siłacz0000/dzień za dniem/

Witam
Mam na imię Marcin ;) Zakładam dziennik głownie w dwóch celach:
1) kontrolowanie diety i treningów
2) motywacja - której bardzo czesto brakuje i mam nadzieje ze my drodzy forumowicze pomozecie mi w gorszych momentach ;)

Zatem kilka informacji na mój temat:
Wiek: 21 lat
Waga startowa: ~72 kg
Wzrost: 188
Staz: od stycznia 2010
Dieta: Masowa(zaczynam dosc grubo bo od 3300 kcal, ale masa u mnie idzie bardzo opornie)
Treningi: przerobilem lekko FBW ale to bez diety, teraz juz z dietą robie split 3 dniowy

DIETA

Przykładowy jadłospis wg którego bede sie sugerował w komponowaniu posiłków:

1) Mleko 2% - 350 ml
owsiane 50 g
jajecznica - 3 jajka
oliwa z oliwek - łyzka

2) 100 g ryżu brązowego
większe udko
oliwa z oliwek - łyżka
warzywka

3) przed treningowy
100 g makaronu
piers 150 g
warzywo

4) po treningowy
100 g ryzu brazowego
150 g piersi
30 g orzechów włoskich
warzywo

5) 100 g razowego
masło
pomidorek
2 jajka

6) 100 g twarogu półtłustego
20 g orzechów włoskich

łacznie wychodzi jakies 3300 kcal
Czasem zdarzy sie ze dorzucam tez banana po treningu

SUPLEMENTY
Cykl 5-6 tygodni
Mono + tauryna + dextroza

DN: 5 g mono na czczo + 1,5 g tauryny
DT: 5 g mono na czczo + 1,5 g tauryny
5 g mono po treningu + 1,5 g tauryny + 30 g dextrozy

TRENING
Poniedziałek:
Plecy
- sciaganie drazka 4 x 12 - 6
- wiosłowanie sztangielką 4 x 12 - 6
- przyciąganie linki w siadzie 4 x 12 -6
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 3 x 12 - 8
- ugianie z hantelkami chwyt młotkowy 3 x 12 - 8
- modlitewnik - sztanga łamana 3 x 12 - 8

Środa:
Klatka:
- wyciskanie na prostej 4 x 12 - 6
- wyciskanie hantli na skosie górnym 4 x 12 - 6
- rozpietki na lawce prostej 4 x 12 - 6
Triceps:
- francuskie wyciskanie leżac 3 x 12-8
- prostowanie rak na wyciagu górnym 3 x12-8
- pompki w podporze tyłem 3 x 12 - 8

Piątek:
Nogi:
- prostowanie na maszynie 4 x 12 - 6
- uginanie lezac na brzuchu 4 x 12 - 6
- wspiecia 4 x 12 - 6
Barki:
- wyciskanie sztangielek siedzac 3 x 12 - 8
- unoszenie ramion na boki 3 x 12 -8
- podciaganie sztangi wzdluz tułowia 3 x 12 - 8

Zapraszam do komentowania i motywowania do walki ;)

Zmieniony przez - siłacz0000 w dniu 2010-10-05 20:50:32

Dzień - 7

podaje dzis wypiske za dwa dni (zaległa za wczoraj) i dzisiejsza

wczoraj sroda takze popołudniowy trening klatki i trica
ale najpierw dieta
5 g mono +1,5g taur
1) jajka, mleko, owsiane, oliwa
2 banany
2) ziemniaki, schab
3) makaron, łopatka
Trening
po treningu: 5g mono+1,5g taur+30g dextroza
4) piers, ryz
5) razowy, jaja
6) twaróg, orzechy

Trening wczorajszy:
klatka
- wyciskanie na poziomej 4x12-6 (42,5; 52,5; 57,5; 62,5)
- wyciskanie na skosie górnym hantlami 4x12-6 (15,17,20,22)
- rozpietki na prostej 4x12-6 (10,11,12,14 kg)
triceps
- wyciskanie francuskie sztangi 3x12-8
- prostowanie na maszynie 3x12-8
- pompki 3x12-8


Dzień - 8

micha:
- 5g mono +1,5g tauryna
1) jaja, oliwa, owsiane, mleko
2) łopatka, makaron
3) zimeniaki, filet
4) razowy, jaja
5) łopatka, makaron, oliwa
6) orzechy, twaróg

Jutro trening nogi i barki, pełna motywacja !
powo

Siema!

Posłuchałeś rady i nowy dziennik



Po treningu wywal orzechy - dorzuć je w innym posiłku jakimś.

Trening - przy 3ech treningach w tyg raczej skłaniałbym się do treningów typu FBW.

Witam

adzik123 a orzechy po treningu jakie mają działanie, ze nie nalezy ich spozywac
odnosnie FBW to przerobiłem juz plan FBW zwykły i FBW planem A i B wiec chyba dalej pocisne tym splitem bo dobrze mi sie nim cwiczy, dodam ze wczesniej było bez diety takze efektów po nim prawie nie było, troche siła poszła do góry ale traktuje je jako rozgrzewke do nowego etapu ;)

Zmieniony przez - siłacz0000 w dniu 2010-10-07 07:51:22

No jak tam chcesz, ale moznaby zrobic wersje gdzie partie cwiczy sie 2x w tyg, ale na 3 dni

Orzechy to źródło tłuszczy [swoja droga bardzo zdrowych tluszczy], ale potreningowo tłuszcze spowalniają wchłanianie subst odżywczych przez co ich unikamy o tej porze.

Dzień - 1

Trening
Klata:
- wyciskanie na prostej 4 x 12-6 (40 kg, 50 kg, 55kg, 60 kg)
- wyciskanie hantli na skosie górnym 4x 12-6 (15kg, 17kg, 20kg, 22kg - 1 hantla)
- rozpiętki na prostej 4x12-6 (8 kg, 10kg, 11kg, 12kg - 1 hantla)
Triceps:
- francuskie wyciskanie 3x12-8 (10kg + sztanga, 15+szt, 20+szt)
- prostowanie na wyciągu górnym 3x12-8 (20kg, 25,30)
- pompki w podporze tyłem 3x 12-8
Dieta
1) owsiane, mleko, jajecznica, oliwa
2) makaron, piers
3) ryz, piers
4) oliwa, udko, ryz
5) razowy, jajka, pomidor, masło
6) twaróg, orzechy

Do tego 2 banany i 5 g mono na czczo + 5 g mono + 30g dextroza bezposrednio po treningu
Łacznie 3300 kcal

Dzień dość fajnie i sprawnie przebiegł ja bynajmnie jestem zadowolony:)
Pozdrawiam

Zmieniony przez - siłacz0000 w dniu 2010-10-07 21:05:41

mam do was pytanie, otoz co byscie polecili na trening brzucha, cwiczenia domowe codzienne, bo ostatnio zauwazylem ze tak jakby duza czesc diety idzie własnie w tą czesc ciała, przy 3 posiłków dziennym czasem jest juz na maxa "wybulony", a moze to wina ww

Zmieniony przez - siłacz0000 w dniu 2010-10-08 13:35:29

Ćwiczeniami na brzuch - brzucha nie zgubisz

Obetnij węgle delikatnie, choć jeżeli robisz masę to musisz się liczy z zatłuszczeniem.


Brzuch ćwicz 2-3x w tygodnie - to mięsnie jak każde inne.

Dzień - 2

Trening:
Nogi
- prostowanie na maszynie 4 x 12-6 (70,90,110,130 kg)
- zginanie nóg lezac na brzuchu 4 x 12-6(35,40,45,50 kg)
- wspiecia 4x 12-6 (max ciezar na maszynie)

Barki:
- wyciskanie sztangielek siedzac 3x12-8 (12,14,15 kg - 1 hantla)
- unoszenie na boki 3x12-8 (10,11,12 kg - 1 hantla)
- podciaanie sztangi wzdluz tułowia 3x12-8(10;12,5; 15 kg + sztanga)

Dieta:
5g mono + 1,5 tauryna
1) owsiane, jajka, oliwa, mleko (690,5 kcal)
2) razowy, jajka, pomidor, masło, orzechy(587,2 kcal)
3) ziemniaki, mintaj, oliwa ( 557 kcal)
4) 2 banany na uczelni (200 kcal)
5) makaron, piers (500 kcal)
TRENING
5g mono +1,5g tauryna + 30g dextroza (100 kcal)
6) ryz, piers(472 kcal)
7) twaróg, orzechy(262,8 kcal)

razem: 3368 kcal

Dzień - 3

Dieta:
Rano: 5 g mono+1,5g tauryna
1)owsiane, mleko, oliwa, jaja
2)pierś, kasza, oliwa
3)makaron, mięso(karczek bez kosci), sos
4) ryż, mięso(karczek)
5)razowy, jajka, pomidor, masło, orzechy
banan
6) twaróg, orzechy

razem: ponad 3300 kcal ;)

a oprócz tego podziękowania dla Serbii, Kuby i Brazylii za kase!

Pozdro

Dzień - 4

Dieta:
1) owsiane, mleko, jaja, oliwa
banany
2) makaron, piers, oliwa
3) ziemniaki, biodrówka
4) ryz, piers
5) razowy, jaja, orzechy, pomidor, masło
6) twaróg, orzechy

Łacznie: 3300 kcal

PS: BRAZIL PO WIN MS !!!

Dzień - 5

Dieta:
rano 5 g mono+1,5g taur
1) oliwa, jaja, mleko, owsiane (690)
2) ryz, udko, oliwa (529)
3) razowy, jaja, orzechy, masło (587)
4) makaron, piers (486)
Trening
5g mono+1,5g tauryna + 30g dextroza (100)
5) ryz, piers (261)
2 banany (200)
6) twaróg, orzechy (462)

Dziś po treningu nie miałem praktycznie w ogole ochoty jesc dlatego poszło tylko 50g ryzu i 100g piersi w zamiat za to dam na noc wiecej orzechów troche

Trening:
plecy
- sciaganie drazka 4x12-6
- wiosłowanie sztangielka 4x12-6(17,20,22,24 kg)
- przyciaganie linki w siadzie
Bic:
- uginanie ze sztanga (10,15,20 + sztanga)
- uginanie hantlami chwył młotkowy 3x12-8(10,11,12 kg)
- modlitewnik łamany 3x12-8

Do tego poszło jeszcze troche brzuszków na skosie:)

To by było na tyle;) jutro musze całkowicie wykluczyc piers z diety zeby odpoczac od niej chociaz jeden dzien a jutro NT wiec bedzie okej ;)
pozdrawiam