(L)loferne / redukcja - ja Wa... sobie jeszcze pokażę

Zaczynam dziennik z nadzieją, że jasne określenie celu oraz regularne wpisy wspomogą trochę moją wolę (szczególnie w zakresie ćwiczeń). Będzie mi też miło, jak czasem wpadnie ktoś ze wskazówką, opier…, czy choćby po to, by pogłaskać po główce :D

Trochę historii: Jako dziecię byłam pulchna, później nieco mniej, na studiach waga sama zeszła, bo nie pamiętam bym nie dojadała (min. jakie pamiętam to 54kg, max z młodości 64kg, czyli w sumie 10 kg), no, a po studiach to powoli coraz gorzej, 2 lata temu na jesieni stuknęło 59-60 kg. Wtedy pojawiły się pierwsze myśli o redukcji, ale bez konkretnych celów, bardziej na zasadzie - fajnie byłoby trochę schudnąć, poprawić kondycję, jednak, jako że sylwetka nie była tragiczna (w moim mniemaniu), więc i motywacja słaba. Tym razem będzie inaczej, w końcu czara z sadełkiem się przelała (szkoda, że tak późno - nie ma to jak akceptacja siebie ), coraz bardziej tęsknię za dawną, szczupłą sylwetką.

Cel: Na początku chciałabym się pozbyć ostatnich zdobyczy w postaci ogólnie fałd(ek) na kadłubku; do sporego zadka i ud się przyzwyczaiłam (typowa gruszka ze mnie). Wiem, że nie ma lekko i nie wybiera się miejsc do redukcji (klatka pewnie pierwsza poleci :-/, ale co tam, byle by za nią poszła reszta), jednak moje chciejstwo jest akurat zgodne z naturalnymi mechanizmami, więc jestem dobrej myśli. Oczywiście jak już się wezmę, to w dłuższej perspektywie zamierzam się do kompletnej laski doprowadzić :D.
Ponadto, dobrze by było, aby przy okazji nie rozrosły mi się bardziej boczne głowy czworogłowych (inne trochę mogą). I last but not least ujędrnienie tego całego majdanu (głównie ud i pośladków). Poza tym marzą mi się też takie plecki jak u niektórych tu obecnych (no, może niekoniecznie w napięciu ), ale to chyba jest wliczone jako „efekt uboczny" .

Tyle wprowadzenia, teraz konkrety:
Płeć : Kobieta
Wiek : 33
Wzrost : 168 cm
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca, 5km drogi tam i z powrotem
Uprawiany sport / inne formy aktywności : dotychczas nieregularnie; od teraz zestaw standardowy: siłownia 3x + aeroby 3-5x: rower, pływanie, bieganie,
Odżywianie : dieta zbilansowana
Cel : redukcja: etap I - istotna poprawa sylwetki do Sylwestra (bo ja wiem? -4 cm w pasie?), etap II i następne - wraz z rozwojem sytuacji
Preparaty/ suplementy : odżywka białkowa w celu uzupełnienia braków w diecie + polecany zestaw: Omega 3, Mg+B6+cynk
Stosowane wcześniej diety : żadna nazwana, teoretycznie niskokaloryczna, jednak wzbogacana słodyczami (w praktyce były dni 1800kcal jak i 1000 kcal - zależnie od obiadu - warzywka czy ryż/ makaron), ogólnie za dużo ww, za mało białka, tłuszczy zależnie od dnia.
i punkt wyjścia:
Waga : 63,7 kg
Obwód klatki (nad biustem): 88 cm
Obwód ramienia : 27 cm
Obwód talii : 78 cm
Obwód uda : 61 cm (lewe)
Obwód łydki : 37 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 28.90 % do 35.96 % - w zależności od kalkulatora

Na początek chcę pociągnąć trening cykliczny dla pań grupa B autorstwa Michaila.
Zapotrzebowanie obliczyłam na 1785 kcal (3x35 min siłownia, 3x30 min aeroby), BTW przyjęłam: białko 2g/kg, tłuszcze 1g/kg, czyli:
B 120g . 27%
T 60g .. 30%
W 191g . 43% (reszta)

Ostatni tydzień spędziłam na pilnowaniu diety oraz wizytach rozpoznawczych na siłowni(ach). Z reguły (poza 2 dniami, gdzie nie ułożyłam całej diety) udało mi się je realizować z małym 50-100 kcal deficytem.
Na siłowni najtrudniej było mi dobrać ciężary (moje ręce przy pierwszym wyciskaniu sztangielek zataczały się jak pijak nad ranem, jednak 5kg to na początek za dużo), w międzyczasie trafiłam na pierwsze rozpiski akneraj i za drugim razem było znacząco lepiej.

No to lecim na Szczecin, panie dziejku.

Poniedziałek, 25.10.2010, Dzień 1.

Dieta
1. 6:00 musli (50g) z wrzątkiem, orzechy włoskie (12g), nitroprogen 20g (na wodzie)
316 kcal . B:21,2g . T:11,5g . W:33g
kawa z mlekiem skondensowanym (sączona przez pół dnia)
2. 9:20 2/3 z: ryż brązowy (40g) + schab pieczony (110g) + oliwa extra (8g) + groszek zielony + fasolka szparagowa,
399 kcal . B:24g . T:18,8g . W:43,6g
3. 13:00 1/3 jw., marchewka surowa, kilka orzechów włoskich
205 kcal . B:12,4g . T:9,7g . W:22,4g
4. 16:20 kasza perłowa (50g) + schab pieczony (110g) + cukinia, orzechy włoskie 6g
423 kcal . B:29g . T:16,3g . W:43,9g
***
TRENING
***
5. ~19:30 mały banan + nitroprogen 30g (w czasie krótkiego przelotu przez dom)
203 kcal . B:22,7g . T:1,5g . W:25,9g
***
basen
***
6. 22:00 twaróg półtusty (100g), orzechy włoskie 6g
212 kcal . B:20,6g . T:11,9g . W:5,7g

Razem: 1758 kcal . B:130g . T:70g . W:175g
.............................. 30% ... 36% ... 40%

Trening
Rozgrzewka krótka bo goniłam rowerem na siłownię
1. łydki: wspięcia na palce stojąc ze sztangielką (jednonóż) - 3x15 (1x10kg, 2x7,5kg)
2. m.czworogłowe ud: prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3x15 (20kg)
3. m.dwugłowe ud: zginanie nóg na maszynie leżąc - 3x15 (20kg)
4. m.pośladkowe: odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu - 3x15 (15kg)
5. górny grzbiet: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 3x15 (25kg)
6. dolny grzbiet: unoszenie tułowia z opadu - 3x15
7. m.naramienne (barki): unoszenie bokiem w górę sztangielek - 3x15 (2,5kg)
8. klatka: wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 3x15 (2,5kg)
9. brzuch: spinanie brzucha na maszynie siedząc - 3x15 (25kg)
10. brzuch: skręty tułowia na twisterze 3x15-20 (2x luzem, 1x +10kg)

Ogólnie
- nitroprogen Trecu jest be, dobrze przynajmniej, że jestem już w stanie sprawnie wymieszać do zaniku większości grud, jednak i tak nie umywa się pod tym względem do matrixa Syntraxu, smak waniliowy też jakiś taki blee, jedyny plus, że jest znacząco mniej słodki od matrixa (miałam truskawkę)
- założenie 35 min na siłowni było optymistyczne, dzisiaj spędziłam tam niemal godzinę
- siłownia z basenem się kłóci, skurcze gwarantowane
- nie mogę się doczekać środy

Zmieniony przez - loferne w dniu 2010-10-26 11:50:51

poduszki nie próbowałam, a może sobie zrobię taką "piankę" jak są na odciski z dziurką pośrodku
brzuszki na skośnej sprawdzę na siłce
---
brakuje mi fotek, może dziś się uda (no i mam lekką nadwyżkę upieczonego schabu wieprzowego)
--------

wt, 12.04 (DNT)




Po wczorajszym tak mnie boli klatka przy pachach i trice, że mam problem z rozbieraniem, brzuch też o sobie przypomina, a tymi babskimi pompkami przeciążyłam kolana, kurczę muszę coś pokombinować z ochraniaczami, bo w dużej ilości to co najwyżej z małym pochyleniem o ścianę zrobię.

Od dnia jutrzejszego przenoszę się oficjalnie do dziennika konursowego (https://www.sfd.pl/konkurs_/_loferne_/_pokażę..._czy_nie_pokażę_-t726569.html)

do zobaczenia

Zmieniony przez - loferne w dniu 2011-04-13 01:49:32

powodzenia
Co ty tam chcialas wstawic w tytule ze ci krzaczki powychodzily?
Powiedz jak a to postaram sie zmienic

dzięki Obliques,
krzaczki wpisałam już do wątku z prośbami wszelkimi, miało być:
loferne / redukcja - ja Wa... sobie jeszcze pokażę
ale Word zamienił podstępnie myślnik i kropki na formę zaszyfrowaną

Masz dobry stan wyjściowy Powodzenia

Oveja, thx

Masz dobry stan wyjściowy
już kilka razy spotkałam taki tekst, czy w wolnym tłumaczeniu oznacza on "nie zapuściłaś/-eś się tak bardzo", czy też coś innego?

Zmieniony przez - loferne w dniu 2010-10-27 13:51:51

Dokładnie Mam na myśli, że bardziej potrzebna Ci rekompozycja, niż redukcja. Podejrzewam, że niewiele Ci potrzeba, by tylko udoskonalić ciało. Fajnie jakbyś wrzuciła fotki sylwetki, bo to też dużo więcej obrazuje. No i miałabyś potem do porównania

Z podobnych wymiarów startowałam, zdjęć nie ma, wiec zakładam że mamy podobną budowę.
Powodzenia, bede zaglądać

już kilka razy spotkałam taki tekst, czy w wolnym tłumaczeniu oznacza on "nie zapuściłaś/-eś się tak bardzo", czy też coś innego?
ja bym to raczej rozumiała dosłownie - dobry stan wyjściowy

Lejjla, dzięki. I oczywiście zapraszam.

Fotki sobie strzeliłam na samym początku, ale nie chciałam tak na pierwszą stronę ich rzucać. Na razie więc w takiej formie http://lh6.ggpht.com/_eyR5p-E9BdM/TMhS6Q6Qs3I/AAAAAAAAABA/tJzMnDkVQMY/s800/lof 16-10.jpg
Perspektywa trochę inna niż ja się w lustrze widzę i nie oddaje mojej degrengolady tak jak ja ją odczuwam. Następnym razem pokombinuję z różnymi ujęciami.

Oveja, jednak nie tak niewiele, są fałdki (ja bym je podciągnęła wręcz pod fałdy), które należy zredukować, na rekompozycję też przyjdzie czas. Może się nie znam, może trochę celowo wyolbrzymiam - ale to dla dobra sprawy: jak będę miała wielki cel to przynajmniej częściowo uda mi się go zrealizować, a jak uznam, że jest mały i bliski osiągnięcia to może się skończyć jak do tej pory - "skoro to tak niewiele to zawsze będę w stanie..."

ok, 2 kolejne dni:

Wtorek, 26.10.2010, Dzień 2.

Dieta
1. 6:00 musli (50g) z wrzątkiem, orzechy włoskie (12g), nitroprogen 20g (na wodzie)
277 kcal . B:20,4g . T:7,6g . W:32,3g
kawa z mlekiem skondensowanym
2. 9:20 2/3 z: ryż brązowy (40g) + schab pieczony (110g) + oliwa extra (8g) + fasolka szparagowa,
332 kcal . B:20,8g . T:15,2g . W:35,9g
3. 13:30 1/3 jw., marchewka, kilka orzechów włoskich
171 kcal . B:10,7g . T:7,8g . W:18,5g
4. 17:30 makaron durum (38g) + łosoś wędzony (75g) + groszek zielony, olej z pestek winogron
325 kcal . B:21,3g . T:12,8g . W:35,3g
5. 19:30 cheeseburger i cappuccino McD
395 kcal . B:21g . T:18g . W:38g
6. 22:00 nitroprogen 20g, orzechy włoskie
110 kcal . B:15,4g . T:4,4g . W:2,7g

Razem: 1610 kcal . B:110g . T:66g . W:163g
.............................. 27% ... 37% ... 40%

- wiem, że brzydki taki cheat na samym początku, na usprawiedliwienie mam tylko to, że znów nie będę w okolicach McDonalda przez jakieś 3 miechy i po prostu musiałam, pozytywna konkluzja za to taka, że cheeseburger jedzony świadomie wcale nie smakował tak samo jak wcześniej, no, chyba że ogóreczek

Środa, 27.10.2010, Dzień 3.

Dieta
1. 6:00 musli (50g), orzechy włoskie, nitroprogen 20g
277 kcal . B:20,4g . T:7,6g . W:32,3g
kawa z mlekiem skondensowanym
2. 9:20 jogurt naturalny (150g) + musli (30g), orzechy włoskie, marchewka
343 kcal . B:13g . T:11,7g . W:49g
3. 13:30 makaron durum (20g) + łosoś wędzony (40g) + groszek zielony, olej z pestek winogron, orzechy
278 kcal . B:15,7g . T:14,3g . W:25,1g
4. 17:30 makaron razowy (50g) + tilapia z pary (130g) + szpinak + jogurt nat. (50g)
347 kcal . B:35,9g . T:5,3g . W:44,5g
***
TRENING
***
5. 20:30 twaróg (100g) + jogurt nat. (40g) + banan, orzechy
382 kcal . B:24g . T:13,6g . W:42,8g

Razem: 1627 kcal . B:109g . T:53g . W:194g
.............................. 27% ... 29% ... 48%

Trening
Rozgrzewka trucht na siłownię
1. łydki: wspięcia na palce stojąc ze sztangielką (jednonóż) - 3x15 (7,5kg)
2. m.czworogłowe ud: prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3x15 (20kg)
3. m.dwugłowe ud: zginanie nóg na maszynie leżąc - brak
4. m.pośladkowe: odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu - 3x15 (15kg)
5. górny grzbiet: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 3x15 (20kg, 2x25kg)
6. dolny grzbiet: unoszenie tułowia z opadu - 3x15
7. m.naramienne (barki): unoszenie bokiem w górę sztangielek - 3x15 (3kg)
8. klatka: wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 3x15 (3kg, 2x5kg)
9. brzuch: unoszenie nóg w wiszeniu na łokciach - 3x15
10. brzuch: skręty tułowia na twisterze 3x15-20 (? kg -4 talerze)

Proporcje BTW brzydkie, wiem; okazało się że ryby po rozmrożeniu było mniej niż zakładałam. A po obiedzie leń mnie ogarnął i nigdzie nie chciało mi się iść, tak że godzina przesunięcia.

Poza tym byłam na innej siłowni i dlatego 3. nie zrobiona wcale - maszyna jakaś dziwna i nie przystosowana do mnie ani trochę. I w ogóle parę uwag/wątpliwości:
1. te 7,5kg to dopiero od ok. 8 powt. zaczynam czuć, że coś ciężko, koło 11-12 zaczyna kłuć w pośladku i robiąc 15 mam dość, chyba spróbuję zwiększyć do 10kg, ale wtedy albo cały trening zajmie mi jeszcze więcej czasu (i tak już zajmuje 1h), albo w ogóle nie dociągnę do 15 powt.
2. myślałam że się ..., na poprzedniej maszynie te 20kg było akurat, a tu musiałam się cała spinać, a i tak kulało to prostowanie
4. obciążenie akurat (choć w jednym ćwiczeniu jestem tego pewna)
5. pierwszy obwód mi się pomerdało obciążenie i dlatego tylko 20kg, ale za to wszystko z pleców wychodziło, bo przy 25kg to pod koniec serii ramiona same się napinały - nie wiem co lepiej
6. za pierwszym razem próbowałam z 2,5kg talerzem i też dało się zrobić, ale nie chcę zanadto obciążać kręgosłupa więc jednak bez obciążenia, za to na koniec zatrzymuję się na trochę
7. niby tylko 0,5kg więcej ale ledwo dociągałam do 15 (kosztem techniki )
8. niestety nie było 4kg, 3 to zdecydowanie za mało, a 5 jednak za dużo na w pełni kontrolowane unoszenie, a i tak
9. zdecydowanie cięższe niż 25kg na maszynie, teraz wezmę 30kg (albo odkryję lepiej rozpracuję maszynę)
10. coś jest nie tak, bo ćwicząc nic nie czułam, zobaczymy jutro czy poczuję :D

dobranoc

Zmieniony przez - loferne w dniu 2010-10-28 02:22:16

lofernemobilizuj się w dowolny dla Ciebie sposób, byleby skutkował

I patrząc na zdjęcia utwierdziłam się tylko w podobieństwie sylwetki. Zaczniesz ciwczyc z wiekszymi ciezarami, wyczyscisz diete i bez wielkiej redukcji wszystko sie zrobi. Uwierz, tez nie chciałam wierzyć obli, gdy mowila - nie odchudzaj sie

eh, Lejjla, co tak a samego rana? :D
chciałam dorzucić jeszcze próbkę tego co ja widzę i czuję (uwaga: zdjęcia mogą być nieapetyczne)
http://lh3.ggpht.com/_eyR5p-E9BdM/TMkOB-fCJ2I/AAAAAAAAACA/5uOZSbNol-U/s800/fb_100.JPG

Ja tam wielkiej redukcji nie zakładam. Mam +10kg w stosunku do swojego minimum, przy którym byłam dość chuda (choć wciąż z pewnym sadełkiem w strategicznych miejscach), tak więc przyjmując wzrost masy mięśniowej to teraz nie mam co na to liczyć. Chciałabym ważyć 56, z różnych względów, ale i tak to centymetr i ogólne wrażenia z sylwetki będą wyznacznikiem.

I kolano mnie boli po wczorajszym, myślę, że to od tej dziadowskiej maszyny na czworogłowe, już więcej z niej nie skorzystam, wracam skruszona na "starą" siłkę.

ten nitroprogen masz wanilie tylko ? wanilia u traca nie swieci przykladem, ale czekolade warto sprobowac. w nitroporgen o ile dobrze kojarze jest taka czekolada lekko kawa podjezdzajaca. calkiem mily smak

nie otwiera mi fot wiec nie wiem w sumie co skomentowac