Trening na siłę

Witam wszystkich mam do was prośbę. Skończyłem już trwający 2 miesiące trening na masę. Teraz chcę rozpocząć trening na siłę. Trenuje już ponad rok lecz treningu na siłę jako takiego jeszcze nie miałem. Przesyłam wam moją rozpiskę z treningu na masę i proszę was żebyście mi powiedzieli co dodać co odjąć z tej rozpiski no i głównie ile serii i powtórzeń mam robić w poszczególnych ćwiczeniach i z jakim ciężarem jeśli przypuśćmy zaczynałem np. wyciskanie na ławeczce od 42 kg 12 10 8 6, 42 kg to 12 razy to teraz jaki ciężar mam sobie dać? Proszę was o pomoc:)


Oto mój trening na masę:
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [3 serie]
prostowanie ramion na ławce [3 serie]
prostowanie na wyciagu [3 serie]

Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion stojąc [2 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]

Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
Prostowanie nóg w siadzie [4 serie]
Wspięcia na palce w staniu 25-20 / Przysiady wykroczne?

wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60

Wzrost: 172

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, wyciąg, modlitewnik, sztangi, obciążenia, hantle

Dieta: Po treningu gainer

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

jezeli nie masz mozliwosci na 4 dni tylko na 3 to zrob tak:

pn plecy, tyl barkow, biceps
sr klata, przod/bok barkow, triceps
pt nogi brzuch
ale najlepiej jakbys 4x chodzil

zmniejsz liczbe powt w podstawowych cwiczeniach, typu przysiad, wyciskanie, martwy ciag i rob np 8/6/4/2
cwiczenia uzupelniajace rob po 8-6 powt, a izolowane 12-10
a apropo planu to brakuje brzucha i najlepiej rozloz plan na 4 dni i barki zrob z brzuchem a nogi same
po plecach zrob jeszcze tyl barkow unoszenie sztangielek w opadzie na boki
a na nogi plan jest tragiczny
zrób przysiad
potem wykroki
potem prostowanie w siadzie
potem zuraw
potem uginanie w lezeniu
potem wspiecia w staniu
a potem wspiecia w siadzie
wszystko mniej wiecej po 4 serie

pamietaj ze nogi to polowa ciala!
i nie zapominaj o brzuchu

Ok.
A nie za dużo tych ćwiczeń na nogi to co ty proponujesz?

nogi to miesien czworoglowy + zespol dwuglowego + lydki
na czworoglowy masz 3 cwiczenia, na dwuglowy i lydki po 2
podobnie masz z reka, masz biceps, triceps i przedramie a nie tylko biceps ^^
apropo przedramienia to mozesz dodac je na koniec treningu w dniu plecow w postaci np 2 serii uginania przedramion ze sztangielkami nachwytem i 2 serii podchwytem po 15-12 powtorzen

Pamiętaj że jest to trening robiony na duzych ciężarach więc z powtorzeniami nie ma co szalec. Mozesz zastosowac np. nastepujacy plan :

Dzień pierwszy (Klatka+Triceps)

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1)
4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.)
4x10 wąski chwyt ("na kciuk")
3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu
4x10 chwyt standard
4) Rozpiętki na ławce skośnej
4x12-15

Triceps:
1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana)
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtorzeń) - 15,12,10,8
2) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)
4x10-12
3) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - linki ze skrętem nadgarstka)
4x10-12
4) Uginanie ramion na ławeczkach
4x do "bólu"

Dzień drugi (wolne)

Dzienń trzeci (Barki+Biceps)

Barki

1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
Progresja (15,12,10,8)
2) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji)
4x10-12
3) Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu
4x10
4) Wznosy ramion do boku
4x10
5) Wznosy ramion do boku w opadzie
4x10

Biceps:
1) Uginanie ramion sztangą prostą
Progresja (15,12,10,8)
2) Uginanie ramion sztangą łamaną
4x10
3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem
4x10
4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano)
4x10

Dzień trzeci (wolne)

Dzień czwarty (Plecy+Nogi)

Plecy:
1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)
Progresja(15,12,10,8)
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski)
4x10-12
3) Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski)
4x10-12
4) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce
4x12-12

Nogi :
Nogi

1) Przysiady ze sztangą (progresja)
Progresja (1512,10,8)
2) Wykroki do przodu ze sztangą
4x10-12
3) Wyprosty nóg na maszynie
4x10-12

Mysle iz ten plan bedzie dobry. Oczywiscie mozesz wprowadzic swoje modyfikacje ale zeby byly zastepstwem tego co bedziesz zmienial. Pozdrawiam.

Teoretycznie fajna rozpiska tylko, że ja podczas treningu na masę robiłem powtórzenia: 12 10 8 6 nie wiem czy się przyzwyczaję do tylu powtórzeń ile ty proponujesz myślałem, że jak siła to 4 serie powtórzeń 8 6 4 2 i tak żebym te 2 razy zrobił już z dużym wysiłkiem.

No bo na mase robisz inaczej. To jest trening silowy

Kijcun sorki za to stwierdzenie ale trening ktory zaproponowales to jest chba trening na przetrenowanie. Za duzo serii, w niektorych cwiczeniach za duzo powtorzen i przede wszystkim za duzo cwiczen izolowanych. Trening na plecy zaproponowany przez Ciebie to chyba na rzezbe bardziej sie nadaje.

Proponuje zrobic tak:
pn
klatka:
wyciskanie sztangi na plaskiej 8/6/4/2 (oczywiscie wczesniej 2-3 serie rozgrzewkowe)
wyciskanie hantli na skosie w gore 4x 6
rozpietki na plaskiej 4x 12-10

triceps:
pompki na poreczach 4x 8-6
czacholamacze 10/8/8/6

wt
plecy
martwy ciag 8/6/4/2 ( 2-3 serie rozgrzewkowe wczesniej)
podciaganie na drazku 4x 8-6
wioslowanie sztanga nachywtem 4x 10-8
kaptury 4x 12-10

tyl barkow
unoszenie na boki sztangielek w opadzie tulowia 3x 12-10

przedramie
uginanie przedramion ze sztangielkami nachwyt 2x 12-10
to samo tylko podchwyt 2x 12-10

czw:
Barki przod/bok
Wyciskanie z wysokosci brody 8/6/4/2
przyciaganie hantli wzdluz tulowia 4x 10-8
unoszenie hantli na boki 3x 12-10

biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojac 4x 8-6
uginanie ze sztangielkami chwyt mlotokowy 3x 10-8
uginanie ze sztnga na modlitewniku waski podchwyt 2x 12-10

pt:
Nogi
Przysiady 8/6/4/2 (2-3 serie rozgrzewkowe wczesniej)
Wykroki 4x8
Prostowanie w siadzie 3x 12-10
Zuraw 4x 10-8
Uginanie w lezeniu 3x 12-10
Wspiecia w staniu 4x max
Wspiecia w siadzie 4x max

brzuch
unoszenie kolan do brzucha w podporze na przedramionach 3x 12-10
sklony tulowia na lawce skosnej 4x 12-10
opady na boki ze sztangielkami 4x 12-10 (miesnie skosne)

W cwiczeniach glownych przerwy miedzy seriami od 3 do 5min
w pozostalych 1,5 do 2min
na przedramiona, lydki, brzuch 0,5 do 1min

Nie ma sprawy kazdy ma prawo do swojego zdania.

Moim zdaniem zaproponowany trening przeze mnie jest typowo silowy. Przetrenowac to sie nie przetrenujesz moze bardziej "Zakatujesz".

na wszystko zaproponowales po 16 serii gdzie na najwieksze partie 14-16 serii to jest max, w przypadku mniejszych partii typu bic tric 8-9 serii to jest max
tymczasem na najwieksza partie, ktora powinna miec teoretycznie najwiecej serii(nogi) zaproponowales 12 serii nie uwzgledniajac ani dwuglowych ani lydek.
To tak jak bys zapromonowal na ramiona ( biceps, triceps, przedramie) 3 cwiczenia na biceps a na triceps i przedramie zadnego
a barki 20 serii to juz wogole nie wiem kto robi
za duzo serii w Twoim planie, za duzo powtorzen i za duzo cwiczen na maszynach

Ghah1 a czy można twoją rozpiskę rozpisać na 3 dni tj. pon, śr, pt. Tak by mi było najlepiej. I czy można robić np. klata+triceps, plecy+biceps, barki+nogi?