dokładne opracowanie planu na okres odchudzania

Witam. Powoli przygotowuje się do redukcji. Chcę dokładnie opracować plan oraz dietę ale przedstawię ją w późniejszym czasie, powiem tylko narazie że chce bazować na gotowaniu na parze lub wodzie, wcześniej stosowałem na redukcje low carb oraz własnie tą którą planuje aktualnie.Zaległy tłuszcz mam na wewnętrznych stronach ud na dole brzucha oraz minimalne na pośladkach.Z rana mogę poświęcić na trening max 30min ponieważ chodzę do szkoły itp a na siłownie to 3 razy w tygodniu.Co do treningu to właśnie rozłożyłem plan na 6 dni w tygodniu:

Poniedziałek
6.15 6weidera
15.00 siłownia
Wtorek
15.00 trening HIIT na basenie
Środa
6.15 6weidera
15.00 siłownia
Czwartek
15.00 HIIT na basenie
Piątek
6.15 6weidera
15.00 siłownia
Sobota
Wolne
Niedziela
19.00 ćwiczenia na worku

Narazie jeszcze nie wiem jaki plan dam czy split czy fbw.Aktualnie ćwiczę fbw, więc myślę o splicie, na poprzedniej redukcji stosowałem fbw plus dawałem bcaa po treningu i śmigałem na bieżnię gdzie wykonywałem szybki marsz stopniowo zwiększając prędkość oraz kąt nachylenia bieżni trwało to mnie więcej 30 min.Jeśli rozkład będzie pasował to wkleję rozpiskę planu, a w późniejszym czasie dietę.

Jeśli macie na myśli jakąś zmianę w rozkładzie to piszcie.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - alexx12 w dniu 2010-11-08 10:29:08

Zacznij od wypelnienia ankiety i wyrzucenia szostki weidera...
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: alexx12
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 178
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER: 100
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW: co do barków to mierzyłem tak że miałem 135cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 85
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: nei wiem jak to mierzyć
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 120x6 110x10
MARTWY CIĄG: 120kgx6 130x3 160x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 60x10 80x3 90x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 60x12 77x6 85x3
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60x8 70x1

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : 1 cykl 8 tygodniowy lub 2 cykle 4 tygodniowe

REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM robiłem siłe około miesiąca, ćwiczyłem planem FBW 3 razy w tygodniu

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie ma
PRZEBYTE KONTUZJE: ostatnia 7 lat temu zwichnięte przedramie
ALERGIE: nie ma
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: lekkie bóle lewego kolana lecz musi być to potężny wysiłek mało razy mi sie zdarza ten ból

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Dieta "Carb cycling"
PODAZ KALORII: w dni z treningiem 2650kcal/ dni bez treningu 2150kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3,2g/kg treningi/ bez treningu to 2,5g/kg
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g/kg w obydwóch przypadkach
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3g/kg trening/ bez treningu 1,5g/kg

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: chudą, gotowanie na parze lub wodzie itp
PODAZ KALORII NA START: 2300kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: zacząc od 2,8g/kg w poźniejszym czasie bedę zwiekszał
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,1g/kg
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 1,7g/kg z czasem będe zmniejszał

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: planuję zakupić
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: planuję zakupić

***************************************************************

Witam.
Sory, że przerywam wasz wątek, ale mam do Was pare pytań i w sumie prośbę. Ponieważ strasznie denerwuje mnie mój brzuch który dokładnie maskuje mięśnie brzucha. Mam 17 lat (pewnie uznacie mnie za dzieciaka, ale pomóżcie jak możecie:P) 187 cm i waże 72kg. Na sylwetke nie ogólnie nie narzekam bo dużo pływam, teraz mam przerwe z powodu braku czasu ale kiedy chodziłem regularnie, brałem kreatyne i Carbo nox OLIMPu (były efekty bo np. zamiast 80 rozbiłem 200 basenów i sylwetka z tego została) Teraz zastanawiam się nad 6W tylko nie wiem czy to dla mnie jest akurat odpowiednie. Może mógłby ktoś pomóc dobrać ćwiczenia domowe, lub intensywny basen, z odpowiednimi odżywkami, będę dozgonnie wdzięczny :P
Wielkie dzięki :)