Push/Pull do poprawki

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 65

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : od sierpnia 2010 (teraz była 3 tygodniowa przerwa)

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka płaska/skoks +, sztanga/sztangielki, drążek, będzie atlas

Dieta : około 3000 kcal, 2g białka/kg masy ciała

Przeciwskaznania medyczne : Nie powinienem obciążać kręgosłupa (nadmierna kifoza piersiowa - ale staram się wykonywać ćwiczenia korekcyjne )

Zażywane suplementy : brak




Witam wszystkich forumowiczów.

Ćwiczę od sierpnia tego roku więc mniej więcej 3 miesiące. Ostatnio miałem jednak około 3 tygodniową przerwę (tygodniowy wyjazd, a potem brak motywacji …)

Do tej pory ćwiczyłem FBW, ale chciałbym zmienić plan na Push/Pull.

Po okresie ćwiczeń mięśnie są lepiej widoczne, a siła się zwiększyła. Jest tylko jedno „ale" - nie przytyłem nawet kilograma ! Jestem ekto i nie miałem diety, ale to już się zmieniło. Rozpisałem sobie takową na około 3000 kcal.

A teraz do rzeczy ! Mój plan przedstawiam poniżej. Proszę o jego ocenę i ewentualne poprawki.

Najpierw rozkład treningów:

Tydzień 1
Środa : Push
Piątek : Pull
Niedziela : Push'

Tydzień 2
Środa : Pull'
Piątek : Push
Niedziela : Pull

itd ... Zamieniając te plany


PUSH
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s.
-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s.
-Pompki w podporze tyłem 3s.
-Wspięcia na palce 3s.

PULL
-Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
-„Dzień dobry" 3s.
-Szrugsy sztangielkami 3s.
-Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-Przysiad ze sztangielkami 4s.

PUSH'
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-Wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3s.
-„Arnoldki" 3s.
-Wyciskanie francuskie sztangielkami 3s.
-Wpięcia na palce 3s.

PULL'
-Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 3-4s.
-„Dzień dobry" 3s.
-Szrugsy sztangielkami 3s.
-Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.
-Przysiad wykroczny ze sztangielkami 4s


Pozdrawiam


Zmieniony przez - tAKe w dniu 2010-11-11 13:19:11

Zrób nogi/push/pull, nogi dlatego osobno gdyż to połowa ciała.

No spoko, a tak poza to jest git ?

To bym odjął nogi i innego dnia je robił.

Drugi zestaw push jest ok choć można więcej serii dać i jakieś unoszenie po arnoldkach.

Zrób jeden zestaw pull, mc,drązek,wiosłowanie + coś na biceps.

Nogi osobno.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-11 15:01:22

Tylko pull jeden ? Czy push także ?

Robiłbym śr/pt/ndz - push/pull/nogi.

Liczbę serii mogę zwiększyć tylko, w których ćwiczeniach ?

Jeden pull i jeden push + nogi osobno.

Na klate można spokojnie po serii dodać przynajmniej.

Pokaż plan bo nie wiem jak go złożyłeś, wtedy się zwiększy liczbe serii.

PUSH
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-Wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3s.
-"Arnoldki" 3s.
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s.
-Wyciskanie francuskie sztangielkami 3s.


PULL
-Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
-Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 3-4s.
-"Dzień dobry" 3s.
-Szrugsy sztangielkami 3s.
-Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.


NOGI
-Przysiad ze sztangielkami 4s.
-Przysiad wykroczny ze sztangielkami 4s
-Wpięcia na palce 3s.

Drązek możesz dać 5 serii, wiosłowanie 4.

Dodaj żurawia 4s na nogi, wykroki 3s.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Szrugsy na koniec treningu.

Klata pierwsze ćwiczenie 4 serie, drugie 3 serie.


Pomiędzy dniem nóg a pull ma być trening push czyli:

Nogi
off
Push
off
Pull
off
off

śr-nogi/pt-push/ndz-pull


PUSH
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s.
-Wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3s.
-"Arnoldki" 3s.
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s.
-Wyciskanie francuskie sztangielkami 3s.


PULL
-Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5s.
-Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4s.
-"Dzień dobry" 3s.
-Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.
-Szrugsy sztangielkami 3s.

NOGI
-Przysiad ze sztangielkami 4s.
-Przysiad wykroczny ze sztangielkami 3s
-Żuraw 4s
-Wpięcia na palce 3s.

może być ? :)

Si

Dzięki, no i oczywiście sog :P

Pozdrawiam

Zmieniony przez - tAKe w dniu 2010-11-11 18:53:28