Powrót po latach, OSTRA redukcja, prosze o pomoc

Witam na początku mojego postu chciał bym przywitać sie ze wszystkimi gdyż jestem tutaj nowy :)
A teraz może powiem coś o sobie. Wiec mam na imie Marcin mam 27lat, 185cm wzrostu i 117kg wagi. Moja waga wynika z "leniwego" trybu życia przez ostatnie 5lat, moja aktywnośc fizyczna wynosiła zero (praca rodzina jedzenie i sen) Ale wczesniej przez 5-6lat trenowałem zapasy i na siłowni ważyłem maxymalnie 105kg i wygladalem dobrze. Teraz po mojej sylwetce nie widać mojej wagi nie mam tragicznie wielkiego brzucha jak piłka (wieczorem jak wróce do domu zamieszcze zdjecia)

Moje przybliżone wymiary

Pas 100
brzuch na wysokosci pępka 108
klatka 128
przedramie 36
nadgarstek 21
biceps 44
lydka 48
udo 68 (i tutaj chciałem dodać że nóg nie mam obtuszczonych co zamieszcze na zdjeciach wieczorem nie są mistrzostwem żeźby ale nie ma na nich fatu tak jak na brzuchu nogi zawsze byly moim atutem jesli chodzi o siłe)


A teraz mój cel tj. redukcji wagi o 20-25kg czyli do wagi wyjściowej w okolicy 95kg.

Mój plan w dążeniu do tego:

siłownia 5x w tyg
- Dużo aerobów (mam do dyspozycji w siłowni rowerki orbitreki schodu ruchome wiosła itp)
- Basen 1 badz 2 razy w tygodniu, przy 2 basenach w tygodniu redukcja siłowni do 4 razy
- Sauna po kazdym basenie.

Tu moja proźba do was byście pomogli mi rozpisać plan treningowy
jak robic aeroby czy codzien czy w dni kiedy nie trenuje siłowo
i jakie partie z jakimi ćwiczyć, oraz kiedy basen. Dodam tylko, że moge trenować tylko wieczorami po 18.

Dieta:

Wyciołem z diety cukier, napoje slodzone, gazowane, nie jem białego pieczywa i staram sie nie jeśc przetworów mącznych (naleśniki makarony itp), zero chipsów słodyczy.
Nie stosuje sie do konretnej diety staram sie poprostu madrze odrzywiać.
Przykładowy wczorajszy dzień mojej diety:

- śniadanie 9 3jaja na twardo i 2parówki + herbata ziołowa
- 2 sniadanie danio z siemiem lnianym
- 3 posilek 2 jajka i cebula z pomidore,(pracuje od 10 do 18 wiec mam słabe możliwosci jedzenia obiadu w godzinach obiadowych)
- 4 posilek (18:00) zupa pomidorowa z ryzem i czyste mieso z uda kurczaka bez skory
- 5 125gr twarogu chudego wymieszane z lyzka miodu (godzina 20:00)
do tego pije od 1 litra do 2 plynow dziennie głównie herbata zielona badz mieszanka ziołowa
Często rano badź wieczorem jem 5-6 sliwek suszonych i 2 lyzeczki siemia lninego zalane woda.


Staram sie ostatni posiłek by był czysto bialkowy zazwyczaj jest to twarog badź tunczyk. Nie chce stosowac określonej diety chce poprostu zmienic nawyki żywieniowe i nie napychac sie hamburgerami na noc jak robilem przez ostatnie 5 lat.


na takiej diecie bez siłowni i z 1 wizyta na basenie schudlem 8kg w ciagu 3tygodni, wczesniej ważylem prawie 125kg Od 5 dni stosuje w domu trening A6W, do cwiczen przykładam sie maxymalnie i wykonuje je praktycznie bez przerwy, czasami jak nie daje rady robie przerwe miedzy seriami za 3 oddechy by dać sobie troche tlenu :)

Kondycja:
Z niewielkim wysiłkiem ku mojemu zaskoczeniu przepłynołem po 5 letniej przerwie 10 basenów.


Suplementy:
PHARMA FREAK Ripped Freak
FITNESS AUTHORITY XTREME Anticatabolic

Moja proźba do was byście pomogli mi ułożyć trening na siłowni i aeroby basen w takim zestawieniu by było to nastawione jak najbardziej na redukcje fatu.

Prosze mi wybaczyć jeśli coś napisałem niezgodnie z regulaminem bądź zwyczajami panującymi na tym forum, jestem tu od wczoraj :)

Z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi i sugestie, oraz Pozdrawiam wszystkich. ;))

Zmieniony przez - kaczorowski1985 w dniu 2012-02-07 13:15:44

zdrowko na maxa chu.... takie mam zatoki zaje.... ze po 4km dzis musialem uciekac z bierzni bo nie moglem oddychac. ogolnie w tym tygodniu przebieglem 30km na bierzni i 20km na wioslach :D trening silowy w tym tygodniu tylko 2 razy ze wzgledu na chorobe basen tez odpuscilem. waga 113kg obecnie szukam pulsometru do kupienia. Wszystko zgodnie z planem jest :) Na bierzni godzine biegam w tempie 8,5 bez przerwy. ale chce kupic pulsometr bo chyba bardziej wchodze w cardio niz fat burning. A u ciebie Maveric jak tam? mialy byc zdjecia i co?

nad pulsometrami zastanawiam sie nag sigma 15.11 albo 20.11 albo bm 62. albo kalenijj cw 500 co polecacie tak max do 300zl ale jak bedzie tanszy nie bede plakal.

Zmieniony przez - kaczorowski1985 w dniu 2012-02-25 18:24:25

Zmieniony przez - kaczorowski1985 w dniu 2012-02-25 18:25:35

Witam
Trening jako że powracasz to na początek polecaj FBW https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html
Co do diety to przydało by się policzyć kalorię i stosować się do podstawowych zasad poczytaj w podwieszonych
Aeroby daj 3-4 razy w tyg może to być basen

ale aeroby mieszac i laczyc z treningiem silowym? myslalem by na silke chodzic 5 razy w tygodniu 3razy partie miesniowe 2 razy tylko aeroby tak po 1,5-2h i w sobote niedziele basen by sie troche rozciagnac. dzis zakupilem sporo nabialu miesa z kurczaka ryb olie z oliwek. i bede jadl wedle uznania jaki posilek jesc przed treningiem i czy jesc cos po treningu w domu po silowni jestem kolo 23 wiec moze darowac sobie posilek?

Zaciekawiło mnie to co napisałeś;) Dość karkołomnie się żywisz moim zdaniem popieram nowy_K_D wylicz sobie kalorię bo jak ja się kiedyś tak żywiłem to paliłem mięśnie. A co do Aerobów po ćwiczeniach siłowych 1-1,5h i na koniec rozciąganko. Chociaż czytałem gdzieś na naszym forum, że rozciągać należy się po każdej serii.

karkolomnie tzn? nie jestem dobry z tych wyliczen nigdy z tym doczynienia nie mialem. poprostu myslalem ze ograniczenie obrzerania sie wystarczy by chudnac plus oczywiscie trening.

Jak to kiedyś napisał jeden z naszych szanownych moderatorów nie łatwo się uwolnić z okowy starych przekonań. (czy jakoś tak)

Ogólnie zasada MŻ mniej żreć jest fajna dla osób które nie ćwiczą. Ty kolego drogi musisz mieć odpowiednie dobrane mikro i makro elementy w swojej diecie.

Kolokwialnie pisząc: będziesz miał mało białka będą Ci się mięśnie palić.
Za dużo węgli będą Ci się w tłuszcz zmieniać etc etc.

Przeczytaj sobie
https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html tutaj Morales rządzi
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html
https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html




Zmieniony przez - Maverikwp w dniu 2012-02-07 20:00:37

zapotrzebowanie kaloryczne przy treningu 3x w tyg. 3369kcl

2gr bialka na kilogram daje 234gr bialka - ilosc kalori z bialka 936

160gr weglowodanow - 640kcl

zostaje 3369 - 936 - 640 =1793

1793/ 9 = 199 gr tluszczu

dobrze to wyliczylem?

Zmieniony przez - kaczorowski1985 w dniu 2012-02-07 20:58:31

Ja nigdy nie przyjmowałem ile masz mieć kalorii z b/w/t.
Ja jakbym był tobą to bym ustawił sobie tak
Białko 2,1g/kg

a czy oboetne jakie to bialko jakiego pochodzenia czy to odrzywka czy miesa czy twarogi?

Nie mogę edytować:(
Ja nigdy nie przyjmowałem ile masz mieć kalorii z b/w/t.
Ja jakbym był tobą to bym ustawił sobie tak
Białko 2,1g/kg
Węgle 1,5g/kg
tłuszcze 1,3g/kg

Przyjmująca, że będziesz ćwiczyć 3razy w tygodniu siłow po 120min
i 3xtyg aeroby po 90min potrzebujesz 3300kalori minus 300-500kal na redukcje.

a

czy oboetne jakie to bialko jakiego pochodzenia czy to odrzywka czy miesa czy twarogi?]

Kurak>Wół>ryba>Ser>twarożek>Owca>świnka

Z odżywkami to ja nie wiem jak masz postępować ja w życiu nie brałem nic poza BCAA.



Zmieniony przez - Maverikwp w dniu 2012-02-07 21:13:55

Zmieniony przez - Maverikwp w dniu 2012-02-07 21:14:58

Węgli daj na początek 2-3g na kg tłuszcz 1-1,3 białek 2-2,5g I ustal tak rzeby mniej więcej się z zapotrzebowaniem zgadzało