proszę o pomoc z HST

Witam. Sprawdziłem maxy 15-10-5 podanych poniżej ćwiczeń i co teraz??

NOGI:
przysiady
wyciskanie na suwnicy
prostowanie w siadzie

PLECY:
Martwy Ciąg
ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki
wiosłowanie sztangą podchwytem na szerokość barków

KLATKA PIERSIOWA:
wyciskanie sztangi na ławce prostej
wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni
przenoszenie hantla (nie wiem czy dobrze robię bo nie bardzo czuję klatkę przy tym ćwiczeniu)
rozpiętki na ławce prostej

BARKI:
wyciskanie hantli w siadzie (hantlami, ponieważ odczuwam lepszą pracę mięśni niż przy ćwiczeniu sztangą)
unoszenie hantli na boki
unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia

TRICEPS:
francuskie wyciskanie gryfem łamanym
prostowanie z hantelkiem

BICEPS:
uginanie z gryfem prostym
uginanie hantlami chwyt młotkowy

bardzo proszę o pomoc :(

Oprócz ustalenia swoich maksymalnych ciężarów w poszczególnych ćwiczeniach,trzeba coś wiedzieć na temat tego treningu,a nie wypisywać głupoty.Przeczytaj i popraw ten trening:
https://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html
https://www.sfd.pl/HST__Reaktywacja-t507030.html
Pozdrawiam.

NOGI:
-przysiady/Martwy Ciąg na prostych nogach 2s
-prostowanie w siadze 2s

PLECY:
-Martwy Ciąg 2s
-ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki 2s
lub
wiosłowanie sztangą podchwytem na szerokość barków 2s
(nie wiem co wybrać :( chyba ze oba ćwiczenia po jednej serii? )

KLATKA PIERSIOWA:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 2s
-dipsy 2s

BARKI:
-wyciskanie hantli w siadzie 2s
-unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 2s lub zwykłe unoszenie na boki 2s (bo też nie wiem co wybrać, chyba że po jednej serii? )

Triceps i biceps zaczne od 10tek

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie 1s
-prostowanie z hantelkiem 2s

BICEPS:
-uginanie z gryfem prostym 2s
-uginanie hantlami chwyt młotkowy 1s

tak będzie dobrze?

bede robil
15tki po 2 serie
10tki po 2 serie
5tki po 2 serie

Zmieniony przez - TSZ94 w dniu 2010-10-18 20:36:48

musi być progres serii a nie we wszystkich mikrocyklach po 2 serie. zacznij standardowo w 15tkach po 1 w 10tkach po 2 i w 5tkach po 3 serie. wyjatkiem biceps triceps daj w 10tkach po 1 a w 5tkach po 2.


Moja propozycja twojego planu.
NOGI:
-przysiady + zginanie ud lub zuraw

PLECY:
-Martwy Ciąg + prostowanie w siadze ( na zmiane z Przysiadami)
-ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki
lub
wiosłowanie sztangą podchwytem na szerokość barków


KLATKA PIERSIOWA:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej
-dipsy

BARKI:
-wyciskanie hantli w siadzie




TRICEPS:
-francuskie wyciskanie 1s


BICEPS:
-uginanie z gryfem prostym 2s

P.s z nicku - jestes ze Staszowa?

nie rozumiem tej części \/
NOGI:
-przysiady + zginanie ud lub zuraw

PLECY:
-Martwy Ciąg + prostowanie w siadze ( na zmiane z Przysiadami)


tak, jestem ze Staszowa :)
podasz gg?


Zmieniony przez - TSZ94 w dniu 2010-10-18 20:53:21

na jednym treningu robisz przysiady + zginanie podudzi lub zurawia a na nastepnym robisz martwy ciag + prostowanie w siadzie lub wykroki. Nie robisz martwego i przysiadów razem na jednym treningu.

-przysiady 1s + zginanie ud 1s/Martwy Ciąg 1s + prostowanie w siadze 1s
-ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki 1s
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 1s
-dipsy 1s
-wyciskanie hantli w siadzie 1s



-francuskie wyciskanie 1s
-uginanie z gryfem prostym 1s

czyli wychodzi na to że przez pierwsze 2 tygodnie mam na każdym treningu robić łącznie tylko 6 serii?? nie za mało?


Zmieniony przez - TSZ94 w dniu 2010-10-18 21:22:10

nie ne jest za mało, masz do tego progresje , sd i intensywnosc HST co odróznia go od typowego splita wiec organizm powinien dobrze zareagowac. ponad to to 15-tki sa wprowadzeniem do całego cyklu, maja swoja role przygotowac ciało po pozniejszych wiekszych obciążeń, poczytaj posty podwieszone.

mam problem... mam możliwość progresji obciążenia tylko o 5kg i w niektórych ćwiczeniach o 2,5kg :( wiec nie moge zalozyc 37kg, 42kg, 48kg itp

co teraz?

Zmieniony przez - TSZ94 w dniu 2010-10-19 22:05:26

rób progresje co drugi trening
zamiast 37 42 48 bedzie 37 37 42 42 48 48 (jesli twój max do 48 kg)

czyli w tych ćwiczeniach w których mogę robić progresjć co trening to ją robić, a w tych, w których nie mogę, to robić ją co dwa treningi? czy mogę robić we wszystkich ćwiczeniach progresję co dwa treningi?
i czy progresja musi zaczynać się od 50% czy nie?


a co do dipsów to co mogę robić zamiast nich? rozpiętki na płaskiej mogą być?


dzięki wielkie że mi tak pomagasz :)

Zmieniony przez - TSZ94 w dniu 2010-10-20 14:28:28

Zmieniony przez - TSZ94 w dniu 2010-10-20 14:33:29