"nie wieżę że rośnie Ci obwód uda a klatka stoi w miejscu " to uwierz.
mój plan aktualny
Poniedziałek (klata, kaptury)
-wyciskanie sztangi płasko wąskim uchwytem (łokcie jak najdalej od tułowia) 3x10
-wyciskanie sztangi głową w dół 3x10
-wyciskanie skos głową w górę 3x10
-pompki na poręczach 3x8
-wznosy barków ze sztangą 3x12
Wtorek (barki, nogi)
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
-
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
-unoszenie sztangi przed siebie 3x10
-podciąganie sztangi do brody 3x10
-hack przysiady 3x10
-przysiady wykroczne 3x10
-wspięcia na palce 3x25
-wspięcia na pięty 3x15
Czwartek (Plecy, triceps)
-Drążek szeroki uchwyt 3x10
-Martwy ciąg 3x10
-przenoszenie sztangi w leżeniu 3x10
-wyciskanie sztangi wąski uchwyt 3x10
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10
Piątek (Biceps, przedramię)
-Uginanie ramion ze sztangą( co drugi tydzień 21) 3x10
-uginanie z suplimacją 3x12
- młotki 3x12
-nachwyt 3x20
-podchwyt 3x20
poprzedni plan
Poniedziałek (klata, triceps)
-wyciskanie sztangi płasko 12, 10, 10, 8,
- wyciskanie sztangi skos(głową do dołu) 12, 12, 10,
-rozpiętki płasko 12, 12, 10,
-wyciskanie francuskie sztangi leżąć 10, 8, 8
-pąpki na poręczach 10, 8, 6
Wtorek (nogi, przedramię)
-przysiady ze sztangą 14, 12, 10, 8,
-przysiady wykroczne 10, 9, 8
-wysoki step ze sztangą 10, 8, 8
-wznosy na palce 12, 12, 10, 10
-uginanie nadgarstków podchwytem 20, 18, 15
Środa- wolne
Czwartek(Barki, kaptury)
-wyciskanie sztangi z przed klatki 12,10, 10, 8
-wznosy sztangielek bokiem 12, 10, 8
-unoszenie sztangielek w opadzie 10, 9, 8
-wznosy barków ze sztangą 12, 10, 8
Piątek (plecy, biceps)
-martwy ciąg 12, 10, 6
-podciąganie się na drążku 12, 10, 8, 8
-podciąganie końca sztangi w opadzie 10, 10, 8,
-podciąganie sztangielki w opadzie 12, 12, 10,
-uginanie ramion ze sztangą 12, 10, 10
-uginanie ramion ze sztangielkami 12, 10, 10,
wiek 17. 190cm wzrostu 80kg wagi
wymiary
klata 103cm, bic 36cm przedramie 29-30 reszte muszę pomierzyć
diety specjalnej nie mam ale jem jajka ryż ryby sery