poprawa planu wedlug ballomus

Witam. Zakladam osobny temat jak pisales. Ballomus przeczytałem artykuł i dowiedzialem sie pare nowych rzeczy. Mam pytanie odnośnie planu ułożonego według przeczytanego postu.

Plan byłby taki:

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps/biceps + brzuch
off
off

Pon. (plecy + tył barków)

Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10

Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x10-8
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

Wt. (Klatka + przód/bok barku)

pompki na poręczach z obciażeniem 5x8-6
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8

Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
wycisk zamaszysty 4x10-8

Czw. (nogi)

przysiady tylne 5x8-6
martwy ciąg 5x8-6
żuraw 4x10-8
wspiecia stojac 4 serie

Pt. (triceps + biceps + brzuch)

Czachołamacze 3x10-8
wyciskanie hantla zza głowy 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10

uginanie ze sztanga podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10
uginanie o kolano 2x10-12

brzuch

Jak wyglada ten plan Twoim zdaniem?? prosze o ewentualne wskazowki co poprawic/przestawic. Moje dane w profilu

Zmieniony przez - KryszkaVS w dniu 2010-10-30 14:36:54

Okey, dzis probowalem zrobic "wycisk zamaszysty" i skromnie mowiac...nie, podeszlo mit o cwiczenie. Czy mozesz mi podpowiedziec, czym moge zastapic to cwiczenie, robiac wczesniej rozpisany, plan "klatka/przod/bok barkow" ktory zaprezentowal KrzyskaVs na pierwszej stronie ?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kryszkaVS
PŁEĆ: m
WIEK: 21
WZROST: 180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 100
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 125
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 82
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 16

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 200 x 1 (w sprzęcie)
MARTWY CIĄG: 200 x 1 (w sprzęcie)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 135 x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 70x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 65x10

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : podstawowy split
klatka+biceps
plecy+triceps
barki+nogi

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
sprzet w domu lawka regulowana,wyciag,drazek,porecze,hantle,sztanga,


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: brak

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: masówka
PODAZ KALORII NA START: srednio 3350
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4,5/

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Poniedziałek:
Ok, po wiosłowaniu dalbym podciąganie sztangi/hantli do klatki lub face pulla’a.
Podciąganie hantli wzdłuż tulowia wyrzuc.

Wtorek:
Klatka w porządku, przod/bok barku – wycisk zamaszysty jest dobry, ale po nim dalbym izolacje na boczny akton.
Wyciskanie sprzed klatki 4s
Wycisk zamaszysty 3s
Wznos boczny 2s

Czwartek:
Ok., ale jeśli martwy ciag klasyczny to przysiady przednie. Dodaj wykroki.
Przysiady przednie 5s
MC klasyk 5s
Wykroki 4s
Zuraw 4s
Wspięcia stojac 4s
Odwrotne wspięcia 4s

Piątek
Czacholamacze 4s, wyc. zza glowy 3s, prostowanie 2s
Uginanie ze sztanga 4s, uginanie chwytem neutralnym 3s 10-8, uginanie o kolano 2s

wielkie dzieki. Czy teraz jest ok? czy w poniedzialek dodac jeszcze cos do barkow czy wystarczy to co jest w planie ponizej?

Pon. (plecy + tył barków)

Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Podciąganie sztangi do klatki 3x10-8
Szrugsy 3x15/12-10

Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

i tutaj juz nic nie dodawac na barki?

Wt. (Klatka + przód/bok barku)

pompki na poręczach z obciażeniem 5x8-6
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8

Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
wycisk zamaszysty 4x10-8
Wznos boczny w lekkim pochyleniu 2s

Czw. (nogi)

przysiady przednie 5x8-6
martwy ciąg 5x8-6
wykroki 4x8-6
żuraw 4x10-8
wspiecia stojac 4 serie
wspiecia odwrotne 4 serie

Pt. (triceps + biceps + brzuch)

Czachołamacze 4x10-8
wyciskanie hantla zza głowy 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10

uginanie ze sztanga podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3s 10-8
uginanie o kolano 2x10-12

teraz jest good
na tyl barkow nic juz nie dodawaj, tylko unoszenie na boki w opadzie rób
jedyne co bym jeszcze dodal na Twoim miejscu to do treningu nóg po żurawie uginanie podudzi w lezeniu 4-3 serie 15/12-10

Zmieniony przez - Ghah1 w dniu 2010-10-30 17:26:58

wielkie dzieki. Czy teraz jest ok? czy w poniedzialek dodac jeszcze cos do barkow czy wystarczy to co jest w planie ponizej?

Wystarczy. Masz szerokie podciaganie na drazku, podciaganie sztangi do klatki oraz, na deser, izolacje - wznos w opadzie.

wycisk zamaszysty 4x10-8

Tutaj 3 serie.

Co do wskazowki kolegi wyzej, dodajac uginanie lezac, intensywnosc treningu bylaby juz troche zbyt duza. Tyl uda swoja porcje bodzcow dostanie - posrednio przy martwym ciagu i wykrokach (takze przy glebokich przysiadach) i bezposrednio przy zurawiu.
_____________________________

podciaganie do klatki czyli unoszenie wzdluz tułowia?

oczywiscie sog poleciał

Chodzi o to ćw.

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html


Tyle że bez podparcia ze sztangą

Nie, nie. Przyjmujesz pozycje techniczna, wykonujesz kontrolowany opad do 80-90 stopni (czyli do rownoleglosci lub prawie do niej - pilnuj, by zachowac naturalna krzywizne kregoslupa przez cale cwiczenie!) i z tej pozycji podciagasz sztange do linii klatki, pracujac lokciami na boki.

EDIT: tak, chodzi o cwiczenie pokazane wyzej.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-30 20:19:40

aha ja to cwiczenie przewaznie robilem ale podciagajac sztange w opadzie do brzucha a tutaj ma byc to samo tylko poprostu do klatki..