Split na mase do korekty

Witam, proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego, proszę o profesjonalne odpowiedzi w zakresie ćwiczeń, powtórzeń, progresji oraz angażowaniu wszystkich mięśni np. klata i żeby obrywał dolny, środkowy i górny :P

Płeć : chłopczyk

Wiek : 16

Waga : 82

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : trochę ponad rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu ; wyciąg górny, drążek, ławeczka, sztanga prosta, hantelki, modlitewnik

Dieta : jest masówka, staram się dosyć ściśle stosować (B: 2,2g T: 1,3g W: 5,3g Kcal: 42,3)

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : kreatka(mono), białko, zwykle aakg na pompe



TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10<10<8<6
Wyciskanie sztangielek głową w górę 10<10<10<8
Rozpiętki na ławce skośnej 10=10<8=8

TRENING MIĘŚNI RAMION(BICEPS)
Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem 10<10<8<6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 10<10<8<6
Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 10=10<8=8

----------------------------------------------------------
TRENING MIĘŚNI NÓG
Przysiady ze sztangą 10<8<6<6
Wykroki z hantlami 10<8<8
Prostowanie nóg w kolanach na maszynie 12=12<10
Żuraw 8=8=8=8=8=8
Wspięcia stojąc 15=15=15=15
Wspięcia odwrotne 15=15=15=15
----------------------------------------------------------
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10<10<8<8
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 10=10<8=8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10<8=8

TRENING MIĘŚNI RAMION(TRICEPS)
Wyciskanie francuskie leżąc 8<8<6<6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10=10<8=8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10=10<8=8
----------------------------------------------------------
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
Martwy ciąg 10<8<8<6
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 8=8=8=8
Wiosłowanie do podbrzusza sztangi podchwytem 10<8<8<6
Szrugsy ze sztangielkami 10=10=10=10

adnotacje;
-zamiast podciągania na drążku narazie(bo jestem za słaby) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU SZEROKIM UCHWYTEM (PODCHWYT)
-ćwiczeń np. po 3 na bica i trica żeby je porządnie przycisnąć a nie po 2 to dla mnie za mało ;P
-wydaje mi się, że lepszym rozwiązaniem jest progresja w której max powt. to 10x, odrazu trochę siła wskoczy na większych ciężarach

CZEKAM NA WASZE KOREKTY

POZDRAWIAM

Wydaje się być git.Ale do treningu naramiennych dodaj unoszenie ramion przodem.Przy klatce dałbym wyciskanie hantli na skosie a rozpietki na płaskiej.Zamieniłbym też modlitewnik na uginanie na ławce skośnej.

Wypowie się ktoś jeszcze?

Na male miesnie masz tyle samo serji co na duze? Hmm..

No tak, bica i trica muszę porządnie wymęczyć, a klata 12 serii starczy, na plecy mam wiecej ^^ Kiedyś robiłem 8 serii na bica, trica i marnie wychodzilo, dlatego teraz po 12 chce ;)

Myslisz ze wiecej znaczy lepiej?

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10<8<8<6
Wyciskanie sztangielek głową w górę 10<8<8<6
Rozpiętki na ławce skośnej 10=10<8=8

TRENING MIĘŚNI RAMION(BICEPS)
Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem 10<8<8<6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 10<8<8<6
Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 10=10<8=8

----------------------------------------------------------
TRENING MIĘŚNI NÓG
Przysiady ze sztangą 10<8<6<6
Wykroki z hantlami 10<8<8
Prostowanie nóg w kolanach na maszynie 10=10<8
Żuraw 8=8=8=8=8=8
Wspięcia stojąc 15=15=15=15
Wspięcia odwrotne 15=15=15=15


TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15=15=15=15
Spięcia brzucha leżąc 10=10=10=10
Skłony boczne ze sztangielką 15=15=15=15
----------------------------------------------------------
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10<8<8<6
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 10=10<8=8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10<8=8

TRENING MIĘŚNI RAMION(TRICEPS)
Wyciskanie francuskie leżąc 8=8<6=6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10<8<8<6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10=10<8=8
----------------------------------------------------------
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
Martwy ciąg 10<8<8<6
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 8=8=8=8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10<8<8<6 (zamiast Wiosłowanie do podbrzusza sztangi podchwytem, ponieważ przy tym za mocno kręgosłup dostaje)
Szrugsy ze sztangielkami 10=10=10=10

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15=15=15=15
Spięcia brzucha leżąc 10=10=10=10
Skłony boczne ze sztangielką 15=15=15=15

Może się wypowiedzieć jakiś EKSPERT?
Tak w tym przypadku myślę, że więcej znaczy lepiej, jeżeli Ci pisze,iż przy mniejszej ilości serii słabo mi klepie to tak jest:)
Po za tym słyszałem rady typu; zwiększ z 8 serii do 12 ,,masz małe i młode mięśnie musisz je dobrze wymęczyć''

To chyba zle myslisz.

Wolałbym jednak, żeby jakiś ekspert z tego działu się odezwał:)
Nie bd stosował się do rad kogoś kto nie ma żadnej rangi na tym forum :P

ODŚWIEŻAM..