PLAN MASA DO OCENY

Witam, mój staż treningowy to pół roku ćwiczę od początku maja.
Dietę staram się utrzymywać w miarę możliwości.
Waga w maju 53kg wzrost 173~
Waga obecna 65kg wzrost 173~

Plan treningowy:
-PONIEDZIAŁEK-
-KLATKA + TRICEPS-

-KLATKA-
Wyciskanie na płaskiej 5x 12/12/10/10/8
Wyciskanie skos hantlami 4x 12/12/10/10
Rozpietki na płaskiej 3x 10

-TRICEPS-
Wyciskanie francuskie leżąc 3x 8
Prostowanie ramion w opadzie 3x 8
Pompki w podporze tyłem 3x MAX

-ŚRODA-
-PLECY + BICEPS-

-PLECY-
Podciągnie na drążku nachwytem szerokim 3x MAX
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/12/10/10
Wiosłowanie sztangielką 3x 10
Przenoszenie sztangi leżąc 3x 10
Martwy ciąg 5x 8/6/6/5/3

-BICEPS-
Uginanie ze sztangą 3x 10/8/8
Uginanie sztangielka o kolano 3x 8
Uginanie sztangielka z supinacja 3x 8
Czasami młotki 3x 8

-PIĄTEK-
-BARKI + KAPTURY + TRICEPS-

-BARKI-
Wyciskanie sztangi zza karku 3x 10
Wyciskanie sztangielek 3x 10
Unoszenie sztangielek przodem na boki 3x 10
Unoszenie sztangielek tyłem 3x 10

-KAPTURY-
Szrugsy sztanga 3x 10
Szrugsy sztangielga 3x10

-TRICEPS-
Pompki w podporze tyłem 3x 10

-SOBOTA-
-NOGI + BICEPS-

-NOGI-
Przysiady 4x 10
Wykroki 3x 10
Prostowanie nóg 3x 10
Uginanie (dwu głowy) 3x10
Wspiecia 3x MAX

-BICEPS-
Uginanie ze sztangą 3x 10/8/8



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 173

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: wf w szkole 2-3x tydzien

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka regulowana z możliwościa ćwiczenia nóg.
Gryf prosty długi,prosty krótki, sztanga łamana.
Sztangielki x6

Dieta: 6-8ww/kg
1,5-2g b/kg
1-1,5g t/kg


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Planuje CM3

WIec tak na początek połaczeni klatki z tricepsem. Przy treningu klatki triceps jest w duzym stopniu zaangarzowany w wuciskania takze to placzenie bym sobie odposcił i połaczyl triceps z barkami a biceps wtedy z klatka. Zmniejszylbym liczbe cwiczen przy treningu bicepsu do trzech.Nie wiem co ma na celu cwiczenie bicepsu i tricepsu po dwa razy w tygodniu.Martwy ciag bym sobie odposcil jako cwiczenie ostatni w treningu plecow i robil na przemienjnie w jednym tygodniu podciaganie na drazku jako pierwsze cwiczenei w drugim martwy ciag jako pierwsze cwiczenie i tak na zmiane. Zamiast wyciskania sztanbgielek wznosy boczne.Nie zauwazyłme treningu brzucha.
Długo juz cwiczysz tym planem ??

To są moje spostrzeżenia jezeli chodzi o Twoj trening.

Ćwiczyłem bardzo podobnym planem większość ćwiczeń taka sama.
Martwy ciąg robię od trzech miesięcy na początku wzmacniałem plecy innymi prostszymi ćwiczeniami, od czasu kiedy robię martwy uważam swoje treningi za bardziej efektywne po prostu czuje ze rosne!
To samo dotyczy podciągania na drążku od kiedy zacząłem robić to ćwiczenie poczułem ze rosną mi plecy
Ćwiczenie bicepsu i tricepsu 2x w tygodniu dodałem ponieważ od pewnego czasu nie czuje zmeczenia tych parti ale czuje/widzę że rośnie siła oraz masa.
Co do barków pojawiły mi się rozstępy miedzy klatka a przednim aktonem...
Jeśli chodzi o brzuch robiłem A6W do wczoraj 2 tydzien.
Teraz planuje ćwiczyć go 2x w tygodniu w dni wolne od treningow lecz nie przed treningiem pleców i nóg.

Kilka słów ode mnie:

Poniedziałek:
bym zmniejszył ilość powtórzeń o 2 w pierwszych 2 ćwiczeniach czyli (10/10/8/8/6 oraz 10/10/8/8)natomiast podczas robienia rozpiętek 2 powtórzenia więcej czyli po 12

triceps ok z tym, że pompki w podporze tyłem przyjąłbym określoną liczbę powtórzeń np 12 3x (łączna ilość serii 10-12)

Środa:
najpierw MC - jako, że jest to najcięższe ćwiczenie
następnie drążek, wiosłowanie - wybierz jedną metodę sztangą lub sztangielkami, a na koniec jakaś izolacja w postaci wyciągu (dół lub góra) chyba, że nie masz możliwości ćwiczenia na wyciągach
to coś innego
Co do powtórzeń mc - ok, drążek - przyjmij jakąś wartość 8-6 (mile widziane obciążenie dodatkowe), wiosłowanie - 10-6 powtórzeń, izolacja 12-10

biceps - kolejność 1 ćwiczenie ok jako drugie uginanie sztangielki z supinacją lub młotki, na koniec izolacja czyli uginanie sztangielką o kolano lub też modlitewnik. Odnośnie ilości powtórzeń najlepiej 12-10 kosztem podnoszonego ciężaru

Piątek:
barki - ok chodź ilość powtórzeń proponuję 12 :) przynajmniej w izolacjach tj. unoszenie sztangielek bokiem/bokiem w pochyleniu
kaptury - tutaj obowiązkowo 15-12 powtórzeń

Triceps - bym sobie darował

Sobota:
Nogi - w przysiadach stosuj progres 10/8/8/6 powtórzeń
reszta ok

Biceps - bym sobie darował

to by chyba było na tyle

Drążek mam w domu robię 3 serie siadam na rower jadę 1km na siłownie i tam robię wiosłowanie i później martwy ogólnie wole martwy robić w środku wtedy wstępnie rozgrzane mam już plecy.. czekam na dalsze podpowiedzi.

chcesz podpowiedzi my Ci podpowiadamy a Ty i tak swoje odnosnie MC wioslpownaie przeciez do lekkich cwiczen nie nalezy poza tym w domu jeszcze sie podciagasz czyli tak jakby MC to 3 ćwiczenie. jednak mimo tego rób ten MC odrazu po przyjezdzie na silwonie przeciez mozesz wprowadzic z dwie serie rozgrzewkowe :) i tez bedziesz rozgrzany ;) pamietaqj zeby przy MC ściagać łopatki ;) pozdrawiam

MakiXXL Klatkę ćwiczyłem taką liczbą powtórzeń jak Ty napisałeś teraz chciałem to zmienić ale jeśli Twoja wersja jest lepsza to przy niej zostane.
Triceps pompki mając na myśli max robię 8-10powt

Co do nóg nie mam możliwości zwiększania obciążenia w seriach bo w domu mam sztangę i 50kg obciążenia i stojak.. na siłowni mam dużo ciężarów ale nie mam stojaka.. a nie dam rady zarzucić dużego ciężaru.

Trening pleców podciąganie, rozgrzewka prostownikow, martwy itd. bedzie si ?