Trochę historii: Jako dziecię byłam pulchna, później nieco mniej, na studiach waga sama zeszła, bo nie pamiętam bym nie dojadała (min. jakie pamiętam to 54kg, max z młodości 64kg, czyli w sumie 10 kg), no, a po studiach to powoli coraz gorzej, 2 lata temu na jesieni stuknęło 59-60 kg. Wtedy pojawiły się pierwsze myśli o redukcji, ale bez konkretnych celów, bardziej na zasadzie - fajnie byłoby trochę schudnąć, poprawić kondycję, jednak, jako że sylwetka nie była tragiczna (w moim mniemaniu), więc i motywacja słaba. Tym razem będzie inaczej, w końcu czara z sadełkiem się przelała (szkoda, że tak późno - nie ma to jak akceptacja siebie ), coraz bardziej tęsknię za dawną, szczupłą sylwetką.
Cel: Na początku chciałabym się pozbyć ostatnich zdobyczy w postaci ogólnie fałd(ek) na kadłubku; do sporego zadka i ud się przyzwyczaiłam (typowa gruszka ze mnie). Wiem, że nie ma lekko i nie wybiera się miejsc do redukcji (klatka pewnie pierwsza poleci :-/, ale co tam, byle by za nią poszła reszta), jednak moje chciejstwo jest akurat zgodne z naturalnymi mechanizmami, więc jestem dobrej myśli. Oczywiście jak już się wezmę, to w dłuższej perspektywie zamierzam się do kompletnej laski doprowadzić :D.
Ponadto, dobrze by było, aby przy okazji nie rozrosły mi się bardziej boczne głowy czworogłowych (inne trochę mogą). I last but not least ujędrnienie tego całego majdanu (głównie ud i pośladków). Poza tym marzą mi się też takie plecki jak u niektórych tu obecnych (no, może niekoniecznie w napięciu ), ale to chyba jest wliczone jako „efekt uboczny" .
Tyle wprowadzenia, teraz konkrety:
Płeć : Kobieta
Wiek : 33
Wzrost : 168 cm
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca, 5km drogi tam i z powrotem
Uprawiany sport / inne formy aktywności : dotychczas nieregularnie; od teraz zestaw standardowy: siłownia 3x + aeroby 3-5x: rower, pływanie, bieganie,
Odżywianie : dieta zbilansowana
Cel : redukcja: etap I - istotna poprawa sylwetki do Sylwestra (bo ja wiem? -4 cm w pasie?), etap II i następne - wraz z rozwojem sytuacji
Preparaty/ suplementy : odżywka białkowa w celu uzupełnienia braków w diecie + polecany zestaw: Omega 3, Mg+B6+cynk
Stosowane wcześniej diety : żadna nazwana, teoretycznie niskokaloryczna, jednak wzbogacana słodyczami (w praktyce były dni 1800kcal jak i 1000 kcal - zależnie od obiadu - warzywka czy ryż/ makaron), ogólnie za dużo ww, za mało białka, tłuszczy zależnie od dnia.
i punkt wyjścia:
Waga : 63,7 kg
Obwód klatki (nad biustem): 88 cm
Obwód ramienia : 27 cm
Obwód talii : 78 cm
Obwód uda : 61 cm (lewe)
Obwód łydki : 37 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 28.90 % do 35.96 % - w zależności od kalkulatora
Na początek chcę pociągnąć trening cykliczny dla pań grupa B autorstwa Michaila.
Zapotrzebowanie obliczyłam na 1785 kcal (3x35 min siłownia, 3x30 min aeroby), BTW przyjęłam: białko 2g/kg, tłuszcze 1g/kg, czyli:
B 120g . 27%
T 60g .. 30%
W 191g . 43% (reszta)
Ostatni tydzień spędziłam na pilnowaniu diety oraz wizytach rozpoznawczych na siłowni(ach). Z reguły (poza 2 dniami, gdzie nie ułożyłam całej diety) udało mi się je realizować z małym 50-100 kcal deficytem.
Na siłowni najtrudniej było mi dobrać ciężary (moje ręce przy pierwszym wyciskaniu sztangielek zataczały się jak pijak nad ranem, jednak 5kg to na początek za dużo), w międzyczasie trafiłam na pierwsze rozpiski akneraj i za drugim razem było znacząco lepiej.
No to lecim na Szczecin, panie dziejku.
Poniedziałek, 25.10.2010, Dzień 1.
Dieta
1. 6:00 musli (50g) z wrzątkiem, orzechy włoskie (12g), nitroprogen 20g (na wodzie)
316 kcal . B:21,2g . T:11,5g . W:33g
kawa z mlekiem skondensowanym (sączona przez pół dnia)
2. 9:20 2/3 z: ryż brązowy (40g) + schab pieczony (110g) + oliwa extra (8g) + groszek zielony + fasolka szparagowa,
399 kcal . B:24g . T:18,8g . W:43,6g
3. 13:00 1/3 jw., marchewka surowa, kilka orzechów włoskich
205 kcal . B:12,4g . T:9,7g . W:22,4g
4. 16:20 kasza perłowa (50g) + schab pieczony (110g) + cukinia, orzechy włoskie 6g
423 kcal . B:29g . T:16,3g . W:43,9g
***
TRENING
***
5. ~19:30 mały banan + nitroprogen 30g (w czasie krótkiego przelotu przez dom)
203 kcal . B:22,7g . T:1,5g . W:25,9g
***
basen
***
6. 22:00 twaróg półtusty (100g), orzechy włoskie 6g
212 kcal . B:20,6g . T:11,9g . W:5,7g
Razem: 1758 kcal . B:130g . T:70g . W:175g
.............................. 30% ... 36% ... 40%
Trening
Rozgrzewka krótka bo goniłam rowerem na siłownię
1. łydki: wspięcia na palce stojąc ze sztangielką (jednonóż) - 3x15 (1x10kg, 2x7,5kg)
2. m.czworogłowe ud: prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3x15 (20kg)
3. m.dwugłowe ud: zginanie nóg na maszynie leżąc - 3x15 (20kg)
4. m.pośladkowe: odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu - 3x15 (15kg)
5. górny grzbiet: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 3x15 (25kg)
6. dolny grzbiet: unoszenie tułowia z opadu - 3x15
7. m.naramienne (barki): unoszenie bokiem w górę sztangielek - 3x15 (2,5kg)
8. klatka: wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 3x15 (2,5kg)
9. brzuch: spinanie brzucha na maszynie siedząc - 3x15 (25kg)
10. brzuch: skręty tułowia na twisterze 3x15-20 (2x luzem, 1x +10kg)
Ogólnie
- nitroprogen Trecu jest be, dobrze przynajmniej, że jestem już w stanie sprawnie wymieszać do zaniku większości grud, jednak i tak nie umywa się pod tym względem do matrixa Syntraxu, smak waniliowy też jakiś taki blee, jedyny plus, że jest znacząco mniej słodki od matrixa (miałam truskawkę)
- założenie 35 min na siłowni było optymistyczne, dzisiaj spędziłam tam niemal godzinę
- siłownia z basenem się kłóci, skurcze gwarantowane
- nie mogę się doczekać środy
Zmieniony przez - loferne w dniu 2010-10-26 11:50:51
łanłej: http://www.sfd.pl/-t767019-s8.html
-----------------------------------------------------------
http://www.sfd.pl/jedz-t752315.html http://www.sfd.pl/gotuj-t696301.html
http://www.sfd.pl/gadaj-t699560.html http://www.sfd.pl/targ-t819911.html