Plan do oceny na masę

Witam umieszczam plan na masę do oceny i ewentualnej poprawki.
Z góry dziękuje za pomoc i odpowiedź.

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę[4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie leżąc [3 serie]
pompki na poręczach [3 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie sztanga [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [3 serie po 12-15powt. 1min odpoczynku]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [3 serie po 12-15powt. 1 min odpoczynku]



Piątek:
nogi + barki
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
przysiady z obciążeniem [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]

wyciskanie zza głowy [4 serie]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3 serie]
unoszenie w opadzie tułowia [3 serie]

i pytanie ile stosować powtórzeń aby przyrost był najlepszy np. 12-12-12-12 czy stosować progres 12-10-8-6 ? czy to nie ma jakiegoś większego znaczenia ?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2,5 roku

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, wyciągi, sztanga sztangielki, drążek

Dieta: w trakcie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

masz mozliwosc trenowania 4x w tyg?

na klatke na plasko wyciskaj sztangielki i mozesz dac 5 serii
wtedy rozpietki 3 serie wystarcza
na tric, najpierw pompki na poreczach potem francuskie po 4 serie daj
w plecach mc daj 5 serii, a po wioslowaniu 3 serie szrugsow
na biceps daj po 4 serie
w 1 cwiczeniu chwyt na wysokosc barkow, a drugie cwiczenie daj sztangielki chwyt mlotkowy
na nogi najpierw przysiady 4s, potem suwnica lub wykroki 3s, prostowanie w siadzie 3s, zuraw 4s, uginanie lezac 4s i łykdi 2 rodzaje wspiec po 3-4s (stojac i siedzac lub stojac + wspiecia odwrotne)
na barki wyciskanie z przed glowy z wysokosci nosa zamiast zza glowy lub push press
4s, w podciaganiu sztangi wzdluz tulowia zamien sztange na sztangielki (obowiazkowo!),podciaganie sztangi jest bardzo kontuzjogenne, w podciaganiu tez daj 4s, i unoszenie na boki w opadzie 3s

i w planie nie widac brzucha, wrzuc go do jednego dnia robiac po 4s na proste, dolne i skosne brzucha (po 12-10 powt)

na wyciskania, mc i przysiady daj 8-6 powt
na asysty po 10-8 powt
a na izolacje po 15-12 powt

popraw bledy i wklej jeszcze raz plan
jezeli masz mozliwosc cwiczenia 4x w tyg to proponuje taki rozklad:
pn- plecy, tyl barku
wt- klata, przod/bok barku
czw- nogi
pt- tric,bic + brzuch

tak, mam możliwość trenowania 4 razy w tyg. Jeśli chodzi o brzuch to myślałem, że będę go robić w dni nie treningowe.

Poniedziałek:
klatka + triceps
sztangielki [6 serii]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę[4 serie]
rozpiętki na płasko [3 serie]

wyciskanie francuskie leżąc [4 serie]
pompki na poręczach [4 serie]


Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [5 serii]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie sztanga [4 serie]
szrugsy [3 serie]


uginanie ze sztangą szeroko [3 serie po 12-15powt. 1min odpoczynku]
sztangielki stojąc [3 serie po 12-15powt. 1 min odpoczynku]


Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wykroki[4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
łydki [4 serie]

wyciskanie zza głowy [4 serie]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie]
unoszenie w opadzie tułowia [3 serie]

teraz lepiej?

poprawka: sztangielki 5 serii*

Widze ze nawet 6 seri sie znalazlo ;o