w drodze po mase....dziennik by rajski

zaraz wysle plan z powtorzeniami.

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s 8
wyciskanie sztangi skos w górę 3s 6
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 15

wyciskanie sztangi z klatki 3s 8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12

pompki tyłem 3s 15
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s 15
uginanie nóg leząc 3s 15
wspięcia na palce 3s 12

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12
unoszenie z opadu 3s 15

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 8

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s 8
wyciskanie skos 2s 6

wyciskanie hantli 2s 8
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12

prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3s 12

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s 12
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s 15
wspięcia na palce 3s 12

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s 12
martwy ciąg 3s 8

uginanie ramion ze sztangą 3s 10
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 8


niewiem jednak czy dobrze dałem :) jak cos prosze o korekte bo jutro na silke :)

DT:

1)Śniadanie
Białko 100% Whey Protein -30g

Mleko-500ml
Rodzynki-15g
Płatki owsiane-85g
Orzechy włoskie-30g

2)W szkole
Chleb żytni razowy-200
Polędwica z piersi z kurczaka-60g
Jaja-2szt.

3)Przed treningiem
Ryż biały-100g
Pierś-150g

4)Po treningu
Białko 100% Whey Protein -30g

4)Po treningu
Pierś-100g
Kasza gryczana-100g

5)Kolacja
Ser biały-125g
Orzechy włoskie-30g
Mleko-250ml
Oliwa z oliwek-15ml

kcal-3023
B:172/T:110/W:336

DNT:

1)Śniadanie
Białko 100% Whey Protein -30g

Mleko-500ml
Płatki owsiane-85g
Rodzynki-15g
Orzechy włoskie-30g

2)W szkole
Chleb żytni razowy-200g
Polędwica z piersi z kurczaka-60g
Jaja-2szt.

3)Obiad
Ryż biały-100g
Ryba-150g
Oliwa z oliwek-15g

4)
Ziemniaki-300g
Ryba-150g
Oliwa z oliwek-15g

5)Kolacja
Jaja- 4szt.
Oliwa z oliwek-25g

kcal-2897
B:146/T:124/W:300

Zmieniłem tylko sniadanko bo dzisiaj rano ledwo to zjadlem :) mleko za duzo troche ale tak jak przedtem nie zjem... z czasem znajde cos zastepczego zeby mleka nie bylo...

A jesli chodzi o trening to czy moglby ktos zerknac na powtorzenia ?
Aha i tak musialem rozlozyc bo w czwartek i niedziele nie moge chodzic na silownie A1-W-B1-W-A1-B2-W.

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s 8-6
wyciskanie sztangi skos w górę 3s 10-8
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 15

wyciskanie sztangi z klatki 3s 8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12

pompki tyłem 3s 10-12
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s 8 na kazda noge
uginanie nóg leząc 3s 12-10
wspięcia na palce 3s max

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 8-10
unoszenie z opadu 3s 15

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 8

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko HANTLAMI 2s 8-6
wyciskanie skos HANTLAMI 2s 10-12

wyciskanie hantli 2s 8
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12

prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3s 12

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s 6-8
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s 15
wspięcia na palce 3s max

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s 6-8
martwy ciąg 3s 6-8, MC daj po przysiadach

uginanie ramion ze sztangą 3s 10
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 8

widac teraz moja mala wiedze :) wielkie dzieki za pomoc adzik123 tylko nie rozumiem tego jak jest np.8-6 to mam robic progresje czy w tym przedziale zrobic powtorzenia stalym ciezarem bo dotychczas w kazdym cwiczeniu robilem progresje.

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

Poczytaj.

Dieta:

125g owsa,350ml mleka,30g białka,15g rodzynek,20g orzechów
200g chleba razowego,60g polędwicy+pomidor i jabłko
100g ryżu,150g piersi+surówka
białko
100g ryżu,100g piersi+surówka
125g sera,250ml mleka,30g orzechów,15ml oliwy

Trening:

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

1.wyciskanie sztangi płasko 3s 8-6
37x8 39x8 42x8
2.wyciskanie sztangi skos w górę 3s 10-8
32x10 35x10 37x10
3.rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 15
10x15 10x15 10x15

4.wyciskanie sztangi z klatki 3s 8
20x8 20x8 20x8
5.unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12
6x12 6x12 6x12

6.pompki tyłem 3s 10-12
15x12 15x12 15x12
7.wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12
18x12 18x12

Ad.
1. poszlo ladnie technicznie ale ciezar troche czulem mimo zapasu
2. tak samo jak na plaskiej
3. ciezar bylo czuc mimo ze to marne 10kg
4. taki ciezar bo nie ma oparcia na plecy niestety :/
5. niezle, ale musze zlapac technikę
6. pompki ladnie i zapas byl
7. dawno tego nie robilem a robie to gryfem 180cm bo innego nie ma ale z czasem postaram sie nabyc krotszy

Jakies uwagi to prosze pisac bo tylko tak zrozumiem błędy :)

powiem tyle ze niewiem jak dalej bedzie bo diete poprawilem troche i wyszlo mi ze 50zl na tydzien musze dac z wlasnej kieszeni a przy moich zerowych zarobkach to jest przepaść, dzisiaj na treing pojde i po przemyslam to wszytsko.

https://www.sfd.pl/treing_na_poprawę_kręgosłupa_bo_jest..._by_rajski-t659538.html

lukajcie tez tu bo niewiem juz za co sie brac, za trening, za diete czy za ten nieszczesny kregoslup...

niecaly tydzien przerwy wziąłem sobie :)
w weekend zrobie zapasy i postaram uzbierac kase i w poniedziałek ruszam z treningiem adzika , jesli chodzi o kregoslup to jest wszystko w osobnym temacie...