Słabe wyniki w wyciskaniu. Pomocy!

Witam!
Mam problem z moimi wynikami siłowymi.ktore bardzo chciałbym poprawic w jak najbardziej efektywny sposob. Aktualnie cwicze juz 2 miesiac takim planem:

Poniedzialek:

KLATA:
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce(głową do góry)-4 serii (12,10,8,6 powt.) 21
-wyciskanie sztangielek na ławce (gora)-4 serii (12,10,8,6 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-4 serii (12,10,8,6 powt.)
- max

BARKI:
-Wznosy boczne sztangielek (12,10,10,8)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (siedzac) (12,10,10,8)

Środa:
PLECY:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (12,10,10,8)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(podpor o kolano)(12,10,10,8)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM (12,10,10,8)
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"(siedzac z hantlami) (12,10,10,8)

BARKI:
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (12,10,10,8)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12,10,10,8)

Piątek:

BIC:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC (prosty gryf) (12,10,8)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (12,10,8)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") (12,10,8)

TRIC:
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (12,10,8)
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (12,10,8)
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM (max,max,max)

Teraz chciałbym spróbować pierwszego treningu siłowego w mojej skromnej (1 rocznej) "karierze", nie liczac treningu niemieckich ciezarow. Głównie chodzi mi o poprawienie wynikow w WL bo jak zapewne widac w planie nie ma martwych ciagów i innych cwiczen ktore obciazaja nogi a to dlatego ze mialem operacje (rek acl) i nozki musze cwiczyc pod kontem rehabilitanta i nie dzwigac takich ciezarow jak narazie ;/
Bardzo prosze o pomoc odwdziecze sie sogami ;)

boolinek90, RONI23 Wy juz lepiej nic wiecej nie piszcie

Bez problemu mozna łączyc trening kulturystyczny z siłowym...po co jest przeciez faza objetosciowa? Typowo na hipertrofie miesniowa...sila idzie i masa
Kompletnie nie potrzebny jest tez trening ciezko-atletyczny.

Mozesz robic skos dodatni, rozpietki, porecze...ale wl piorytetowo, 2 razy w tyg. opierajac sie na 8-4 powtorzeniach. To tak hardcorowo ogolnikowo i w skrocie
negatywy, dociski zbedne, tylko bys sobie krzywde zrobil

Zmieniony przez - Vegl w dniu 2010-11-02 11:04:01

Zdecyduj się na coś konkretnie. Chcesz kontynuować trening kulturystyczny a do tego trochę poprawić siłę na ławce, tak? Czy wyłącznie na wyniku w WL Ci zależy? Tak czy siak proponuję poczytać podwieszone, jest tam plan na WL dla początkujących. Wpleć między ten trening resztę partii które możesz ćwiczyć i daj do sprawdzenia (jeśli zależy Ci na treningu innych partii).

edit: to co teraz ćwiczysz to typowy trening kulturystyczny bez pleców i nóg. Jeśli siła na ławie to tylko dodatek to proponuję zmodyfikować ten plan i wpleść ze dwa ćwiczenia na ławie z orientacją na siłę (niska liczba powtórzeń + np. wyciskanie z desek)

Zmieniony przez - boolinek90 w dniu 2010-10-31 09:26:40

boolinek90 - tak zalezy mi na kontynuowaniu tego treningu ale bardziej go nakierowac na to WL. Bo jak wczesniej napisałem wyniki siłowe mnie nie satysfakcjonuja ;/ Musze Cie poprawic bo napisałes ze mam trening bez plecow i nog: plecy cwicze w środe a nogi codziennie tylko ze z rehabilitantem ;P Jesli mogłbym Cie prosic o przykladowa rozpiske treningu na klate oraz liczbe powtrzen to by lbym szczesliwy ;) i czy to nie jest tak ze jak cwicze jedna partie siłowo to reszta tez musi byc siłowo? Pozdrawiam i sogaczem czestuje ;)

No nie zauważyłem pleców, sorry :)
Zasadniczo albo się ćwiczy WL/TS, albo po kątem kulturystycznym. Ale jako że Ty nie chcesz rezygnować z treningu kulturystycznego, to trzeba by to połączyć.
Myślę, że można się skupić wyłącznie na klatce, triceps i barki pozostawiając tak jak są.

KLATA:
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce)- 6,5,4,3,2,1
-tutaj jeśli masz z kim to proponuję powtórzenia negatywne. Ewentualnie wyciskanie z desek, ale raczej to pierwsze. Oczywiście odpowiednio większy ciężar niż byś robił fazę pozytywną. Oswoisz się z ciężarem.
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-4 serii (12,10,8,6 powt.)
- max

Jeśli chodzi o pierwsze ćwiczenie, to zacznij od niższego pułapu. Tzn. np. 30, 40, 50, 60, 70, 80%. I dokładaj co trening po 2,5% do każdej serii. Jak dojdziesz do max swoich możliwości to zrób tydzień/dwa przerwy od treningu siłowego klatki, zmierz max i ponownie zacznij od trochę wyższego pułapu niż ostatnio.

To tylko lekka modyfikacja, planem typowo na wynik więcej byś zrobił, ale i tutaj pójdzie do przodu siła. Ponadto oczywiście odpowiednia technika. Mostek+ściągnięte łopatki+łokcie ustawione pod odpowiednim kątem (60,70`).

Zmieniony przez - boolinek90 w dniu 2010-10-31 13:49:28

wydaje mi się,że zawcześnie wchodzić na 1... długofalowy powininien pomóc ;)

Robił już plan niemieckich ciężarowców. A czemu miałby służyć długofalowy? Ciężko tutaj coś konkretnie poradzić, bo typowy plan to nie będzie, siła ma być na równi z kulturystycznym aspektem. Możesz obciąć 1 jeśli się będziesz niepewnie czuł, choć ja bym robił.

Zmieniony przez - boolinek90 w dniu 2010-10-31 14:07:27

trening kulturystyczny i trening na sile jest moim zdaniem NIE do polaczenia.

Mozna albo zyskac powolny wzrost sily poprzez wielomiesieczny trening kulturystyczny.

Lub trenowac czysto na sile ,ale wtedy regeneracja nie pozwoli Ci wykonac do tego treningu pod BB. Chyba ze uzywasz wspomaganie farmakologiczne to da sie polaczyc obie te sprawy dzieki androgenom.

Wniosek jest taki ,ze jesli nie interesuje Cie trojboj silowy badz zawody w wyciskaniu lezac, a tylko chcesz poprostu wiecej wyciskac. To badz cierpliwy i cwicz systematycznie ,a sila powoli bedzie wzrastac.

a no dzieki za rade bardzo pomocna ale mam jeszcze kilka małych pytan:
-czy powt negatywne/wyciskanie z deski moge zamienic jakims innym cwiczeniem bo do negatywnych nie mam pomocnika (brat 14 lat xD) awycisku nie mam desek?
-czy do rozpietek tez mam zwiekszac ciezar?
-max to znaczy maxymalny ciezar jaki zdołam podniesc czy max ilosc potorzen jakims ciezarem?
-nie jest tak ze nie chce zrezygnowac z treningu kulturystycznego.. Wrecz przeciwnie chciałbym go zaczac ale narazie chce tylko wplesc to WL do tego treningu kulturstycznego zeby nabrac wiecej siły. Mysle ze za 2-3 miechy całkiem sie przerzucę na trening siłowy, zakupie krete i jakis gainerek i masa i siła powinna isc ładnie. Co sadzicie o tym wszystkim? Pozdrawiam ;)

Zmieniony przez - VVenoM w dniu 2010-10-31 14:18:59

Owna - trening siłowy tylko na klatkę. Regeneracja klaty swoją drogą, a np. pleców swoją. Tym treningiem siłowym można też zrobić dobrą klatkę, szczególnie że serie po 5,6 powt będą stymulowały mięśnie.
Co do pytania VVenoM - deski to nie problem chyba załatwić ;P Ale... nie ćwiczysz pewnie w koszuli, więc wycisk z desek i tak byłby gorszy od negatywów. Możesz robić wycisk z zatrzymaniem przy klatce na 2,3s. Ciężar odpowiednio mniejszy (musisz poeksperymentować). Problemem przy biciu rekordu jest z reguły (w przypadku treningu bez sprzętu) dolna faza ruchu, a w tym ćwiczeniu poprawisz ten aspekt.

-rozpiętki to dodatek kulturystyczny. Rób tak jak chcesz i jak najlepiej działa. Rób zawsze na koniec, najpierw siła!

max na jedno powtórzenie. Np. wyciskasz 100kg, to trening 6x30kg, 5x40kg, 4x50kg, 3x60kg itd. Na pierwszym treningu. Na drugim dokładasz.

Co sądzę? Jeśli za 2 miechy chcesz i tak przejść na trening siłowy to zrób to już teraz. Ułóż dietę i przetestuj jakiś gotowy schemat dla początkujących. Po takim wprowadzeniu lepiej wykorzystasz kreatynę w kolejnym już cięższym cyklu.

boolinek90 - no w sumie racja. Znalazłem kilka rzeczy i chce spytac co o tym sadzicie.

trening dla poczatkujacych (autor Senegroth):
PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg górny(tric) 8,8,8

ŚR plecy+bic+przedramię+brzuch - jeśli robisz

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

SB nogi+brzuch - jeśli robisz

Uwagi dotyczące schematu:

* co tydzień na poniedziałkowym treningu dokładamy po 2,5kg do czterech ostatnich serii(4x6)
* jeśli nie uda nam się wykonać 4x6 w poniedziałek na danym ciężarze to powtarzamy tydzień
* partie pomocnicze trenujemy zawsze z zapasem powtorzeń(nie mamy się zajeżdżać)
* trening mozna z powodzeniem ciągnąć od 1 do 2 miesięcy w zależności od zaawansowania i możliwości regeneracyjnych


jak by go zmienic (ilosc seri, powtorzen itp) aby byl dla srednio zaawansowanego?

***
jest jeszcze takie cos tego samego autora (ktorego pozdrawiam ):
https://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LEŻĄC-t373501.html

chciałbym tylko sie zapyytac jakie cwiczenie wykonywac zamiast pompek na poreczach?

***
ktory z tych planow byłby dla mnie najlepszy? A moze jeszcze jakis inny? Prosze o pomoc! Pozdrawiam ;)

edit: czy w zarowno jednym jaki drygim planie mogłbym w srode dorzucic trening bickow i luzny trening plecow?

Zmieniony przez - VVenoM w dniu 2010-10-31 15:26:45

zamiast pompek możesz francuskie robić.choć poręcze działają dobrze na wzrost siły!
zrób sobie najpierw długofalowy a potem ten 10tyg. na ten 10tyg zarzuć dobra krete a skok w sile skoczy cie zdecydowanie na plus.