Splita na mase do korekt

Witam, proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego, proszę o profesjonalne odpowiedzi w zakresie ćwiczeń, powtórzeń, progresji oraz angażowaniu wszystkich mięśni np. klata i żeby obrywał dolny, środkowy i górny :P

Płeć : chłopczyk

Wiek : 16

Waga : 82

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : trochę ponad rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu ; wyciąg górny, drążek, ławeczka, sztanga prosta, hantelki, modlitewnik

Dieta : jest masówka, staram się dosyć ściśle stosować (B: 2,2g T: 1,3g W: 5,3g Kcal: 42,3)

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : kreatka(mono), białko, zwykle aakg na pompe



TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10<8<8<6
Wyciskanie sztangielek głową w górę 10<8<8<6
Rozpiętki na ławce skośnej 10=10<8=8

TRENING MIĘŚNI RAMION(BICEPS)
Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem 10<8<8<6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 10<8<8<6
Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 10=10<8=8

----------------------------------------------------------
TRENING MIĘŚNI NÓG
Przysiady ze sztangą 10<8<6<6
Wykroki z hantlami 10<8<8
Prostowanie nóg w kolanach na maszynie 10=10<8
Żuraw 8=8=8=8=8=8
Wspięcia stojąc 15=15=15=15
Wspięcia odwrotne 15=15=15=15


TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15=15=15=15
Spięcia brzucha leżąc 10=10=10=10
Skłony boczne ze sztangielką 15=15=15=15
----------------------------------------------------------
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10<8<8<6
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 10=10<8=8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10<8=8

TRENING MIĘŚNI RAMION(TRICEPS)
Wyciskanie francuskie leżąc 8=8<6=6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10<8<8<6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10=10<8=8
----------------------------------------------------------
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
Martwy ciąg 10<8<8<6
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 8=8=8=8
Wiosłowanie do podbrzusza sztangi podchwytem 10<8<8<6
Szrugsy ze sztangielkami 10=10=10=10

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15=15=15=15
Spięcia brzucha leżąc 10=10=10=10
Skłony boczne ze sztangielką 15=15=15=15

adnotacje;
-zamiast podciągania na drążku narazie(bo jestem za słaby) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU SZEROKIM UCHWYTEM (PODCHWYT)
-ćwiczeń np. po 3 na bica i trica żeby je porządnie przycisnąć a nie po 2 to dla mnie za mało ;P
-wydaje mi się, że lepszym rozwiązaniem jest progresja w której max powt. to 10x, odrazu trochę siła wskoczy na większych ciężarach

CZEKAM NA WASZE KOREKTY

POZDRAWIAM

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10<8<8<6 (zamiast Wiosłowanie do podbrzusza sztangi podchwytem, ponieważ przy tym za mocno kręgosłup dostaje)

Jeśli nie możesz się podciągnąć na drążku to rób negatywy.

Jak myślicie, nie ma za dużo serii na bica,trica? Z tego co mi mówili, to młode i małe mięśnie trzeba troche wymęczyć..
MOŻE SIĘ ODEZWAĆ KTOŚ KTO MA JAKĄŚ RANGE NA TYM FORUM????

Dzięki toyman, wcześniej nie słyszałem o czymś takim ale zdaje się być ok. Masz soga :)

Moje propozycje zmian :

Wyciskanie sztangielek głową w górę 10<8<8<6 -- rob to na skosie jesli chcesz rozwinac gore, samymi rozpietkami na skosie nie dodasz miecha

Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem 10<8<8<6UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 10<8<8<6 -- jedno z tych cwiczen rob hantlami, osobiscie wybralbym hantle na modlitewniku jednoracz

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10=10<8=8 -- zamien to na cokolwiek innego jesli Twoim celem jest masa

Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 8=8=8=8 --zamien to na sciaganie wyciagu gornego do klatki (naprzemiennie ze sciaganiem do karku)

to tyle ode mnie, pozdro



Zmieniony przez - nwim76 w dniu 2010-11-03 16:09:36

WITAJ

Wyciskanie sztangielek głową w górę 10<8<8<6 -- rob to na skosie jesli chcesz rozwinac gore, samymi rozpietkami na skosie nie dodasz miecha

GŁOWĄ W GÓRĘ TZN. NA SKOSIE DODATNIM.. TO JEDNO I TO SAMO;P

Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem 10<8<8<6UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 10<8<8<6 -- jedno z tych cwiczen rob hantlami, osobiscie wybralbym hantle na modlitewniku jednoracz

OK ZMIENIE NA HANTLE PRZY MODLITEWNIKU

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10=10<8=8 -- zamien to na cokolwiek innego jesli Twoim celem jest masa

PRZY TYM DOBRZE CZUJE TRICA.CZEGO MAM ZAMIENIC?? NIESTETY RACZEJ NIE DA RADY, BRAK SPRZĘTU.
A WYCISKANIA KOLEJNEGO NIE DAM BO JUZ JEST NA POCZATKU FRANCUZ

Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 8=8=8=8 --zamien to na sciaganie wyciagu gornego do klatki (naprzemiennie ze sciaganiem do karku)

A NIE LEPIEJ BEDZIE LEPIEJ ROBIĆ NEGATYWY?

Klata-ujdzie
Bicepsy-poobcinaj serie.Widziałbym to w kolejności 1/3/2-ostatni modlitewnik w 2s
Nogi-dodałbym jakąś izolację na dwugłowe-jeżeli sprzęt nie pozwala-zrób prowizoryczne uginanie leżąc z hantlą między stopami.
Brzuch- zamiast spięć widziałbym allachy
Barki-ujdą
Triceps-troche dublujesz co niektóre ruchy.Jako ćw. stricte heavy widziałbym wycisk w wąskim
Plecy-dobrze
Kolejny trening brzucha sobie odpuść lub zrób z mniejsza intensywnością-z tym wyjątkiem że skłony na boki wystarczą 1x w tyg.-skośne pracują dość mocno przy dużych liftach-więc wystarczy im "dopieszczenie"=w postaci ćw. bezpośredniego

I rób te podciąganie na drążku-musisz polepszyć najsłabsze ogniwo-a uwierz że to jedno z najlepszych-niezastąpionych ćwiczeń na grzbiet

GŁOWĄ W GÓRĘ TZN. NA SKOSIE DODATNIM.. TO JEDNO I TO SAMO;P - to ok, napisalem tak, bo slyszalem o takich metodach jak cwiczenie z podniesiona glowa na plaskiej..

PRZY TYM DOBRZE CZUJE TRICA.CZEGO MAM ZAMIENIC?? NIESTETY RACZEJ NIE DA RADY, BRAK SPRZĘTU.
A WYCISKANIA KOLEJNEGO NIE DAM BO JUZ JEST NA POCZATKU FRANCUZ
- o to jestes pierwsza osoba jaka znam, ktora tak twierdzi. Skoro dobrze czujesz prace miesnia to nie bylo mojej sugestii. W kazdym razie nie jest to cwiczenie na mase. Jednak masz racje, nie dodawaj juz wyciskan. Majac wyciag gorny mozesz ewentualnie zrobic jeszcze cos takiego akcentujac faze negatywna http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t7

co do negatywow to nie mialem z nimi doswiadczen, ale mozesz sprobowac. Sprawdz co lepiej poczujesz, sciaganie, czy negatywy.

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10<8<8<6
Wyciskanie sztangielek głową w górę 10<8<8<6
Rozpiętki na ławce skośnej 10=10<8=8

TRENING MIĘŚNI RAMION(BICEPS)
Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem 10<8<8<6
Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 10=10<8=8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 10<8

----------------------------------------------------------
TRENING MIĘŚNI NÓG
Przysiady ze sztangą 10<8<6<6
Wykroki z hantlami 10<8<8
Prostowanie nóg w kolanach na maszynie 10=10<8
Żuraw 8=8=8=8=8=8
Wspięcia stojąc 15=15=15=15
Wspięcia odwrotne 15=15=15=15


TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15=15=15=15
Spięcia brzucha leżąc 10=10=10=10 (na moim wyciągu nie dam rady zrobić allachow)
Skłony boczne ze sztangielką 15=15=15=15
----------------------------------------------------------
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10<8<8<6
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 10=10<8=8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10<8=8

TRENING MIĘŚNI RAMION(TRICEPS)
Wyciskanie leżąc w wąskim uchwycie 10<8<8<6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10<8<8<6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10=10<8=8
----------------------------------------------------------
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 8=8=8=8(negatywy, to ćw. na początku póki mam duże zapasy siły;p)
Martwy ciąg 10<8<8<6
Wiosłowanie do podbrzusza sztangi podchwytem 10<8<8<6
Szrugsy ze sztangielkami 10=10=10=10


Pomiędzy które ćwiczenie mam wrzucić to uginanie leżąc z hantlą między stopami i jak to zrobić? Masz jakiś filmik może?
SOG LECI
POZDRO

Zmieniony przez - damianoo94 w dniu 2010-11-03 23:32:02

Nwim76 tego ćwiczenia na triceps nie dam rady zrobić bo mam zrąbany wyciąg, nie dam rady na nim tego zrobić.. on jest do ławeczki przymocowany, za krótką ma linke i wgl.