hadesziom2 / To co dobre, łatwo nie przychodzi - pods. str.13

Ło kurva

Więcej się nie dało? Masakra, okrój ten plan bo długo nie pociągniesz, poza tym chyba będziesz musiał dwa posiłki na siłownie zabierać

Ale kurczę. Każde ćwiczenie jest na daną część partii ćwiczonej. Spróbuję może pojechać z tym treningiem tydzień, zobaczymy co organizm na to i jak z czasem

nawet pro tak nie cwicza
o wiele wiele za duzo

ale sprobuj, ciekawe co z tego bedzie

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-10-09 18:43:34

Pogrubione wywalę.

Poniedziałek
1. Wyciskanie żołnierskie 12/10/8
2. Unoszenie w opadzie 12/10/8
3. Arnoldki 12/10/8
4. Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
5. Unoszenie sztangielek w przód, do góry 12/10/8

1. Uginanie ze sztangą 12/10/8
2. Modlitewnik 12/10/8
3. Uginanie siedząc w oparciu o ławkę 12/10/8
4. Uginanie stojąc sztangielek 12/10/8


Środa
1. Prostowanie na maszynie 12/10/8
2. Przysiad przedni 12/10/8
3. Wykroki 12/10/8
4. Przysiad na hack maszynie 12/10/8
5. Wypychanie na suwnicy 12/10/8

1. PRzywodziciele uda 12/10/8
2. Odwodziciele uda 12/10/8

1. Wspięcia na palce stojąc 4x 20
2. Wspięcia na palce siedząc 4x 20
3. Odwrotne wspięcia stojąc 4x 20

1. Skłony tułowia na ławeczce dodatniej 3x 15
2. Spięcia brzucha 3x 20
3. Allachy 3x 20
4. Unoszenie prostych nóg leżąc 3x20
5. W zwisie na drążku podciąganie nóg 3x20
6. Skręty ze sztangą na barach 3x20


Piątek
1. Martwy ciąg 12/10/8
2. Wiosło sztangą 12/10/8
3. Ściąganie drążka górny wyciąg (na grubość najszerszego) 12/10/8
4. Ściąganie siedząc dolnego uchwytu wyciągu 12/10/8
5. Ściąganie drążka do karku 12/10/8
6. Szrugsy 12/10/8

1. Żuraw 4x 12
2. Martwy na prostych nogach 12/10/8
3. Uginanie kolan leżąc 12/10/8
4. Uginanie kolan stojąc 12/10/8
5. Co jeszcze?

Sobota
1. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 12/10/8
2. Pompki na poręczach 12/10/8
3. Wyciskanie sztangi do szyi skos dodatni 12/10/8
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 12/10/8
5. Rozpiętki na dodatniej 12/10/8

1. Ściąganie drążka wyciąg górny podchwyt 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
3. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 12/10/8
4. Francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 12/10/8

1. Skłony tułowia na ławeczce dodatniej 3x 15
2. Spięcia brzucha 3x 20
3. Allachy 3x 20
4. Unoszenie prostych nóg leżąc 3x20
5. W zwisie na drążku podciąganie nóg 3x20
6. Skręty ze sztangą na barach 3x20


Plecy zostawię, bo kiepsko z nimi.

Betterr ?

Poniedziałek
1. Wyciskanie żołnierskie 5 x 10
2. Unoszenie bokiem 5 x 12
3. Unoszenie w opadzie 5 x 12

1. Uginanie ze sztangą 5 x 12
2. Modlitewnik 5 x 10


Środa
1. Przysiady 5 x 10
2. Suwnica 5 x 10
3. Uginanie leżąc 5 x 12
4. Wspięcia stojąc + siedząc 5 x Max

1. 2 ćw na brzuch

Piątek
1. Martwy ciąg 5 x 8
2. Drążek 5 x 8
4. Wiosło 5 x 12-10
5. Wyciąg możesz dać ale nie koniecznie

Sobota
1. Dipsy 5 x 12
2. Wyciskanie skos dodatni 5 x 8
3. Rozpietki 4 x 12-10
4. Prostowanie na wyciągu 5 x 12
5. Francuz leżac 4 x 8
1. Allachy 3x 20










Rozkład parti zrobil bym:

1. Klata + Bic
2. Nogi
3.
4. Barki + tric
5. Plecy

Dzięki byku

Tylko dysponuję jedynie poniedziałkiem, środą, piątkiem, sobotą. Takze trzeba to ustawić, bym dawał radę :)

Dlaczego nie więcej ćwiczeń, mniej serii. Nie skupiać się będę wg na ciężarze, lecz na wyizolowaniu mięśnia ćwiczonego.

Spox

dni są ok wszystko da sie zrobic

ogolnie jaki cel? poprawa czegoś?

Tak, poprawa. Kurva ciągle mi się plan zmienia i już sam nie wiem, jakim planem jechać...

W środę libacja, półmetek

hmmm wg mnie bd wyjsciem bedzie fbw 3x tydzień

Stary nie lepiej dopyerdolic splita partia 1 w tyg?

niestety bedzie tylko 3x w tyg . pon i ptk sw