powrót po latach- dieta do oceny

Witam, proszę o sprawdzenie diety, na siłwonie i do zdrowego odżywiania wracam po roku więc poprawcie proszę.
Waga 95kg
wzrost 187 cm
obwód pasa ok 100cm
cel: masa
ruchliwość: mała (praca siedząca)
trening: 3x tydzień + 1x w tyg basen
wyliczone zapotrzebowanie kcal: 3480 narazie na 0 gdyż będe obserwował organizm (tendencja do tycia)
na siłowni: 1,5 roku i rok przerwy

1 posiłek g b t w
płatki owsiane błyskawiczne 100
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
Rodzynki suszone 5
ostrovia 30
Orzechy włoskie 50
ŁĄCZNIE: 385g - 50 - 44 - 85 - 771kcal


2 posiłek
Tuńczyk w oleju 100
Makaron dwujajeczny 100
Oliwa z oliwek 15
Orzechy włoskie 100

Cukier 20
Kawa, napar bez cukru 20

ŁĄCZNIE: 455 - 54 - 92 - 97 - 1431kcal



Banan 200
Kasza jęczmienna perłowa 100
ostrovia 50

ŁĄCZNIE: 351 - 48 - 4 - 115 - 517 kcal



Ser twarogowy półtłusty 100
Oliwa z oliwek 15
Kalafior 200

ŁĄCZNIE: 315 - 22 - 2 - 7 - 293 KCAL

Bardzo proszę o konkretne poprawki najgorzej jest z 2 posiłkiem gdyż będzie często w pracy:/

podaj ile bialek, wegli i tluszczy przypada na kg masy ciała, chodzi o to co sobie przyjąles, a nie to co wychodzi z powyzszej diety bo jest sporo do poprawy

zmniejsz ilosc ostrowi kosztem mięs, ryb, jaj
owsiane blyaskwiczne na górskie/zwykłe
tuna w oleju na tune w wodzie/sosie własnym, ale nie jedz codziennie, 3 razy w tyg max
makaron dwujajeczny zmaien na razowy/durum
zamiast kaszy jęczmiennej duze lepszym wyborem będzie gryczana
cukier out
zdecydowanie za mało warzyw!

pozdr

na kg masy:1,7 białko tłuszcze:2,0 węglowodany:3,0
1. zmniejszenie ilości ostrowi ok ale niestety tylko w treningowe zamiana na jajka
2. owsiane na górskie/ ok
3 tuna w oleju oki ale na co zamienić poza tymi 3 razami?
4 makaron ok
5 kasza musi zostać nie cierpie innych.
6 cukier chyba każdy używa 2 łyżeczki nie tragedia????


Zmieniony przez - kylo_87 w dniu 2010-11-07 15:07:53

daj 2-2.2g białka, 3.5-4g węgli i reszta tluszcz, ile kcal masz na plusie?
1. nie mozesz do sniadania codziennie jesc jajecznice lub robic placka owsianego?
3. sola, morszczuk, dorsz, halibut, mintaj
5. moze ryz brązowy/basmati? kasza jęczmienna dosc mocno zakwasza
6. Twoj wybór, zabronic Ci nie moge, czy uzywa każdy cukru? mozna dyskutowac

pzodr

lukash_g
a czemuż to gryczana jest dużo lepszym wyborem od jęczmiennej? Co prawda gryczana jest bogatsza w minerały, ale raczej nikt nie traktuje jej jako głównego ich źródła.

pzdr/

jak byś rozpisał śniadanie żeby nie zmieniać reszty?
kcal narazie na 0 będę obserwował swój organizm żeby nie przytyć
cukier postaram się ograniczyć.

Koniu co racja to racja swego czasu miałem jakąs 'trefną' kasze jęczmienną i od tego czasu nie jem, dlatego tak napisałem, jesli urozmaica zrodła to fakt, nie ma problemu zeby od czasu wrzucic na talerz jesli smakuje, my bad

pozdr

jeden jej jeszcze plus to to zakwasza

1 posiłek
jajecznica z 3 jaj
Płatki owsiane
Oliwa z oliwek
ostrovia
Orzechy włoskie
ŁĄCZNIE:b-41 t-31 w-64 kcal-661



2 posiłek
Tuńczyk w oleju
Makaron ciemny
Oliwa z oliwek
Orzechy włoskie

Cukier 20
Kawa, napar bez cukru

ŁĄCZNIE:b-49 t-84 w-135 kcal-1497



3 posiłek po treningu
Banan
Kasza jęczmienna perłowa
ostrovia
Tuńczyk w oleju 5

ŁĄCZNIE:b-65 t-10 w-115 kcal-631



4 kolacja
Ser twarogowy półtłusty
Oliwa z oliwek
Kalafior

Łącznie:b-22 t-20 w-7 kcal-293
I jak to wygląda teraz?
Propoporcje takie jakie były zalecone.


Zmieniony przez - kylo_87 w dniu 2010-11-07 16:21:00

tunczyk tak jak pisalem i warzywa - do ostatniego posiłku kalafior to za malo

reszta oki tak?