Plan treningowy

Witam, trenuje przez 2 miesiące taki ogólny trening (bieganie, pompki, brzuszki, troche podnosze hantle)
Postanowiłem sobie napisac plan treningowy żeby były lepsze efekty.
Otóż proszę o doradzenie czy taki plan się nadaje. Mam jedynie do dyspozycji hantle 2x10kg. I niedługo będę mieć samą ławkę.

Oto plan:

WTOREK
Wyciskanie sztangielek na krześle do przodu (12, 10, 8)
Wyciskanie sztangielek leżąc(12, 10, 8)
Rozpiętki (10, 8)
Francuskie wyciskanie sztangielek (10 8 6)
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia (10 8 6)

CZWARTEK
Wyciskania sztangielek do góry (12 10 8)
Unoszenie sztangielek z obu boków do góry (10 8 6)
Uginanie ramion z hantlami (10 8 6)
Uginanie ramion w oparciu o kolano (10 8 6)
Uginanie ramion z uchwytem młotkowym (8 6)

PIATEK
Skłony w leżeniu płasko (40, 40)
Unoszenie nóg w leżeniu (20, 20)
Spięcia bokiem (15,15)
Spięcie - łokieć, przeciwna noga
Przysiady (20, 20)

SOBOTA
Wyciskanie sztangielek zza karku (10 8 6)
Unoszenie hantli w opadzie siedząc (12 10 8)
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (10 8 6)
Kaptury 10 8 6
Uginanie ramion z hantlami nachwytem (10 8 6)
Pompki z nogami wyżej (30, 30)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 63

Wzrost: 170

Cel treningowy: rzeźba i masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Siatkówka, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tylko 2x10 kg hantle

Dieta: brak, staram sie odżywiać zdrowo

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Masz możliwość załatwić drązek lub coś do podciągania ?

Jeśli tak to ten plan będzie ok:

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html 

będzie trudno załatwic drążek, ale jakos go zrobie.
a Co sądzisz o moim planie co napisałem ?

Plan się nie nadaje, za dużo wszystkiego, plan dzielony to bardzo kiepski pomysł z tak małym stazem.

Zrób sobie FBW.Z tym sprzętem może wykombinujesz coś ;) 3 razy w tygodniu

dobra juz mam w miarę dobry plan na podstawie tego planu dla początkujących (pare rzeczy pozmieniałem) https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html
Ponieważ nie będę miał jak robic ćwiczeń na drążku zastąpiłem je hantlami.

Plan treningu przedstawia się tak:

ROZGRZEWKA
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy.


TRENING

1) Unoszenie prostych nóg w górę leżąc i wykonując skręty tułowia. (m. brzucha) 15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń
4) Wznosy barków ‘’szrugsy’’ (m. pleców) 15 powtórzeń
5) Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 15-18 powtórzeń
6) Wyciskanie hantli siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7) Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion) 12-15 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk (m. trójgłowe ramion) 10-12 powtórzeń
9) Uginanie nadgarstków ze hantlami podchwytem (m. przedramion) 8 - 10 powtórzeń

ROZCIĄGANIE


1) Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3 razy.
2) Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3razy.
3) Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 3 razy.
4) Rozciąganie mięśni czterogłowych - 3 razy.
5) Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 3 razy.
6) Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach - 20 razy

Daj wiosłowanie sztangielką zamiast drążka.