Zawodowcy pomóżcie. Zapotrzebowanie kaloryczne

Witam wszystkich forumowiczów i proszę o ocene i poprawę moich obliczeń co do diety. Nie wiem czy są one właściwe, a pewnie nie są więc liczę na fachową pomoc.

Wiek-22 lata
Wzrost-189 cm
Waga- 67 kg
Cel- Masa
Staż- Na profesionalnej siłowni w ACS miesiąc, od początku tego roku w domu na domowych samoróbnych obciązeniach.


BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR= (9.99 X 67) + (6.25 X 189) - (4.92 X 22) + 5 = 1747
Trening siłowy - 3 x 70 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1747 = 210)) = 1680
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 240 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1747 kcal + (TEA)240 kcal = 1987 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1987 kcal + 500 kcal(przyjąłem wartość pośrednią,dlatego że jasno nie daje rady określić typu swojej budowy)
= 2487 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2487 + TEF(248,7) = 2735,7 ~ zaokrąglilem do 2800

rozkład BWT

B=2,5 g/kgmc
W=5,8 g/kgmc
T= 0,9 g/kgmc

King_Odin
Ok, czyli trafiłem w przysłowiową 10-tke. Zastosuje się do tego.

MrPapaj
Powiem tak, kiedyś byłem przy kości, kumple( nie ci sami) spowodowali ze wpadlem w babską chorobę, popalilem mięso, została tylko "skóra i kości", pokochalem silownie, i z zazdrością patrzę na wasze sylwetki i sylwetki innych wysportowanych kolesi... i wiem ze tylko upór i ciągłe dązenie do celu pomoze mi go osiagnąć i z rozmiaru M przejde do przynajmniej XL.
Poza tym zawsze miałem problemy ze wsparciem u innych, zawsze go brakowalo i brakuje.

Zmieniony przez - r3XX4r w dniu 2010-10-29 19:16:22

Udział składników odżywczych proponuje ustawić na poziomie:
- Białko od 12-25%
- Węglowodany od 45-58%
- Tłuszcze od 17-30%
Oczywiście możesz manipulować tymi procentami, na Twoim miejscu ustawiłbym węglowodany gdzieś na poziomie 50%, białko ok. 20% max, tłuszcze 30%. Jeżeli masz szybką przemianę materii natomiast to proponowałbym ustawić węglowodany na 55% białka na 15%, nie zmieniając ilości tłuszczu.

Jak na moje to węgli trochę za dużo 5,8g/kg... nie ogarniesz tego.Białko i tłuszcze może być.

Wiec jaki poziom Pan proponuje?

Nie ma możliwości żeby przy jego wzroście, jak również budowie, dawać taki poziom białka na kg masy ciała, przy tak dużej podaży nigdy masy nie będzie robić. Białko 2g/kg masy ciała to maksymalna ilość jaka może się tam znaleźć, choć i tak za duża jak na ten etap w którym teraz jest.

Powiem tak... boje się przyjmować dużą ilość węglowodanów zeby się nie zalac. Ze względu na dawne lata boje się otłuscic i wygladac jak ludzik Michelin'a

Czy twój organizm ma tendencję do odkładania się tkanki tłuszczowej, jeżeli tak to ustaw białko na poziomie 20% całkowitej kaloryczności, tłuszcze zostaw na poziomie 30%, 50% węglowodany, postaraj się aby w większości były to węglowodany złożone. Przy takim układzie nie powinieneś mieć problemów z odkładaniem się tłuszczu. Możesz również dorzucić po każdym treningu siłowym trening aerobowy który podkręci nieco przemianę materii dzięki czemu nie będziesz musiał się martwić o dodatkowe kilogramy w postaci tkanki tłuszczowej.
Pozdrawiam

z tego co zauwazylem to tak

Nie ma co się czepiać Ja bym powiedział że fakt przy problemie odkładania,max 5 g węgli wystarczy i to ani duzo ani mało jak zaczniesz łapac tłuszcze to powiem tak pokręć troszke areoby 2/3 x w tyg. po 20-30 minut.

Wiec podsumowując:
Węglowodany złożone :50% zapotrzebowania to ok 350g / 5 posiłków wychodzi 70 g na posiłek
Białko zwierzęce : 20% = 140g /6 = ok 24 g białka na posiłek
Tłuszcze : 30% zapotrzebowania = 93g /6 = ok 15g

Co do białka... czy wliczać do zapotrzebowania białko roślinne z płatków itp?

Panie Tomku jaki rodzaj Aerobów pan proponuje? i na jakim poziomie?

Zmieniony przez - r3XX4r w dniu 2010-10-28 18:47:21

Panowie... pisząc że 5.8gr węgli to za dużo i nie ogarnie tego chodziło mi o to że przy wadze 67kg nie da rady zjeść tyle węgli,tj.około 400gr .Ja mam problemy z pochłonięciem takiej ilości węgli.No chyba że się mylę.