Plan ćwiczeń na mase do sprawdzenia i poprawek

Witam ma 16 lat ćwiczę 6 miesięcy ostatnio zacząłem nowy trening na masę proszę o ocenę i ewentualne poprawki

Poniedziałek: (mięśnie naramienne i tric)
Mięśnie naramienne:
- Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,8)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia (12,10,8,8)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,8,8)
Tric:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12,10,8,8)
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc (12,10,8,8)
- Pompki w podporze tyłem (12,10,8,8)
Środa: (bic, plecy)
Plecy:
- Wiosłowanie sztangi (12,10,8,8)
- Sztrugsy (30,30,30)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem (12,10,8,8)
Bic:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"(12,10,8,8)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym(12,10,8,8)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z"supinacją" nadgarstka (12,10,8,8)
Piątek: (klata,nogi)
Klata:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(12,10,8,8)
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę(12,10,8,8)
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (12,10,8,8)
Nogi:
- "Martwy ciąg" na prostych nogach(20,20,20)
- Wspięcia na palce w staniu(30,30,30)
- Przysiady ze sztangą na barkach(12,10,8,8)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 82

Wzrost: 189

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta/łamana, ławeczka prosta/ukośna, hantle, wyciąg górny (na plecy i tric)

Dieta: na mase

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Nogi muszą mieć osobny dzień.

Jakie plany robiłeś ostatnio ?

Ostatnio robiłem:
Poniedziałek:(klata)
Klata:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(12,10,8,8)
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę(12,10,8,8)
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu(na "bramie")(12,10,8,)
Środa:(bic, plecy)
Plecy:
- "Martwy ciąg" (12,10,8,8)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwytem)(12,10,8,8)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem(12,10,8,8)
Bic:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")(12,10,8,8)
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"(12,10,8,8)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)(12,10,8,8)
Piątek:(mięśnie naramienne, tric)
Mięśnie naramienne:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy(12,10,8,8)
- Wyciskanie sztangielek(12,10,8,8)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(12,10,8,8)
Tric:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(12,10,8,8)
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu(12,10,8,8)
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie(12,10,8,8)

A to plan po poprawce:
Poniedziałek: (mięśnie naramienne i tric)
Mięśnie naramienne:
- Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,8)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia (12,10,8,8)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,8,8)
Tric:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12,10,8,8)
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc (12,10,8,8)
- Pompki w podporze tyłem (12,10,8,8)
Środa: (bic, plecy)
Plecy:
- Wiosłowanie sztangi (12,10,8,8)
- Sztrugsy (30,30,30)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem (12,10,8,8)
Bic:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"(12,10,8,8)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym (12,10,8,8)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z"supinacją" nadgarstka (12,10,8,8)
Piątek:(klata)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(12,10,8,8)
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (12,10,8,8)
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu(na bramie)(12,10,8,8)
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (12,10,8,8)
Sobota:(nogi)
Mięśnie nóg:
- Przysiady ze sztangą na barkach(12,10,8,8)
- Przysiady wykroczne(20,15,10)
- "Martwy ciąg" na prostych nogach(20,20,20)
Trening mięśni podudzi:
- Wspięcia na palce w staniu(30,30,30)
- Odwrotne wspięcia w staniu(30,30,30)