Split po 15-10-5

Witam, co myślicie o tym planie?
Nogi:
Przysiady 4x8-6
Suwnica 3x10-8
Żuraw 4x10-8
SS: wyprosty siedząc 3x15-12/uginanie leżąc 3x15-12 (na zmianę co trening nóg)
Wspięcia stojąc 4x15-10
Wspięcia siedząc 4x30-15

Plecy:
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10-8 (atak na dolne rejony najszerszych)
Wiosłowanie hantlą 3x12-10
Szrugsy 3-4x15-10
Tu chciałbym dodać również przenoszenie sztangielki za głowę (odstające łopatki)

Klatka:
Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8
Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12

Barki:
Push press 4-5x10-8
Wznos boczny wylewający 4x15-12
Wznosy hantli w opadzie
Tu chciałbym dodać unoszenie hantli bokiem w górę nad głowę (odstające łopatki)

Biceps:
Uginanie sztangi stojąc 4x10-8
Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4x12-10

Triceps:
Wycisk wąsko docisk ½ 4x8-6
Czachołamacz 3x10-8
Prostowanie ramienia w opadzie 2x15/12-10

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 4x15-8
Crunch ze sztanga na skosie ujemnym 4x15-8
Opad na boki ze sztangielką 4x15-8

W opcji:
Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przod/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off

Łopatki - rozwinięcie zębatych przednich.
Co o tym myślisz? Dużo zmieniłem w pleckach.

Ostatni trening:
Przysiady ze sztangą 3s
Wspięcia na palce 2s
Podciąganie 2s
Wiosłowanie 2s
Wyciskanie zza karku 3s
tricepsa hantlą 2s
biceps hantlą 2s
1-2 tyg 15 powt. 3-4 10, 5-6 5.
Zamierzam zrobić cykl mono

Chciałbym mieć doświadczonego zawodnika, który ładnie by mnie dalej poprowadził.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni : od 2007..okresami na bardzo poważnie, jednakże byłem bardzo młody i nie za bardzo współgrało to z moimi planami na życie. Już troszeczkę czuję się doświadczony.
Od zawsze trenowałem na profesjonalnej siłowni z profesjonalnymi ludźmi, którzy ładnie wytłumaczyli mi wszystko i technikę mam raczej nienaganną.

Uprawiane inne sporty : bieganie, gimnastyka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia typu "piwnica" + górny wyciąg, drążki, ławeczka na brzuszki

Dieta : stołówka żołnierska + dojadanie=5-6 posiłków

Przeciwskaznania medyczne : brak, mam odstające łopatki - chciałbym je zredukować

Zażywane suplementy : witaminki minerały bodymax sport

Jednak nie jest tak źle z moimi nogami..Dzisiaj bez problemów poszło na przysiadzie 3s. 5x60.. i wiosło 3s 5x60;)

Wypelnij tą ankietę:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: dragonate
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 17
WZROST: 183
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: opisane w poprzednim poście

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 33 (wyskakująca, wyrzeźiona kuleczka)
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 72
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 17,2%

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 6x50kg
MARTWY CIĄG: -
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 75kgx1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 55kgx5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 30kgx5
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 1 cykl 6tyg, 2-3 6-4 tyg.
MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : jak wyżej

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 6 tygodni 15-10-5, wcześniej fbw

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: kurz, kot
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: odstające łopatki

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK(jak idę robić nogi) i NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: stołówa żołnierska
PODAZ KALORII: 3500-5500


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: gainer, zamierzam mono
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Zmieniony przez - dragonate w dniu 2010-10-02 16:28:46

Widze tutaj brak rownowagi miedzy gora a dolem ciala.

Swiadcza o tym wyniki silowe.W przysiadzie powieniens brac grubo ponad twoj 1rm w wyciskaniu na poziomej.Nie podales wyniku w mc-co moze swiadczyc o zaniedbaniu tego cwiczenia(?).

Poza tym nie napisales obwodow reszty ciala-procz ręki.

Mozemy polemizowac co jest do poprawy a co nie-znajac tylko pare wynikow silowych.

Do nogi napewno bedize trzeba sie przylozyc-zapewne wyniki takie a nie inne przez 'olewke'tej partii


Plan wyglada dosc sensownie-


Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przod/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off

Rozkald dobry-choc 3 dni nie sa optymalne.4 dni bylyby w sam raz-sesje automatycznie by sie skrocily.-


Nogi

Przyznam ze nie ma sie czego przyczepic-ew. suwnicy 1 serie mozna dodac

Plecy:


Najwiekszy blad-brak martwego ciagu
Wiec wedruje na pierwsze miejsce-cwiczenie jest potezne ciezarowo-i buduje naprawde potezne plecy.
Wioslowanie zrob w 4s-zamiast wiosla hantla daj np. wyciag/podicaganie do klatki itp

Klatka:

Ok


Barki

Ok

Biceps:
Uginanie sztangi stojąc 4x10-8
Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4x12-10


Ok

Triceps:
Wycisk wąsko docisk ½ 4x8-6
Czachołamacz 3x10-8
Prostowanie ramienia w opadzie 2x15/12-10

Wywal ostatnie cw.-triceps po klatce bedize i tak juz nadpalony

Brzuch tez moze byc




Łopatki - rozwinięcie zębatych przednich.

Jezeli jestesmy przy zebatych-dobrym cwiczeniem jest wypychanie barkow na lawce skosnej(nie wiem jak to cw. sie nazywa dokladnie)







Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-02 18:33:11

Mniejsze ciężary na nogi robię mniejszym ciężarem (dużo biegam), boję się o stawy.
MC..nie jestem do niego przekonany, muszę mieć idealnie prosty kręgosłup w swoim przyszłym zawodzie.

A czego masz miec krzywy?

Przy dobrej technice wszystko bedzie ok.Nie czujesz sie pewny popros instruktora zeb yci wytlumaczyl technike

Kwestii nóg nie rozumiem

To na klate/lapy tez uzywaj mniejszych ciezarow-szkoda stawow a pracuja przy codizennych czynnosciach


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-02 19:07:15

Ok,
A jak wpleść te 2 ćwiczonka na łopatki? Podpowiedzi Mawashiego.

przenoszenie mozesz dac na koniec plecow

Ok, więc trening już mamy..
Mogę w sumie ćwiczyć 4x w tygodniu.
Czy tak może być?
off pon
Plecy + brzuch wt
Klatka + triceps śr
off czw
Nogi pt
Barki + biceps sob
off ndz.

Jeszcze tydzień 15-10-5, i jedziemy splitem razem z mono universala:)

PLECY:
MC 4x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 (atak na dolne rejony najszerszych)
Podciąganie drążka dolnego wyciągu podwychtem do brzucha 3x12-10
Szrugsy 3-4x15-10
Przenoszenie sztangielki za głowę 4x12-10


Zmieniony przez - dragonate w dniu 2010-10-03 15:04:57

Moze byc

Choc w plecach zamiast wyciagu mozesz dac to przenoszenie

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-03 15:06:35

Ostateczny trening:

Nogi:
Przysiady 4x8-6
Suwnica 3x10-8
Żuraw 4x10-8
SS: wyprosty siedząc 3x15-12/uginanie leżąc 3x15-12 (na zmianę co trening nóg)
Wspięcia stojąc 4x15-10
Wspięcia siedząc 4x30-15

Plecy:
MC 4x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 (atak na dolne rejony najszerszych)
Podciąganie drążka dolnego wyciągu podwychtem do brzucha 3x12-10
Szrugsy 3-4x15-10
Przenoszenie sztangielki za głowę 4x12-10

Klatka:
Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8
Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12

Barki:
Push press 4-5x10-8
Wznos boczny wylewający 4x15-12
Wznosy hantli w opadzie 4x12-10
Unoszenie hantli bokiem w górę nad głowę 3x12-10

Biceps:
Uginanie sztangi stojąc 4x10-8
Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4x12-10


Triceps:
Wycisk wąsko docisk ½ 4x8-6
Czachołamacz 3x10-8


Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 4x15-8
Crunch ze sztanga na skosie ujemnym 4x15-8
Opad na boki ze sztangielką 4x15-8