4 dniowy trening na mase do oceny

Poniedziałek
Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 10/10/10/10

Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 12/10/8/6
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10/10
Pompki w podporze tyłem 10/10/10/10

Wtorek
Nogi i łydki
Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Przysiady wykroczne ze sztangą 10/10/10/10
Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 15/12/10/8

Środa
Odpoczynek

Czwartek
Plecy + biceps
Podciąganie na drążku 12/10/8/6
Wiosłowanie sztanga w opadzie 10/10/10/10
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 8/8/8/8
Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 8/8/8/8

Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek na boki 8/8/8/8

Do tego jeszcze co drugi dzień ćwiczenia na brzuch


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, sztanga, sztangielki i drążek

Dieta: mam

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: białko

na male partie (lydki, lapy) zmniejsz ilosc serii i na lapy mniej cwiczen (2 cwiczenia po max 3 serie wysatrczy spokojnie)

na barki wywal wyciskanie z za glowy i podciaganie sztangi a zamiast tego daj unoszenia (na boki i na boki w opadzie) jak by czasem bylo malo to moze jakeis wyciskanie hantlami i tez zmniejsz ilosc serii

Po co zakładałeś nowy temat nie mogłeś wkleić tej ankiety do starego?


Poniedziałek
Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 10/10/10/10

Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 12/10/8/6 wywal
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10/10
Pompki w podporze tyłem 10/10/10/10

Wtorek
Nogi i łydki
Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Przysiady wykroczne ze sztangą 10/10/10/10
uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8
Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 15/12/10/8

Środa
Odpoczynek

Czwartek
Plecy + biceps
MC 12/10/10/8
Podciąganie na drążku 12/10/8/6
Wiosłowanie sztanga w opadzie 10/10/10/10
Wiosłowanie sztangielką 12/10

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 8/8/8/8
Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 8/8/8/8 wywal

Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/8/8 wywal
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 wywal
Unoszenie sztangielek na boki 8/8/8/8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8/8/8


Tak będzie dobrze.

sorki nie pomyslalem o tym. dzieki wielkie za pomoc. pozdro