Split 4x w tygodniu (masa)

Witam, właśnie kończy się okres regeneracyjny po cyklu kreatynowym i potrzebuje dodatkowej motywacji do treningu. Dotąd leciałem 3 miesiące splitem 3dniowym (klata+bic, plecy+tric, barki+nogi) i teraz chciałbym rozdzielić go na 4 dni. Powinno to zaoszczędzić czasu i zachować siły na jedną partię.

Załączam zdjęcia, chciałbym ułożyć plan rozwijający dobrze wszystkie partie mięśniowe jak i wysłuchać porad na czym najbardziej powinienem się skupić. Zdjęcia nie są dobrej jakości tak jak i moja sylwetka

http://yfrog.com/5362449828j
http://yfrog.com/0231494654j
http://yfrog.com/6d76706926j


Mam kilka pytań:
1) Czy jest sens całkowicie wywalić wyciskanie sztangi płasko i zastąpić je ławką skośną lub sztangielkami?
2) Czy jest sens dorzucić na koniec treningu klatki 2 serie na dobicie? Wykonywane z pomocą partnera.

A oto plan, od razu wyjaśniam:
-martwy ciąg dałem na koniec bo nie wyciskam 140kg, nie potrzebuje pełni sił, przyda mi się dodatkowa rozgrzewka, no i dolna czesc plecow to nizszy priorytet
-trening nóg jest dla mnie sprawą drugorzędną

A

1) Klatka Piersiowa + Przedramie (nachwyt) + Brzuch

Wyciskanie Sztangi Płasko 3S
Pompki na poręczach 3s
wyciskanie sztangielek płasko 3s
rozpiętki skos górny 3s
przenoszenie sztangielki 2s

uginanie przedramion (nachwyt) 2s

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s

2)Plecy + przedramie (podchwyt) + brzuch

podciąganie się na drażku 3s (różne wariacje zależnie od treningu)
ściąganie drążka wyciagu górnego 3s (jeśli podciąganie było podchwytem to tutaj nachwyt)
wiosłowanie 3s
martwy ciąg 3s

uginanie przedramion (podchwyt)

Skłony tułowia z oporem na maszynie

3)Biceps + Triceps + Brzuch

uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3s
uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3s
młotki 3s

Pompki na poręczach - wersja na triceps
wyciskanie wąskim uchwytem
francuz leżąc

Brzuszki na ławce skośnej 2s
Skręty tułowia na maszynie 2s

4)Barki + nogi + brzuch

Wyciskanie sztangielek 3s (przedni)
Unoszenie sztangi do szyi 3s (boczny)
Unoszenie sztangielek bokiem 3s (boczny)
Wiosłowanie (tylni) 3s

Przysiady 3s
prostowanie nogi prostej w tył na maszynie 3s
wspięcia na palce 3s
uginanie nóg na maszynie 2s

Skręty tułowia na maszynie 2s

B

1) Klatka Piersiowa + Przedramie (nachwyt) + Brzuch

Wyciskanie Sztangi Skos 3S
Pompki na poręczach 3s
wyciskanie sztangielek płasko 3s
rozpiętki skos górny 3s
sztanga płasko 2s dobicie

uginanie przedramion (nachwyt) 2s

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s

2)Plecy + przedramie (podchwyt) + brzuch

podciąganie się na drażku 3s (różne wariacje zależnie od treningu)
ściąganie drążka wyciagu górnego 3s (jeśli podciąganie było podchwytem to tutaj nachwyt)
wiosłowanie 3s
martwy ciąg 3s

uginanie przedramion (podchwyt)

Skłony tułowia z oporem na maszynie

3)Biceps + Triceps + Brzuch

uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3s
uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3s
unoszenie sztangielki w oparciu o kolano 3s

Pompki na poręczach - wersja na triceps
wyciskanie wąskim uchwytem
francuz leżąc

Brzuszki na ławce skośnej 2s
Skręty tułowia na maszynie 2s

4)Barki + nogi + brzuch

Wyciskanie sztangielek 3s (przedni)
Unoszenie sztangi do szyi 3s (boczny)
Unoszenie sztangielek bokiem 3s (boczny)
Wiosłowanie (tylni) 3s

Przysiady 3s
prostowanie nogi prostej w tył na maszynie 3s
wspięcia na palce 3s
uginanie nóg na maszynie 2s

Skręty tułowia na maszynie 2s















Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 77

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: chwilowo nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: wujkaloryczna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mutant mass, wpc protein plus, trec multi pack

Zmieniony przez - proxi w dniu 2010-10-20 23:39:08

Zmieniony przez - proxi w dniu 2010-10-20 23:39:44

bezwstydny bump

drugi bezwstydny bump :P

bump

bump 4x

może cycki coś pomogą

Niezmordowanie proszę o odpowiedz

1. Tak.
2. Nie.


Złe połączenie partii.

Jakie masz dni treningowe ?

Dzięki za odpowiedź ;)

Poniedziałek, środa, piątek, sobota

w takim razie jak je połączyć?

Nogi
off
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off

Hmm klatka jest dla mnie priorytetem i wolalbym poswiecic jej caly dzien.
Za to nogi są dla mnie najnizszym priorytetem, chcialem je wywalic na pobocze zamiast poswiecac im caly dzien. Ma to sens?