony przez - Zodiak1989 w dniu 2010-11-14 21:56:55

Dzień 24

WTOREK: (priorytet plecy)
1. Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
- PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO (MASZYNA) SERIE ZŁOŻONE MASZYNA MA 2 UCHWYTY JEDEN NA DŁUGOŚĆ DRUGI NA SZEROKOŚĆ GRZBIETU
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.Nogi:
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)

3. Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE poziomej
4. Triceps:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
5. Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
_______________________________

Ładnie zrzuciłeś te kg, szkoda, że nie masz fot sprzed redukcji.
Widzę, że masz podobnie jak ja (czyt. siłownia + SW), więc tym bardziej będę śledził dziennik. Planu i diety nie będę komentował, bo na pewno znajdą się bardziej doświadczeni, którzy ocenią ci to wszystko Pozostaje mi tylko życzyć powodzenia i osiągnięcia zamierzonych celów

Dieta: redukcyjna ok 1700kcal (+/- 150 kcal).

To jest głodówka nie dieta redukcyjna.





Cykl 1 od 21.06.2010 - 31.07.2010 - redukcja z 89kg 24% fatu do 79kg 16,34% fatu

W 6 tygodni 10 kg to za szybko. Pewnie sporo mięsa poleciało na tej głodówce. Takie optymalne tempo redukowania to 2-2,5 kg na miesiąc. Takie tempo zapewni stały efekt a w przypadku nagłej utraty wagi prawdopodobny jest efekt jojo. Poza tym rozregulujesz sobie metabolizm i gospodarkę hormonalna głodząc się.

Hubert81 to nie głodówka organizm bardzo dobrze to znosi.
w 1 cyklu poszedł fat dobrze miałem badania przed i po cyklu mięsa dużo nie spadło ok 1kg... co cykl sprawdzam poziom fatu/mięśni /wody u lekarza. więc myślę że jest dobrze . każdy organizm reaguje inaczej więc myślę Hubercie że to od predyspozycji organizmu zależy i nie czuje się zagłodzony :) a najedzony posiłki co 2,5 godziny i czuje się świetnie śledź dziennik a zobaczysz że jest dobrze:)

a pozatym Hubert teraz mój dietetyk przewiduje utratę 0,5 kg na tydzień max 1 kg samego fatuprzyrost masy przez cały cykl szacowany jest na 1,5 - 2 kg ... miejmy nadzieje że będzie dobrze :) PS Hubert dobre mięśnie widzę po focie a jaka twarz :) pozdrawaim

Zmieniony przez - Zodiak1989 w dniu 2010-11-15 10:26:44

W takim razie pozostaje nam tylko obserwowac

teraz mój dietetyk przewiduje utratę 0,5 kg na tydzień max 1 kg samego fatuprzyrost masy przez cały cykl szacowany jest na 1,5 - 2 kg

Dietetyk - jasnowidz

Pozostaje życzyć powodzenia

może jasnowidz w końcu dietetyk knockout promotion grup:) mam nadzieje, że jasnowidz :) ale rygor jest napewno panowie zobaczymy jak wyjdzie w praniu :) ok 20 wsatwie sprawozdanie z dnia dzisiejszego bo mnie teraz szef opier*** że nie dzwonie a pisze posty :D pozdrawiam

Nie mam zamiaru podważać jego kompetencji, znam natomiast dwie prawdy:

- Drastyczne obcięcie kalorii do połowy dziennego zapotrzebowania to szok dla organizmu i początkowo faktycznie kilogramy lecą w dół, następuje jednak blokada w pewnym momencie i zahamowanie postępów. Nie wspominając że to niezdrowe;
- Każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na manipulację składnikami odżywczymi więc takie szacowanie na wyrost spadków faktycznie zahacza o wróżenie z fusów.

Dodam tylko, że na początku faktycznie spadnie waga jednak potem przy choćby lekkim podniesieniu spożywanych kalorii może nastapić tzw 'efekt jojo' co może spowodować szybki,nagle nabieranie wagi.

A ja się na 1800kcal redukowałam
Żebyś się nie zajechał takim jedzeniem, bo efekt możesz mieć i dietetyk na to liczy, za to mu w końcu płacisz.
Spróbuj później z głową wyjść z tej głodówki i utrzymaj efekt - to jest mistrzostwo.

Za dietetyka nie płace płacie klub w którym trenuje :) więc mam nadzieje że będzie dobrze :) Włodarczyk żyje Cygan żyje ja też przeżyje (chyba) :DXD panowie skończmy na temat diety sprawdzimy ją w praniu :) jak coś by było nie tak napewno będą modyfikacje które zapewne zamieszczę w dzienniku :) narazie do 15 w pracy a o 17 na trening SW i o 20 zamieszczę raport dnia :D